Los cuádriceps, femorales y glúteos constituyen alrededor del 50% de la masa de todo el cuerpo y si no los habéis atacado como se merecen o simplemente no sois capaces de hacerlos crecer, entonces ya es hora, porque entre otras cosas vuestro peso corporal se disparará.
Los estudios han demostrado que una vez que lográis poner las piernas en fase de crecimiento todo lo demás empezará a crecer gracias a los efectos del entrenamiento duro sobre los niveles hormonales.
Comenzad a hacer sentadillas y a atacar la zona inferior del cuerpo con la frecuencia e intensidad adecuadas y todo el cuerpo seguirá el camino del crecimiento.
A forzar tus piernas
En pocas palabras, si queréis piernas más grandes y fuertes, tenéis que forzarlas.
Y eso es exactamente lo que vamos a hacer con las repeticiones forzadas, una de las técnicas de entrenamiento más importantes que emplearéis para desencadenar la hipertrofia.
Las repeticiones forzadas sirven para haceros llegar al fallo y más allá, pero con frecuencia los culturistas las usan únicamente cuando realizan movimientos para la parte superior.
Sin embargo, preguntad a los mejores culturistas del planeta qué pasó cuando por fin lograron la ayuda de un buen compañero para ayudarles a realizar sentadillas profundas y esas sentadillas hack brutales y os dirán lo que las repeticiones forzadas hicieron por ellos.
En la segunda sesión de la semana bombearéis las piernas con mucha sangre para inundarlas de nutrientes y forzarlas a recuperarse y crecer.
La rutina de muestra cubre todo el cuerpo en seis días, al tiempo que se añade uno de descanso antes de la segunda sesión de piernas, pero podéis ajustarla si es necesario.
División del entrenamiento para énfasis en las piernas
Día de la semana y Zona corporal entrenada:
- Piernas (repeticiones forzadas)
- Pecho, tríceps
- Espalda, bíceps
- Descanso
- Piernas (entrenamiento de bombeo)
- Hombros
- Descanso
No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
Elegid el peso de las series de trabajo de forma que alcancéis el fallo muscular en la repetición prevista.
| Día 1: Entrenamiento de repeticiones forzadas | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 6-10 |
| Prensa de piernas | 3 | 6-10 |
| Sentadillas Hack | 3 | 6-10 |
| Extensiones de piernas | 4 | 6-10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 6-10 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 6-10 |
| Nota: Procurad que las 2-3 últimas repeticiones de cada serie sean forzadas, que completaréis con la ayuda de un compañero después de haber llegado al fallo por vosotros mismos. | ||
| Día 5: Entrenamiento de bombeo | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 20 |
| Prensa de piernas | 3 | 20 |
| Sentadillas Hack | 3 | 20 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 20 |
| Peso muerto rumano | 3 | 20 |
| Curl de femoral tumbado | 3 | 20 |
