¿Requieren los deportistas más proteínas?

Proteínas para deportistas

Aunque siempre se ha dicho que los deportistas necesitan un mayor aporte de proteínas, de vez en cuando aparece el típico “gurú” del entrenamiento proclamando completamente lo contrario mientras flexiona sus enormes músculos (conseguidos no precisamente a base de proteínas) y vendiéndote su dieta y sistema de entrenamiento.

Pues bien, veamos que tienen que decir los científicos al respecto.

Según diferentes estudios científicos, existen varias razones por las que los requerimientos del deportista son mayores que los de las personas sedentarias:

Las investigaciones médicas ponen en evidencia que el catabolismo, y, por lo tanto, el recambio metabólico de las proteínas, aumenta con el esfuerzo físico. La duración y la intensidad del esfuerzo son dos factores determinantes de la amplitud de este catabolismo. Estudios demuestran que un esfuerzo aeróbico de una hora induce la eliminación irreversible de 29 g de proteínas cuando es moderado, y de 45 g cuando es más intenso (Lemon, 1997).

Una parte de la energía muscular se produce a partir de aminoácidos. Los BCAA son las principales víctimas de esta utilización.

El entrenamiento físico puede llegar a inducir un aumento de las hormonas que degradan la fibra muscular, y también provoca una inflamación que genera citocinas (células inmunitarias) que acometen a los músculos. Se trata de factores que continuarán degradando las proteínas muchas horas después del esfuerzo.

Los deportistas son susceptibles de tener más masa muscular que las personas sedentarias. Esto se traduce matemáticamente en un aumento de las necesidades proteicas. Las pérdidas de aminoácidos en la orina y el sudor también aumentan con el ejercicio (Liappis, 1979).

Evaluación de las necesidades proteicas en el deportista

Otro estudio científico sobre los requerimientos proteicos de los deportistas nos proporcionan datos que parecen ser reconocidos de forma bastante universal (Lemon , 1998).

1. Los deportistas de fondo

Presentan requerimientos que varían de 1,2 a 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, según la intensidad y la duración del esfuerzo.

Por ejemplo, un deportista de 70 kilogramos que se entrena de forma moderada necesitará 84 gramos de proteínas, mientras que, si se entrena de forma asidua y llega al límite de sus posibilidades, necesitará aproximadamente 112 gramos.

Estos resultados han sido confirmados en otro estudio científico. Este muestra que la ingesta de 0,8 g de proteínas por kg en los deportistas de fondo no es suficiente para mantener un equilibrio nitrogenado positivo. Esto significa que, si solamente tienen un aporte de 0,8 g de proteínas, estos deportistas consumirán aminoácidos de sus músculos para cubrir sus necesidades diarias (Gaine, 2006).

Con un aporte de 1,8 g por kg, el equilibrio nitrogenado volverá a ser positivo, lo cual constata la existencia de una acumulación de masa muscular nueva. El autor estima que el aporte proteico mínimo de los deportistas de fondo se sitúa alrededor de 1,2 g por kg o debe representar como mínimo un 10% del aporte calórico diario.

2. Los deportistas de fuerza

Las personas que buscan un aumento de la hipertrofia y/o la fuerza presentan requerimientos todavía más importantes. Su aporte debe situarse entre 1,6-1,7 gramos de proteínas por kg.

Un atleta de 80 kg debe comer, pues, de 128 a 136 g de proteínas al día. Esta cantidad debe fraccionarse en cuatro o en seis comidas, y cada una aportará de 25 a 30 gramos de proteínas.

Actividad física y nivel de aminoácidos en sangre

Un esfuerzo muscular se traduce en variaciones importantes de los aminoácidos en sangre. Cada tipo de esfuerzo (intenso o prolongado) afectará de diferente forma las tasas de aminoácidos. Esto explica en parte por qué varían las necesidades proteicas según la actividad practicada.

Tal como ocurre con las actividades de fuerza, las actividades de resistencia se asocian con disminuciones del nivel de aminoácidos.  En un estudio científico refieren una disminución del 23% en atletas entrenados después de realizar un esfuerzo aeróbico continuo de una a dos horas de duración (Van Hall, 1998).

