Rutina de piernas con día ligero y día pesado

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Rutina de piernas con sentadillas

La fuerza es fundamental para el desarrollo de las piernas. La raíz del problema estriba en que muchos culturistas odian la sentadilla; cuanto menos desarrollo muscular poseen más odian este ejercicio.

Dorian Yates y Kevin Levrone eran capaces de hacer sentadilla con más de 300 kilos. ¿Será por casualidad que eran los mejores?

La sentadilla es superior al resto de todos los ejercicios incluso aunque pongamos juntos la totalidad de los de pierna.

Por lo tanto, no intentéis engañaros afirmando que la prensa y las extensiones son los equivalentes fisiológicos de la sentadilla.

Aquí veremos un programa de piernas muy efectivo. Hemos diseñado un programa básico compuesto de sentadilla, prensa, extensiones, «curl» femoral y peso muerto rumano.

Si quieres tomarte el desarrollo de las piernas en serio de verdad te recomendamos realizar el día pesado los lunes y el día ligero los jueves.

Día de entrenamiento de pierna pesado

EJERCICIO SERIES  REPS.
Sentadilla 8 6 a 8
Extensiones en máquina 4 12
Prensa 4 10
Curl Femoral 8 12

Día de entrenamiento ligero

EJERCICIO SERIES  REPS.
Tijeras 4 20
Peso muerto rumano 4 12
Curl Femoral sentado 3 12
Extensiones 3 12
Prensa horizontal 3 12
Sentadilla Hack o en multipower 3 12

Son tres movimientos para cuadríceps y dos para femorales, haciendo 3-4 series y 12 repeticiones de cada uno dos veces por semana.

El primer día es pesado; haced sentadilla. El día ligero sustituir la sentadilla por la prensa. Y limitad la duración de la sesión a una hora máximo.

Seguid la misma rutina pero aumentando los kilajes en la sentadilla de semana en semana.