Elevaciones laterales de hombro

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Elevaciones laterales de pie

La elevación lateral es excelente para desarrollar la cabeza media del deltoide, y hay más de una manera de hacer correctamente el ejercicio.

Podéis alterar el énfasis colocado en la cabeza media modificando la elevación del brazo y la posición del cuerpo durante el ejercicio. Os damos aquí lo que os hace falta saber sobre vuestros hombros para hacerlos mejores.

Ejecución de las elevaciones laterales (hasta la paralela)

Sujetad las mancuernas por la parte externa de los muslos, con las palmas mirando hacia dentro.

Doblad ligeramente los codos y mantenedlos así durante todo el recorrido. Si empezáis a abrir y a cerrar los codos, reduciréis el aislamiento del hombro medio.

Elevad los pesos hacia fuera haciendo un arco amplio hasta el nivel de los hombros.

Es importante mantener los codos por encima de las manos al comienzo del ejercicio, llevándolos en el mismo plano horizontal en la posición de arriba.

Implicación muscular de las elevaciones laterales

Durante la elevación se reclutan muchos músculos.

El deltoide posee tres cabezas: anterior, media y posterior. El supraespinoso es uno de los cuatro pequeños músculos -colectivamente conocidos como rotadores de la espalda que aportan fuerza y estabilidad a la articulación del hombro al tiempo que permiten mayor movilidad.

El supraespinoso queda debajo del deltoide y es el agonista durante los primeros 30 grados de la elevación lateral.

El deltoide, sobre todo la cabeza media, aporta la mayoría de la fuerza durante el resto del movimiento hasta que el brazo queda a 45 grados sobre el paralelo al piso. El trapecio toma entonces el relevo para subir el brazo por encima de la cabeza.

Elevaciones laterales por encima de la paralela

Hacer la elevación lateral hasta que los brazos quedan paralelos al suelo trabaja la cabeza media del deltoide.

Continuar el movimiento más arriba de la paralela asegura contracción máxima y aumenta el intervalo de recorrido, cosas que contribuyen a un desarrollo completo.

Pero al subir por encima de este punto, se trabajan más los trapecios además de aumentar el riesgo de lesión y obligarte a reducir los pesos considerablemente.

Aunque la preocupación por el pinzamiento de los rotadores es real,  podemos minimizarla de dos maneras.

  1. Supinando ligeramente las muñecas durante la subida.
  2. En vez de llevar los pesos directamente hacia los lados, subidlos formando 10 a 15 grados hacia el frente del torso. Ambas modificaciones deben favorecer la comodidad de las elevaciones laterales.

No debemos subir más allá de los 135 grados porque el hombro medio es más fuerte hasta ese punto, y luego decae de repente.

Una vez que superas ese punto, ya no trabajas contra la gravedad, y el peso se hace ligero, quitando estímulos al músculo. Llegar hasta los 135 grados no solo potencia los deltoides sino que trabaja también los trapecios desde un ángulo distinto.

Las personas con problemas de rotadores, no deben subir las elevaciones más allá de la línea paralela pero para los que no sufren esas molestias, hay varias formas de incluir el ejercicio nuevo.

Así lograremos mayor separación de trapecios y deltoides, creando esa línea uve ideal que nos hace parecer más amplios.

Como introducirlo en tu entrenamiento

Subir el peso hasta la altura de 135 grados resulta más duro que llegar hasta la línea paralela; tendréis que utilizar mancuernas más ligeras.

Comenzad haciendo press pesado para hombros; luego los ejercicios de aislamiento.

Si hacéis días de hombro pesados y ligeros; subid las elevaciones hasta la paralela en los días pesados; y más arriba en los días ligeros.

Alternativamente, haced elevaciones laterales hasta la línea paralela al principio del entrenamiento destinado a ese ejercicio, luego unas series más arriba de la paralela.

Una variación muy dura: Comenzad con el peso desde la línea paralela (tendrá que ser la carga más ligera) y subid desde allí hasta los 135 grados.

Posición inicial durante las elevaciones laterales

Modificar la posición inicial en las elevaciones laterales puede suponer todo un mundo de diferencia en vuestro desarrollo del deltoide.

¿Es mejor empezar las elevaciones laterales con las mancuernas al frente de los muslos o hacia los lados?

