El entrenamiento en circuito supone una estructura muy polivalente y que se puede adaptar a casi cualquier objetivo donde el desarrollo de la fuerza no se plantee como principal.
- Iniciados para afrontar programas más avanzados.
- Trabajo de fuerza resistencia como complemento a las clases colectivas.
- Para elevar el coste metabólico o degradación de glucógeno en programas de pérdida de peso.
- Como complemento en la preparación física de otras actividades deportivas como running, ciclismo, deportes de equipo, etc., en los que sólo se persigue un desarrollo de la fuerza mínimo y complementario.
- Muy recomendado para mujeres que quieran tonificar.
Índice de contenidos
Distribución del entrenamiento en circuito
Todos los grupos musculares en la misma sesión.
Sesiones semanales
El entrenamiento en circuito es ideal como complemento a otras actividades. siendo la frecuencia ideal entre 1 y 2 sesiones semanales.
Pueden realizase más sesiones, llegando hasta incluso 4 por semana, pero en estos casos es más interesante incluir otras estructuras, como la doble división.
Características del entrenamiento en circuito
- Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande.
- Altas repeticiones; entre 12 y 20.
- Baja intensidad; cargas donde nunca se llegue al fallo muscular.
- Sólo se entrenan grandes grupos musculares, los pequeños actúan en segundo plano.
- Lo habitual es realizar ente 2 y 4 vueltas al circuito, no superando los 60 minutos por sesión.
- No es recomendable alcanzar el nivel de fatiga muscular al finalizar las series.
Si se realiza varias veces a la semana, lo ideal es que las sesiones no estén en días consecutivos, sino en días alternos.
Ejemplos de distribución de un circuito de pesas
Dos días a la semana: Martes y Viernes.
Tres días a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes.
Cuatro días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Programación del circuito
Las fases a seguir en la elaboración de un circuito son las siguientes, atendiendo a una clasificación jerárquica y progresiva:
- Definición del objetivo del circuito.
- Determinar el número de estaciones: intentaremos establecer un número de estaciones óptimo al objetivo planteado.
- Definir los ejercicios para el desarrollo del objetivo: ejercicios de fácil asimilación y ejecución. El total de los ejercicios propuestos debe tener un orden lógico y representar un trabajo equilibrado y compensado. Para objetivos de fuerza es más adecuado elegir ejercicios de diferentes zonas del cuerpo, no implicando a los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas. Lo ideal es alternar grupos musculares antagonistas (Bíceps y Tríceps o Pecho y Espalda por ejemplo).
- Establecer la duración de las estaciones de trabajo: las estaciones se pueden establecer por la duración o por el número de repeticiones.
- Recuperación entre estaciones: la recuperación para trabajos de resistencia muscular es simplemente el tiempo que se emplea en cambiar de estación, unos 20″ aproximadamente.
- Rotaciones al circuito: lo ideal sería realizar unas 3 vueltas al circuito, aunque esto dependerá de otros factores (duración de las estaciones, recuperación entre estaciones, ect…)
Para personas recién iniciadas es recomendable elegir estaciones de trabajo desarrolladas en máquinas, trabajando un grupo muscular por estación. Para personas con cierta experiencia o deportistas de otras especialidades, es mejor opción elegir ejercicios de peso libre y autocarga como sentadillas, fondos, zancadas, dominadas. etc.
Esta última opción, además de tener la ventaja de poder realizarse en cualquier lugar, tiene el beneficio de poner en acción más grupos musculares y ser movimientos más exigentes.
Ejemplo de entrenamiento en circuito
1. Jalón anterior en polea: 15 repeticiones.
2. Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones.
3. Press de banca con barra: 15 repeticiones.
4. Sentadilla con mancuernas: 15 repeticiones.
5. Extensiones de espalda: 15 repeticiones.
6. Abdominales: 15 repeticiones.
7. Elevación lateral con mancuernas: 15 repeticiones.
8. Curl Femoral tumbado: 15 repeticiones.
Repetir 3 o 4 veces el circuito desde el principio.
Para objetivos de pérdida de grasa, realizar de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al finalizar el circuito.