Esta disminución persiste más de siete horas tras la finalización del esfuerzo. En triatletas, en una prueba de ultramaratón de dos días consecutivos de duración, se produjo una disminución del 15% en el nivel de aminoácidos y del 21% en los BCAA (Volk, 2001).

En un estudio donde se midieron  las variaciones del nivel de aminoácidos plasmáticos en velocistas y saltadores masculinos tras varios tipos de esfuerzos realizados durante dos horas. Todos estos atletas seguían un régimen alimentario hiperproteico con un aporte de 1,26 g de proteínas por kg de peso corporal. La repetición de esprines de 60 m conllevó un descenso en el nivel de aminoácidos esenciales del 8%, mientras que el nivel de aminoácidos no esenciales aumentó un 6%.

Las sesiones de musculación son las más destructoras de aminoácidos. Después de un entrenamiento de este tipo, el nivel total de aminoácidos disminuye un 14%. Los niveles de aminoácidos esenciales se reduce un 20%. La tasa de aminoácidos no esenciales disminuye un 12% (Pitkanen, 2002 a).

Pitkanen también realizó su estudio durante cinco semanas analizando los niveles de aminoácidos en los mismos atletas. Estos últimos combinaban entrenamientos de atletismo y musculación. Esta práctica indujo una disminución del nivel total de aminoácidos del 19%. La tasa de aminoácidos esenciales diminuyó un 18%. El nivel de aminoácidos no esenciales disminuyó un 20% (Pitkanen ,2002 b).

Todas estas cifras demuestran la necesidad del aumento de los requerimientos de proteínas de los deportistas, especialmente en aquellos que siguen un programa de musculación.

Lemon P.W. Effects of exercise on dietary protein requirements. 1998 .
Lemon P.W. Moderate physical activity can increase dietary protein needs.  1997.
Liappis N .. et al. Quantitative study of free amino acids in human eccrine sweat excreted from the forearms of healthy trained and untrained men during exercise. 1979.
Gaine P.C., et al. Level of dietary protein impacts whole body protein recambio metabólico in trained males at rest. Metabolism. 2006.
Pitkanen H .. et al. Serum amino acid responses to three difierent exercise sessions in male power athletes. 2002a.
Pitkanen H., et al. Effects of training on the exercise-induced changes in serum amino acids and hormones. 2002b.
Van Hall G., et al. Mechanisms of activation of muscle-branded-chain alpha-keto acid dehydrogenase during exercise in man. 1996.
Volk O. Behaviour of selected aminoacids during a triple iron ultratriathlon. 2001.

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5 Comentarios

  1. En ese sentido te entiendo, tu enfocas tu pagina de una manera “comercial”, así que no tengo nada que reprocharte en eso.

    En cuanto a estudios científicos, podrás leer que no he especificado sobre esos 3 gramos de proteína, es más, he dicho de 2 – 3, que hay mucha diferencia, no desvariemos. Si que conozco compañeros que teniendo dietas basadas en pollo, lácteos y derivados, les ha salido en los análisis déficit de algún aminoácido y el médico les ha preguntado que si no consumían carne o lácteos, surrealista. Por lo tanto, yo NO me fío de estudios porque hay miles con miles de resultados.

    ¿No los usarías? Pues tengo entendido que serán los únicos que serán homologados, así que tan poco prestigio no tendrán, que en España no se valore el culturismo y por tanto no se apoye como se debe a la federación es otra cosa, pero que vamos, que yo sepa es la federación quien organiza campeonatos. Curiosamente mi profesor de educación física de secundaria ni se molestó en buscar, directamente a la federación. Yo estuve a punto de hacerlo por altorendimiento, pero sinceramente el conocimiento que te otorga un curso que lo haces y lo apruebas online es escasa, porque yo tengo un gimnasio y me viene un chaval con un curso online y se va por donde ha venido. Vamos a centrarnos, que para esto hay que estudiar, no tener siempre el librito a mano, un poquito de por favor.

