Se conocen popularmente como BCAA cuyas siglas provienen de la denominación inglesa Branched Chain Amino Acids, cuya traducción sería algo así como cadena ramificada de aminoácidos. Estructuralmente son tres aminoácidos enlazados, o encadenados, en una forma de rama. Los tres protagonistas químicos son la leucina, la isoleucina y la valina, tres aminoácidos esenciales, es decir que deben estar presentes obligatoriamente en la dieta porque, a diferencia de los no esenciales, el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros materiales o aminoácidos.

Y son además esenciales porque en el cuerpo son utilizados para cumplir numerosas funciones importantes, entre las que destaca la síntesis de glutamina, un aminoácido importantísimo para el sistema inmune, pero además las células necesitan los ramificados para producir proteínas y enzimas, algunas involucradas en la producción de energía.

De hecho, después de las proteínas en polvo y las vitaminas, los BCAA se cuentan entre los primeros suplementos innovadores para los atletas y en especial para los culturistas, pero su eficacia sólo se ha visto ratificada con el paso del tiempo y su capacidad para mejorar la masa muscular sigue vigente.

Ésta no es ninguna afirmación gratuita, si consideramos que hasta un tercio del contenido de aminoácidos del tejido muscular está formado por los BCAA, además de que éstos forman parte de todas las reacciones involucradas en la síntesis muscular, así como en la producción de energía dentro del propio músculo.

Sin lugar a dudas nos encontramos ante unos elementos esenciales en la formación y actividad del tejido muscular.

Favorecen las acciones de signo anabólico

Se han llevado a cabo distintos estudios que ponen de manifiesto que la administración antes, o inmediatamente después, del ejercicio de los BCAA estimula la síntesis del tejido muscular y disminuye su degradación durante la actividad física.

Se sabe que disponer de adecuadas reservas de ramificados en los músculos tras el entrenamiento constituye un paso absolutamente esencial para desencadenar la síntesis proteínica y el crecimiento posteriores a la actividad.
Dicho de otra forma, la reparación y el desarrollo de los músculos dependen en gran medida de la cantidad de BCAA que se encuentre en el tejido muscular.

A este respecto se han llevado a cabo muchos estudios, pero uno de los más conocidos es el que se efectuó con atletas que se entrenaban a gran altitud.

A estos se les administraron unos doce gramos de aminoácidos ramificados, de los cuales el 50% lo suponía la leucina, cuya metabolización es la más rápida de los tres aminoácidos, y el resto estaba dividido equitativamente entre isoleucina y valina.

Ese estudio duró 21 días y al cabo de ese periodo se pudo comprobar como este grupo experimentó un aumento de la masa corporal limpia de 1,5%, además de mantener la medida del tamaño muscular en las extremidades inferiores y superiores, así como la máxima potencia de piernas, mucho mejor que el grupo de control que recibió un placebo, y eso a pesar de que ambos grupos siguieron una dieta calórico restrictiva y perdieron aproximadamente el mismo peso corporal.

Existe otra hipótesis en la explicación de las ganancias de masa muscular magra que se observan con la adición de los BCAA al régimen alimenticio.

Se trata de la secreción de hormona del crecimiento, de la que se sabe que tiene la propiedad de acelerar la síntesis proteínica y por consiguiente el crecimiento de los músculos.

Un estudio realizado en Italia para comprobar los efectos de los BCAA con atletas de triatlón, demostró que tras un mes de administrarles 10 gramos diarios de BCAA 60 minutos antes del ejercicio, eminentemente de carácter cardiovascular, o aeróbico, los niveles de hormona del crecimiento posteriores al ejercicio eran más de 90% superiores que en aquellos atletas que en lugar de los aminoácidos habían ingerido proteína láctea, lo que plantea la posibilidad de que con la administración crónica de BCAA se pueda mejorar la síntesis proteínica por medio de una mejor producción hormonal.

Impiden el catabolismo muscular

El papel más conocido de los aminoácidos ramificados es que impiden el catabolismo muscular.

Por ejemplo, se sabe que el entrenamiento intenso o pesado eleva la producción de cortisol, una hormona catabólica que destruye los tejidos musculares buscando la liberación de aminoácidos para producir energía. Éstos no son otros que los BCAA, pues son los más abundantes en el músculo y son los donantes para ese periodo de estrés.

Sin embargo, además de constituir un aporte de energía inmediata para los músculos, estos aminoácidos suponen un combustible alternativo para casi todos los tejidos del cuerpo.
En un trabajo efectuado en 1996 por Bigard et al, se examinaron a 24 atletas muy entrenados que participaron en seis sesiones consecutivas de esquí en montaña, con una duración de entre seis y ocho horas cada una, realizadas a entre 2.500 y 4.100 metros de altitud.

Se formaron dos grupos y uno recibió 22,4 gramos diarios de BCAA y el otro un placebo en forma de carbohidrato. Este último grupo perdió una sustancial cantidad de peso corporal, pero no así el que ingirió los aminoácidos, lo que demuestra claramente su capacidad para reducir el catabolismo.

Curiosamente el ejercicio anaeróbico intenso, como el culturismo, agota los depósitos musculares de BCAA mucho más rápido que el cardiovascular o el aeróbico. En otro trabajo de investigación se apreció un descenso del 14% en las reservas de estas sustancias, mientras que una sesión mucho más larga pero de menor intensidad de actividad aeróbica no produjo ninguna merma de éstas.

