Encogimientos abdominales en suelo

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Encogimientos abdominales en suelo

Este encogimiento básico sigue siendo uno de los mejores ejercicios para los abdominales superiores y debería ser parte fundamental de tu rutina de abdomen.

Ejecución correcta del encogimiento abdominal

Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza mientras diriges la mirada hacia el techo.

lnspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separas del suelo la cabeza y los hombros tanto como puedas.

Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda (flexión espinal). Cuando estés en la posición mas elevada, mira fijamente hacia el horizonte.

Aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente. Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial. Relájate durante un instante antes de repetir.

Para hacer el ejercicio mas difícil, extiende las manos sobre la cabeza o sujeta un peso sobre el pecho. También podrás elevar las piernas o colocar los pies sobre un banco o contra la pared.

Consejos avanzados

Aguantar la respiración mientras se elevan la cabeza y los hombros da mas fuerza y crea una presión intraabdominal que protege la columna vertebral. Expulsar el aire en la parte
alta del ejercicio limita el intervalo de recorrido, resta fuerza y aumenta el riesgo de lesión.

Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros descansen ligeramente sobre el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la columna a una posición neutral.

Ten cuidado si giras el cuerpo mientras haces el encogimiento. Cuando la columna esta flexionada y giras los hombros, se crean fuerzas excesivas de torsión y compresión que pueden dañar los discos y las vertebras.

No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los ojos deberán dirigirse hacia los pies mientras te elevas. Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.

Si colocas las manos detrás de la cabeza, no la fuerces hacia delante, ya que se crea un estrés innecesario sobre las vertebras del cuello.

5-7,5 es el intervalo de recorrido en centímetros. No hay un gran recorrido en este ejercicio, que implica únicamente elevar las paletillas del suelo tanto como sea posible.

Para mayor intensidad, sostened una pesa contra el pecho.

Cambiad la posición de los brazos. Pasándolos de delante del pecho a detrás de la cabeza convertirá el movimiento en más difícil. Una vez que podáis hacer 20-25 repeticiones pasad a una variación más difícil.

Encogimientos con manos por encima de la cabeza