Las proteínas son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos.

Durante siglos, las proteínas se consideraron el ingrediente más importante de la dieta y la fuente de la velocidad y la fuerza para el esfuerzo atlético.

Su nombre deriva del griego «protos» que significa primero o principal.

El material de nuestros músculos

Aunque ahora sabemos que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los humanos, las proteínas siguen siendo un importante nutriente de especial interés, sobre todo entre levantadores de pesas, culturistas y aquellos que realizan un entrenamiento de fuerza.

Cabe mencionar que es uno de los nutrientes que ningún culturista de cualquier nivel deba de pasar por alto si su objetivo es el de construir un físico atlético y muscular.

El consumir proteína en cantidades adecuadas o no, puede ser la razón por la cual el atleta no vea resultados en el gimnasio y su físico. Lo que se traduce en que mucho del tiempo entrenado y el esfuerzo que conlleva resultarán inútiles si se omite este importantísimo nutriente.

Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita para la formación de los tejidos, busca en sus propios tejidos las proteínas que le faltan, produciéndose una desintegración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular.

Principales funciones de las proteínas

La vida ocasiona un continuo desgaste de las proteínas de los tejidos y es preciso  repararlas. Creer que los adultos, por haber terminado su crecimiento, no precisan apenas proteínas es un error difundido entre algunos vegetarianos, con grave perjuicio para la salud.

Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo:

  • Son el componente estructural más importante de las células.
  • Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
  • Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
  • La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas.
  • Producción de energía (4 kcal por g de proteínas),

Aunque ésta última no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como reparar nuestras fibras musculares y hacerlas más fuertes.

Déficit de proteínas y pérdida de músculo

Cuando no disponemos de fuentes mínimamente aceptables de carbohidratos y grasas, nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía por medio de un proceso conocido como gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de los aminoácidos).

Si esto ocurre, las proteínas, en lugar de ser utilizadas como “constructoras” y “reparadoras”, van a ser “destruidas” para dar energía, manifestándose una mayor predisposición a enfermedades, pérdida y debilidad muscular, caída del pelo, etc. Un claro ejemplo de este proceso se refleja en las personas anoréxicas.

Alternativamente, un exceso en el consumo de proteínas puede convertirse, a través de una serie de reacciones, en ácidos grasos (lipogénesis).

Mejores fuentes de proteínas

Las proteínas de más calidad son las de origen animal pero hay que elegirlas con cuidado debido a la cantidad de grasas que pueden contener.

Por ejemplo la carne roja magra aun puede contener hasta un 40% de las calorías procedentes de la grasa. Los culturistas optan con más frecuencia por la pechuga de pollo y de pavo, así como por el pescado en lugar de la carne roja debido a la relativa carencia de grasa no visible en estos alimentos.

Solo un 18% de las calorías de la pechuga de pollo sin piel tienen su origen en la grasa, mientras que la pechuga de pavo sin piel y algunos pescados bajan hasta solo un 7% de las calorías procedentes de la grasa.

Para elegir la mejor fuente o combinación de fuentes de proteínas podemos observar la siguiente tabla, que hace una clasificación de las proteínas basándose en dos medidas científicas de la calidad de las proteínas, el PEP y el IDCAAP.

PEP (Proporción de la Eficiencia de las Proteínas)

Compara la capacidad de cada gramo de proteína para provocar el crecimiento muscular en roedores.

IDCAAP (Indicador de Digestibilidad Corregida de los Aminoácidos de las Proteínas)

Nos dice cuanto se aproxima una proteína a la combinación “ideal” de aminoácidos en los seres humanos.

Las cifras superiores a 1.00 se han redondeado a la baja

Fuente Proteica

PEP

IDCAAP

Huevos3,81,00
Pescado3,61,00
Leche (de vaca)3,11,00
Proteína de Suero3,01,00
Ternera2,90,91
Caseína2,81,00
Aislado de proteínas de soja2,11,00
Semillas de soja2,10,92
Trigo1,50,42

Como puede observarse en la tabla las proteínas de origen animal, como los huevos, el suero y la ternera generalmente son superiores a las proteínas de origen vegetal como el trigo, siendo la soja la notable excepción.