Otras propiedades destacables

Los aminoácidos BCAA llevan ya más de tres décadas con nosotros y son cientos de miles los deportistas que los han venido empleando, no sólo culturistas que buscan en ellos una ayuda para mejorar su volumen muscular.

Por ejemplo, algunos afirman con rotundidad que ayudan a definirse mejor, es decir a acelerar la pérdida de grasa. En parte esta creencia proviene de un estudio realizado con luchadores que seguían una dieta hipocalórica para perder peso. Los resultados finales pusieron de manifiesto que los que además habían tomado BCAA redujeron en mayor porcentaje su peso graso, así como el perímetro de su cintura.

No se han vuelto a realizar investigaciones en este sentido, así que éste no es un extremo que se haya podido documentar científicamente, aunque no son pocos los que ‘sienten’ que se definen mejor si cuando están a dieta incluyen los BCAA en su régimen alimenticio.

Otros aseguran que estos aminoácidos son unos estimulantes cerebrales.

La bioquímica que podría explicar este fenómeno es que en el cuerpo los BCAA impiden que otro aminoácido, el triptófano, entre en el cerebro. Este último es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor cerebral que induce la relajación, te vuelve contento, pero perezoso, cansado y somnoliento.

Desde luego no esperéis un efecto de alerta como el que se consigue con la cafeína, por ejemplo, pero si parece que pueda tener alguna utilidad en ese sentido.

Dosis recomendada

Los aminoácidos ramificados no han presentado ningún efecto tóxico ni en estudios en los que se han administrado 50 miligramos por kilo de peso corporal. Las dosis más empleadas en los trabajos van desde los 10 hasta los 25 gramos.

No obstante, como los BCAA son ácidos, en algunas personas pueden causar molestias estomacales si se toman con el estómago vacío.

Los momentos más eficaces para su administración es por la mañana recién levantados, así como antes y después del entrenamiento.

Aminoácidos ramificados y glucógeno muscular

Esencialmente,los BCAA salen del hígado y de los músculos esqueléticos. El esqueleto de carbono de estos aminoácidos se usa como combustible mientras que los residuos de nitrógeno forman el aminoácido alanina, la alanina se transporta luego al hígado donde se convierte en glucógeno (gluconeogénesis).

Consecuentemente, esta glucosa se devuelve a los músculos esqueléticos para ser usada como combustible. Este mecanismo, mediante el cual se mantiene la homeostasis de la glucosa sanguínea, se llama ciclo de la glucosa-alanina.

Nuevas evidencias sugieren que en un estado de agotamiento de carbohidratos, la ingestión de BCAA puede ahorrar el uso de glucógeno muscular.

Los científicos del departamento de bioquímica de la Universidad de Oxford, en Inglaterra, examinaron los efectos del ejercicio exhaustivo de bicicleta sobre los niveles sanguíneos de aminoácidos y también las concentraciones de glucógeno muscular.

Los sujetos efectuaron ejercicio en bicicleta al 70% de su máximo aporte de oxígeno durante 60 minutos seguidos por otros 20 minutos de ciclismo al máximo que les era posible, inmediatamente antes de entrenar y después de cada 15 minutos de ejercicio, cada sujeto tomaba una solución conteniendo 90 mg de BCAA por kilo de peso corporal o un placebo edulcorado. Las dos bebidas tenían un sabor similar.

La ingestión de los BCAA produjo un aumento significativo en las concentraciones musculares y sanguíneas de esos aminoácidos, y la concentración de glucógeno muscular se redujo mucho menos en el grupo de los BCAA (sobre un 10%) que en el grupo del placebo (aproximadamente un 35%).

Adicionalmente, la ingestión de BCAA produjo un aumento significativo de los niveles sanguíneos y musculares de alanina.

Los investigadores sugirieron que la alanina podría haberse convertido en glucosa en el hígado y ser transportada luego al músculo trabajador para usarse como combustible. Esto puede parecer muy razonable ya que el grupo suplementado con BCAA usó mucho menos glucógeno.

Este estudio puede ser importante para el culturismo porque las restricciones de agua y carbohidratos que siguen muchos culturistas al prepararse para una competición les deja a veces como resultado una pérdida de volumen muscular.

Esta especie de «aplanamiento» se debe al hecho de que para que los carbohidratos se acumulen en el músculo es necesaria la presencia de agua, por lo tanto, la ingestión de BCAA puede reducir la pérdida de glucógeno muscular y aliviar la bajada del volumen de los músculos, eso sin mencionar los efectos positivos sobre la producción de energía.

Resumen

Los estudios efectuados hasta la fecha con los aminoácidos ramificados BCAA han sido mayoritariamente realizados con atletas de fondo, más que con los de fuerza, sin embargo se considera que muchos de sus resultados son extrapolables a éstos últimos.

No obstante, como antes sucediese con otras ayudas utilizadas por los deportistas, el uso empírico parece guiar su empleo por las sensaciones y efectos prácticos. De cualquier forma, puede que no sirvan a todos como un estimulante cerebral, ni ayuden a quemar la grasa, pero lo que si está demostrado de forma científica, es que sirven en la síntesis muscular de glutamina, favorecen la energía y reparación muscular y evitan en gran parte los efectos catabólicos del estrés físico.

Por lo tanto, la ingestión de los BCAA puede resultar en un descenso neto de la cantidad de proteína en los músculos esqueléticos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia, minimizar la velocidad de descomposición de las fibras musculares es capital para los atletas de fuerza como
los culturistas y afines.

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