Elevaciones laterales de hombro

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Elevaciones laterales de pie

La elevación lateral es excelente para desarrollar la cabeza media del deltoide, y hay más de una manera de hacer correctamente el ejercicio.

Podéis alterar el énfasis colocado en la cabeza media modificando la elevación del brazo y la posición del cuerpo durante el ejercicio. Os damos aquí lo que os hace falta saber sobre vuestros hombros para hacerlos mejores.

Ejecución de las elevaciones laterales (hasta la paralela)

Sujetad las mancuernas por la parte externa de los muslos, con las palmas mirando hacia dentro.

Doblad ligeramente los codos y mantenedlos así durante todo el recorrido. Si empezáis a abrir y a cerrar los codos, reduciréis el aislamiento del hombro medio.

Elevad los pesos hacia fuera haciendo un arco amplio hasta el nivel de los hombros.

Es importante mantener los codos por encima de las manos al comienzo del ejercicio, llevándolos en el mismo plano horizontal en la posición de arriba.

Implicación muscular de las elevaciones laterales

Durante la elevación se reclutan muchos músculos.

El deltoide posee tres cabezas: anterior, media y posterior. El supraespinoso es uno de los cuatro pequeños músculos -colectivamente conocidos como rotadores de la espalda que aportan fuerza y estabilidad a la articulación del hombro al tiempo que permiten mayor movilidad.

El supraespinoso queda debajo del deltoide y es el agonista durante los primeros 30 grados de la elevación lateral.

El deltoide, sobre todo la cabeza media, aporta la mayoría de la fuerza durante el resto del movimiento hasta que el brazo queda a 45 grados sobre el paralelo al piso. El trapecio toma entonces el relevo para subir el brazo por encima de la cabeza.

Elevaciones laterales por encima de la paralela

Hacer la elevación lateral hasta que los brazos quedan paralelos al suelo trabaja la cabeza media del deltoide.

Continuar el movimiento más arriba de la paralela asegura contracción máxima y aumenta el intervalo de recorrido, cosas que contribuyen a un desarrollo completo.

Pero al subir por encima de este punto, se trabajan más los trapecios además de aumentar el riesgo de lesión y obligarte a reducir los pesos considerablemente.

Aunque la preocupación por el pinzamiento de los rotadores es real,  podemos minimizarla de dos maneras.

  1. Supinando ligeramente las muñecas durante la subida.
  2. En vez de llevar los pesos directamente hacia los lados, subidlos formando 10 a 15 grados hacia el frente del torso. Ambas modificaciones deben favorecer la comodidad de las elevaciones laterales.

No debemos subir más allá de los 135 grados porque el hombro medio es más fuerte hasta ese punto, y luego decae de repente.

Una vez que superas ese punto, ya no trabajas contra la gravedad, y el peso se hace ligero, quitando estímulos al músculo. Llegar hasta los 135 grados no solo potencia los deltoides sino que trabaja también los trapecios desde un ángulo distinto.

Las personas con problemas de rotadores, no deben subir las elevaciones más allá de la línea paralela pero para los que no sufren esas molestias, hay varias formas de incluir el ejercicio nuevo.

Así lograremos mayor separación de trapecios y deltoides, creando esa línea uve ideal que nos hace parecer más amplios.

Como introducirlo en tu entrenamiento

Subir el peso hasta la altura de 135 grados resulta más duro que llegar hasta la línea paralela; tendréis que utilizar mancuernas más ligeras.

Comenzad haciendo press pesado para hombros; luego los ejercicios de aislamiento.

Si hacéis días de hombro pesados y ligeros; subid las elevaciones hasta la paralela en los días pesados; y más arriba en los días ligeros.

Alternativamente, haced elevaciones laterales hasta la línea paralela al principio del entrenamiento destinado a ese ejercicio, luego unas series más arriba de la paralela.

Una variación muy dura: Comenzad con el peso desde la línea paralela (tendrá que ser la carga más ligera) y subid desde allí hasta los 135 grados.

Inclinación durante las elevaciones laterales

Inclinar el torso mientras hacemos elevaciones laterales a un brazo altera la implicación del supraespinoso y el deltoide medio.

Inclinarse hacia el brazo que trabaja, sujetándonos a una estructura firme con la mano que no movemos, reduce grandemente la implicación del supraespinoso y desvía el énfasis hacia el deltoide medio.

Alejarse del brazo que trabaja, como hacemos en un banco inclinado, aísla el supraespinoso y reduce la implicación del deltoide medio.

IMPLICACIÓN MUSCULAR DE LAS VARIACIONES DE ELEVACIONES LATERALES
Variaciones de elevación Implicación muscular
Hasta el paralelo Deltoide medio (F)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (M)
Hasta 45 grados Deltoide medio (+)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (M)
Por encima de la paralela. Deltoide medio (+)
Supraespinoso* (F)
Deltoide anterior (M)
Trapecio (+)
Inclinación hacia el brazo que trabaja Deltoide medio (+)
Supraespinoso* (-)
Deltoide anterior (-)
Trapecio (M**)
Inclinación alejada del brazo que trabaja Deltoide medio (F)
Supraespinoso* (+)
Deltoide anterior (F)
Trapecio(-**)
(+): Máxima; (F) Fuerte; (M) Moderado; (-) Mínimo.
* La contribución es más significativa durante los 30 primeros grados del movimiento.
** Suponiendo que lleguemos hasta la paralela.

No recomendamos subir por encima de la paralela a personas con problemas en los hombros. Si los tienes completamente sanos y te has preocupado a lo largo de los años de mantener fuertes los rotadores esta técnica es para ti.

Variaciones de las elevaciones laterales

Elevaciones laterales a una mano

Elevaciones laterales a una mano

Elevaciones laterales sentado

Elevaciones laterales sentado

Imagen extraída de bodybuilding.com