Es muy posible que sientas que tienes más fuerza cuando empiezas al frente, pero que «sientas» más los deltoides cuando las inicio desde la posición lateral.

Inicio en las elevaciones laterales

Para investigar la pregunta, un estudio utilizo a un grupo de practicantes de musculación para probar su fuerza máxima de elevaciones laterales en 10 repeticiones (10 RM) usando las dos posiciones mencionadas antes.

El peso promedio que cada culturista podía levantar para 10 repeticiones desde el frente de los muslos, era de 19 kilos (las dos mancuernas); si empezaba desde los lados, era de 15,3/4, o sea una diferencia de más de 3 kilos, o 20% más iniciando en la posición al frente.

A discutir:

Como se esperaba, los atletas levantaron bastante más peso cuando empezaban las elevaciones laterales con los brazos al frente de los muslos. ¿Por qué? Esta posición implica más a los trapecios y a los deltoides frontales, y permite aprovechar la inercia al comienzo del movimiento. Así reduce la cantidad de trabajo que debe hacer el deltoide medio para subir las pesas hasta arriba.

Cuando empezamos con las mancuernas a los lados de los muslos, se limita la inercia que podemos usar así como el uso de deltoides frontales y trapecios. Por lo tanto, el deltoide medio debe hacer casi todo el trabajo desde el principio hasta el final.

Comenzar con las pesas a los lados, sobre todo cuando tenemos los pies separados a la anchura de los hombros, también elimina la implicación del supraespinoso. Eso significa que el movimiento lo instiga y lo termina básicamente el deltoide medio, y por eso tendemos a sentirlo más manteniendo las pesas a los lados.

¿Cómo debo hacerlo?

Usar una variedad de ejercicio es la mejor manera de potenciar el desarrollo de los músculos. Por lo tanto, ambas versiones de las elevaciones laterales resultan valiosas.

Posición frontal

Cuando el movimiento se hace con las mancuernas al frente de los muslos, permite levantar más kilos, y lo convierte en ejercicio valioso para el deltoide lateral pero divide el esfuerzo entre los trapecios y la parte frontal. Por lo tanto, esta posición recluta una mayor cantidad de músculos pero no estimula al máximo la zona lateral.

Posición lateral

Las elevaciones con mancuernas desde los lados aislan mejor las cabezas laterales del hombro, y se convierten en el mejor modo de desarrollarlas bien. Esta versión enfatiza al máximo la cabeza lateral del hombro.

Siempre recomendamos variar la forma de realizar los ejercicios, tanto para mejores progresos como para evitar lesiones como consecuencia de movimientos excesivamente repetitivos y continuados.

Inclinación durante las elevaciones laterales

Inclinar el torso mientras hacemos elevaciones laterales a un brazo altera la implicación del supraespinoso y el deltoide medio.

Inclinarse hacia el brazo que trabaja, sujetándonos a una estructura firme con la mano que no movemos, reduce grandemente la implicación del supraespinoso y desvía el énfasis hacia el deltoide medio.

Alejarse del brazo que trabaja, como hacemos en un banco inclinado, aísla el supraespinoso y reduce la implicación del deltoide medio.

IMPLICACIÓN MUSCULAR DE LAS VARIACIONES DE ELEVACIONES LATERALES
Variaciones de elevación Implicación muscular
Hasta el paralelo Deltoide medio (F)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (M)
Hasta 45 grados Deltoide medio (+)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (M)
Por encima de la paralela. Deltoide medio (+)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (+)
Inclinación hacia el brazo que trabaja Deltoide medio (+)
Supraespinoso* (-)
Deltoide anterior (-)
Trapecio (M**)
Inclinación alejada del brazo que trabaja Deltoide medio (F)
Supraespinoso* (+)
Deltoide anterior (F)
Trapecio(-**)
(+): Máxima; (F) Fuerte; (M) Moderado; (-) Mínimo.
* La contribución es más significativa durante los 30 primeros grados del movimiento.
** Suponiendo que lleguemos hasta la paralela.

No recomendamos subir por encima de la paralela a personas con problemas en los hombros. Si los tienes completamente sanos y te has preocupado a lo largo de los años de mantener fuertes los rotadores esta técnica es para ti.

Variaciones de las elevaciones laterales

Elevaciones laterales a una mano

Elevaciones laterales a una mano

Elevaciones laterales sentado

Elevaciones laterales sentado

Imagen extraída de bodybuilding.com