Las proteínas son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos.

Durante siglos, las proteínas se consideraron el ingrediente más importante de la dieta y la fuente de la velocidad y la fuerza para el esfuerzo atlético.

Para que sirven las proteínas

Aunque ahora sabemos que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los humanos, las proteínas siguen siendo un importante nutriente de especial interés, sobre todo entre levantadores de pesas, culturistas y aquellos que realizan un entrenamiento de fuerza.

Cabe mencionar que es uno de los nutrientes que ningún culturista de cualquier nivel debe de pasar por alto si su objetivo es el de construir un físico atlético y muscular.

El consumir proteína en cantidades adecuadas o no, puede ser la razón por la cual el atleta no vea resultados en el gimnasio y su físico. Lo que se traduce en que mucho del tiempo entrenado y el esfuerzo que conlleva resultarán inútiles si se omite este importantísimo nutriente.

Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita para la formación de los tejidos, busca en sus propios tejidos las proteínas que le faltan, produciéndose una desintegración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular.

Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo:

  • Son el componente estructural más importante de las células.
  • Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
  • Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
  • La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas.
  • Producción de energía (4 kcal por g de proteínas),

Aunque ésta última no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como reparar nuestras fibras musculares y hacerlas más fuertes.

Cuántas proteínas debemos tomar

Nos referimos a cantidad de proteínas tanto de suplementos como de comida natural si estamos realizando ejercicio de gimnasio.

Y como sabrás, es importante que la mayor parte de las proteínas que ingieres no provengan de suplementos, si no de alimentos como el pollo, huevos, pescado

Las proteínas que necesitas

A la hora de responder a la pregunta de cuántas proteínas necesitamos debemos considerar dos factores clave que hacen que necesitemos más o menos proteínas independientemente de si hacemos ejercicio o no:

  • La cantidad de calorías que ingerimos según nuestro objetivo
  • La fuente de proteínas

Las proteínas pueden ser utilizadas para conseguir energía cuando se ingieren menos calorías de las que se consumen.

Si este es el caso, la ingesta de proteínas no se utilizará únicamente con el objetivo previsto de construir y reponer tejido magro.

Así, cuando disminuye la ingesta calórica, aumenta la necesidad de proteínas.

Por lo tanto, la necesidad de proteínas en el caso de clientes que hacen dieta para perder peso es mayor que la necesidad normal.

Además, la necesidad de proteínas está basada en el consumo de «proteínas de referencia», consideradas proteínas de alta calidad, como la carne, el pescado, las aves, los productos lácteos y los huevos.

Cuando las proteínas que se ingieren a través de la dieta son en su mayoría de origen vegetal, la necesidad de proteínas aumenta.

Cantidades de proteínas oficiales recomendadas

Dosis moderada: Personas sanas sedentarias

En Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de proteínas para adultos sedentarios sanos según la Recommended Dietary Allowance (RDA) es de 0,8 g/ kg de peso corporal tanto para hombres como para mujeres.

Según la Organización Mundial de la Salud, el nivel seguro de ingesta es de 0,83 g de proteínas/ kg al día, nivel que se considera suficiente para el 97,5% de la población.

Este nivel seguro no solo garantiza un bajo riesgo de que no se cubran las necesidades, sino que también incluye el concepto de que no exista riesgo de una ingesta excesiva de proteínas a niveles considerablemente mayores a los 0,83 g/ kg.

Dosis Alta: Deportistas

Aunque la ingesta fijada por ambas organizaciones puede ser suficiente para jóvenes adultos sanos que no realicen actividad física, no es apropiada para aquellos clientes que necesiten una mayor cantidad de proteínas para compensar la oxidación de los aminoácidos de las proteínas durante el ejercicio, reparar el daño muscular y construir tejido magro.

Para clientes deportistas, la recomendación general es de entre 1,2 y 2,0 g/ kg al día dependiendo del deporte que practiquen, la intensidad del entrenamiento, su ingesta total de calorías y su salud general.

Dosis muy altas: Dietas extremas, culturismo, etc

Las personas deberían ser conscientes de que ingestas de proteínas excesivamente altas (por ejemplo, superiores a los 4 g/kg de peso corporal al día) no están indicadas para aquellos clientes con deterioro de la función renal, aquellos con una ingesta baja de calcio o aquellos que tienen una ingesta de líquidos restringida.

Estas situaciones pueden agravarse con una ingesta alta de proteínas.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, los problemas sobre los posibles efectos negativos de una ingesta alta de proteínas son infundados, especialmente en individuos sanos.

Las proteínas ingeridas por encima de la cantidad necesaria para la síntesis de tejido o bien son utilizadas como fuente de energía o bien son almacenadas (como grasa).

Cantidad óptima de proteínas que debemos tomar

¿Existe una cantidad óptima de proteínas que podemos tomar en nuestra dieta?

Si bien la práctica regular de una actividad deportiva aumenta los requerimientos proteicos, cada vez más investigaciones sugieren que, a partir de un umbral determinado, el exceso de proteínas retrasa la progresión del deportista.

Por encima de 2,4 g de proteínas por kg, la respuesta anabólica toca techo, mientras que la velocidad de degradación de los aminoácidos ingeridos aumenta de forma importante.

Aparecerá un umbral a partir del cual nuestras facultades de retención se volverán inoperantes.

Este concepto de techo queda perfectamente ilustrado en el estudio de Gaine (2006), que muestra cómo, con un consumo de 0,8 g de proteínas por kg, el deportista de fondo degrada el 14% de su aporte proteico. Con un consumo de 1,8 g de proteína por kg se degrada el 25% de los aminoácidos ingeridos. Con un aporte de 3,6 g por kg se degrada el 54% de las proteínas.