Los huevos, la leche y el pescado proporcionan las proteínas de mayor calidad, seguidos por la ternera, el pollo y el pavo, el cerdo y los alimentos de origen vegetal.

En resumen, las mejores fuentes de proteínas son partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Aminoácidos, los ladrillos de las proteínas

De los 18 aminoácidos que contienen las proteínas alimentarias, 10 son esenciales, es decir, que no son sintetizados por el organismo: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina, Histidina, Arginina y 6 son No-escenciales, ya que pueden ser sintetizados en el organismo: Acido aspártico, Alanina, Glicocola, Prolina, Serina, Acido glutámico.

Si el valor biológico de la mezcla dietética tienen carencia de muchos aminoácidos, hay que mejorar el equilibrio de la misma en vez de aconsejar un aumento de la cantidad a ingerir.

La ausencia en una dieta de un solo aminoácido esencial ocasiona inmediatamente un déficit de absorción digestiva, que no puede ser compensado por el aumento de cualquier otro aminoácido.

Así incluiremos en una dieta distintos alimentos teniendo en cuenta su complementariedad en cuanto a sus aminoácidos esenciales.

Buenas complementariedades

• Cereales o semillas oleaginosas + huevos o leche o derivados lácteos o carne o pescado.
• Cereales o semillas oleaginosas + soja o levadura de cerveza.
• Cereales o semillas oleaginosas + legumbres o vegetales.
• Legumbres o patatas + huevo o lácteos o carne o pescado o soja o levadura de cerveza.

La dieta americana tiene como denominador común un consumo altísimo de leche, mantequilla, nata, crema pasteles, helados, quesos, huevos y un aumento de alimentos de origen animal, dando como estadística actual que uno de cada dos norteamericanos de más de cuarenta y cinco años, muere de un problema cardíaco o vascular.

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2 COMENTARIOS

  1. Buenas noches:

    Como siempre, comienzo primero felicitándolos por el enorme trabajo que realizan en esta pagina. Es increíble, y hecha a rodar la idea (que ya lleva buen tiempo en mi cabeza) de que incluso cuando no hay un excesivo beneficio económico puede realizarse algo de enorme calidad y valor. Bien, paso a mi consulta. Comencé hace algún tiempo ya con la practica del culturísmo. Bueno, es un poco excesivo el termino ya que no compito, ni quiero verme como Ronnie o Sergio Oliva, pero es una palabra apta y util para describir en menor medida lo que realizo: un trabajo concienzudo y arduo en el gimnasio. Practico Kung Fu hace 20 años y se bastante sobre disciplina. Ahora, a ver si me ayudan. Dejando de lado los enormes músculos, 100 kilos de peso definido, y un cuerpo embadurnado en aceite, olvidando todo eso y solo teniendo en cuenta que quiero masa muscular definida y potenciar dia a dia mi condición, y mi salud; en cuanto puede afectar mi decisión actual de comenzar a practicar el vegetarianismo? Se todo sobre los aminoacidos y la combinacion que solo se encuentra en las carnes y demas datos cientificos, pero ¿cuanto hay de cierto y cuanto de mentira? Se puede conseguir un muy buen cuerpo con legumbres, frutas, vegetales y demas productos no derivados de la carne? Que debo tener en cuenta? Un vegetariano debe resignarse? Debo abandonar el levantamiento de pesos? En fin, todas estas cosas. Entiendase que esto es una busqueda personal y espiritual y es imposible negociar. Doy gracias anticipadas a todo aquel que conteste mi pregunta y otras mayores, nuevamente, a todos quienes dan forma a esta pagina.

    Saludos