Encogimientos en polea de rodillas

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Encogimientos en polea

Este ejercicio trabaja la totalidad del abdomen y es un ejercicio a nuestro parecer imprescindible en tu rutina de abdominales ya que permite trabajar el abdomen con peso.

Similar al encogimiento con cable de pie, la versión arrodillada también se realiza con cuerda unida a la salida superior de la polea. Con esta versión es un poco más difícil generar impulso corporal para ayudarse en el movimiento.

Posición Inicial

Atad un agarre de cuerda al cable superior de la polea.

De frente a la pila de placas. Debéis estar lo suficientemente alejados de una línea descendiente imaginaria desde la cuerda de tal forma que cuando os dobléis hacia delante la cuerda no toque la cabeza.

Mantened la cuerda detrás de la cabeza, debe permanecer bloqueada en esta posición relativa durante toda la duración de la serie.

Mantened los muslos perpendiculares al suelo y doblaos ligeramente para sentir la tensión en los abdominales en el inicio de la posición. Mantened la barbilla despegada del pecho.

Ejecución del ejercicio

Doblaos por la cintura hacia delante contrayendo los abdominales, bajando lo más abajo posible.

Redondead la espalda para una mejor contracción abdominal.

No os sentéis hacia atrás mientras completáis el movimiento, los muslos deben permanecer perpendiculares al piso durante todo el tiempo.

Mantened la posición de contracción final durante un segundo y luego dejad que el peso tire de vosotros para regresar al punto inicial.

Consejos Avanzados

De nuevo, añadir más peso y sostener la posición de contracción final incrementa el nivel de la dificultad. También podéis hacer series descendentes con ejercicios con peso como los
encogimientos con cable para incrementar la intensidad.

Cuando hagáis una serie descendente de los encogimientos con cables, después de que alcancéis el fallo muscular inicial reducid rápidamente el peso en un 30% y continuad con la serie.

Imagen extraída de bodybuilding.com