    Y no llevo 20 años entrenando, pero que no me hace falta para estar en el gym y tener que corregir en algo a un tío que lleve 40 años entrenando, como tampoco me hace falta para decirte algo que me ha enseñado DIEGO VILLEGAS MARTIN, vicepresidente de la federación, un hombre que te puede cobrar 120€ la hora y que si se lo pagan será por algo. Es como decir que Helquera sabía más o era más bueno que Ramos porque llevaba 15 años más entrenando, el que vale, vale.

    Yo tampoco quiero discutir. Si tienes razón en el sentido de que la sociedad es tan ignorante, y tiene tan poco conocimiento que ni se dan cuenta que fitness, wellness y demás chorradas son culturismo pero maquilladas con palabras más suaves porque creen que culturismo es hacer pesas e hincharse mientras se pinchan en un cuarto. Al final le das un placebo y todos sonríen. Pero claro, hay veces que llegará alguien coñazo como yo y que no te dirá las cosas tan claras o suaves como. Como te dije, me sigue pareciendo una buen página.

    Un saludo.

  2. Hola, buenas tardes. En primer lugar, darte la enhorabuena por tu página, la considero de la mejores y más completas de la red.

    En segundo lugar, compañero debería corregir las cantidades de gr de proteínas para hombre durante un entreno anaeróbico. Estamos hablando de apenas 140 gr de proteína al día para una persona que pesa 80 kilos, que no es poco. Como entrenador personal, te digo que la cantidad real que necesitaría sería entre 2 – 3 gramos por kilo diarios, según el objetivo que se tenga. 140 gramos es poco para una persona que entrena bastante seria en el gimnasio. Siendo en el caso de las mujeres 1 – 1’5 gr por kilo. Claro está, tienen que provenir de proteínas completas.

    Un saludo, F. Lirola.

      • Buenas.

        Lo primero, como te he dicho, soy entrenador personal por la FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE FISICOCULTURISMO Y FITNESS, no tengo un titulo de pacotilla online, eso para empezar. Y si tu no eres capaz de leer una revista de culturistas y saber diferenciar que se adapta a ti y que no, creo que no eres ningún experto en la materia, porque eso sabe hacerlo hasta un monitor.

        Lo segundo, me estas diciendo que lo ideal son 140 gramos de proteína, cuando en este artículo (http://www.cambiatufisico.com/comidas-perfectas-culturistas/) yo he contado 283 gramos, lo que, según mis cálculos, son lo ideal para una persona de 94 kilos, redondeando a 90 kilos ya que se pierde un 20% de proteína en la digestión. Tu solo te contradices, porque te has pasado el doble de gramos, y eso es mucho.

        Y lo tercero, un estudio científico puede decir Ja, y otro JO, porque en mis cursos yo también estudio varios experimentos y estudios de científicos que demuestran todo lo contrario. Hoy dicen blanco y mañana es negro. Si tu no tienes conciencia de pensar por ti mismo, pues chico, es tu problema.

        Y por cierto, para eso están los chequeos médicos, para tener un control, he de decir que cuando he estado en mi mejor forma es cuando he comido una cantidad aproximada a esa de proteína.

      • Ese artículo en concreto está basado en un artículo de Muscle&Fitness traducido del Inglés y orientado a culturistas, ¿Ves lo que te decía?. Tengo que publicar para todo tipo de público, incluso cuando pienso que lo que publico no es lo ideal. En el propio artículo indico que si no eres culturista deberías reducir las porciones. Si buscas en la web hay dietas con MUCHIIISIMAS proteínas, si, lo admito, es lo que gente quiere pues a veces tengo que dárselo pero ultimamente cuido mucho la calidad de lo que publico.

        Cítame algún estudio CIENTÍFICO de esos donde diga que 3 gramos es lo ideal por favor, no encuentro ninguno. ¿Los tendrás en los apuntes del curso no?

        Por otra parte, yo no usaría los cursos de FEFF o IFBB como carta de presentación… creo que los de la NCSA o los de sitios como altorendimiento.com tienen más prestigio. Pero es una opinión, a lo mejor llevas 20 años entrenando (lo cual sería 5 más que yo, que 15 ya son bastantes) y con ese título has complementado bien tu formación.

        No obstante si tu opinas de esa forma y yo de otra tampoco tenemos por que estar de acuerdo. Si crees que tienes razón, yo te la doy, no me gusta discutir.