Por lo tanto, se puede llegar a la conclusión de que las facultades del sistema digestivo para asimilar cantidades crecientes de proteínas disminuyen de forma progresiva. Paralelamente, las capacidades de eliminación de los aminoácidos aumentan.

¿Más proteína, más músculo?

En jóvenes que practican musculación, el aumento de masa muscular y fuerza a lo largo de ocho semanas es más importante en las personas que consumen muchos glúcidos que en aquellas que consumen más bien muchas proteínas (Oliveira, 2005).

Los análisis de Sallinen (2004) sugieren que los practicantes de musculación podrían consumir demasiadas proteínas y una cantidad de grasas insuficientes. Efectivamente, cuanto más aumenta el aporte de proteínas, más disminuye la capacidad del cuerpo para producir testosterona (una hormona anabolizante).

Por otro lado, las investigaciones con animales sugieren que el nivel de mioestatina (una hormona bloqueadora del crecimiento muscular) incrementa con el aumento del aporte proteico.

No obstante, el aspecto cuantitativo solamente representa una de las facetas de las proteínas. Es muy importante considerar los aspectos cualitativos. Se trata de la calidad de las proteínas utilizadas y de sus horas de ingestión (timing).

Déficit de proteínas y pérdida de músculo

Cuando no disponemos de fuentes mínimamente aceptables de carbohidratos y grasas, nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía por medio de un proceso conocido como gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de los aminoácidos).

Si esto ocurre, las proteínas, en lugar de ser utilizadas como “constructoras” y “reparadoras”, van a ser “destruidas” para dar energía, manifestándose una mayor predisposición a enfermedades, pérdida y debilidad muscular, caída del pelo, etc. Un claro ejemplo de este proceso se refleja en las personas anoréxicas.

Alternativamente, un exceso en el consumo de proteínas puede convertirse, a través de una serie de reacciones, en ácidos grasos (lipogénesis).

Mejores fuentes de proteínas

Las proteínas de más calidad son las de origen animal pero hay que elegirlas con cuidado debido a la cantidad de grasas que pueden contener.

Por ejemplo la carne roja magra aun puede contener hasta un 40% de las calorías procedentes de la grasa. Los culturistas optan con más frecuencia por la pechuga de pollo y de pavo, así como por el pescado en lugar de la carne roja debido a la relativa carencia de grasa no visible en estos alimentos.

Solo un 18% de las calorías de la pechuga de pollo sin piel tienen su origen en la grasa, mientras que la pechuga de pavo sin piel y algunos pescados bajan hasta solo un 7% de las calorías procedentes de la grasa.

Para elegir la mejor fuente o combinación de fuentes de proteínas podemos observar la siguiente tabla, que hace una clasificación de las proteínas basándose en dos medidas científicas de la calidad de las proteínas, el PEP y el IDCAAP.

PEP (Proporción de la Eficiencia de las Proteínas)

Compara la capacidad de cada gramo de proteína para provocar el crecimiento muscular en roedores.

IDCAAP (Indicador de Digestibilidad Corregida de los Aminoácidos de las Proteínas)

Nos dice cuánto se aproxima una proteína a la combinación “ideal” de aminoácidos en los seres humanos.

Las cifras superiores a 1.00 se han redondeado a la baja
Fuente Proteica PEP IDCAAP
Huevos 3,8 1,00
Pescado 3,6 1,00
Leche (de vaca) 3,1 1,00
Proteína de Suero 3,0 1,00
Ternera 2,9 0,91
Caseína 2,8 1,00
Aislado de proteínas de soja 2,1 1,00
Semillas de soja 2,1 0,92
Trigo 1,5 0,42

Como puede observarse en la tabla las proteínas de origen animal, como los huevos, el suero y la ternera generalmente son superiores a las proteínas de origen vegetal como el trigo, siendo la soja la notable excepción.

Los huevos, la leche y el pescado proporcionan las proteínas de mayor calidad, seguidos por la ternera, el pollo y el pavo, el cerdo y los alimentos de origen vegetal.

En resumen, las mejores fuentes de proteínas son partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Conclusiones

Podemos extraer las siguientes conclusiones de este artículo:

  • Personas vegetarianas y personas con objetivos de pérdida de peso necesitan un porcentaje más alto de proteína en la dieta
  • En personas sedentarias el requerimiento es fácil de obtener. Tan solo 0,83 gramos por kilo de peso corporal.
  • En deportistas estos requerimientos aumentan entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso corporal. Alrededor de 2 gramos por kilo de peso corporal es lo más indicado para practicantes de musculación.
  • Un exceso de proteínas no es perjudicial salvo para personas con deterioro de la función renal, aquellos con una ingesta baja de calcio o aquellos que tienen una ingesta de líquidos restringida. Por tanto, hidratarse adecuadamente es fundamental para personas que toman muchas proteínas.
  • Este exceso de proteínas no te va a proporcionar más músculo… lo que tu cuerpo no pueda absorber, será usado como energía o almacenado como grasa.

Más información sobre las proteínas

Estudios citados

Gaine P.C., et al. Level of dietary protein impacts whole body protein metabolic turnover in trained males at rest. Metabolism. 2006 Apr; 55(4):501-7.

Oliveira P.V., et al. Correlation Among Muscle Mass, Strength And Cross Sectional Muscle Area According To Carbohydrate And Protein Supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May; 37(5 Supplement): p S38.

Sallinen J., et al. Relationship between di et and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. lnt J Sports Med. 2004 Nov; 25(8):627-33.