Rutinas de abdominales (Avanzados)

Rutinas de abdominales avanzadas

Rutina de  abdominales de Vince Galanti

vince galantiVince entrena sus abdominales 3 veces por semana a final de su entrenamiento. Debido a una lesión de espalda que sufrió en su adolescencia, tiene que cuidar su selección de ejercicios. “No puedo hacer elevaciones de piernas en el suelo o cierto tipo de encogimientos. Tengo que buscar ejercicios que no agraven mi condición”, explica.

Vince suele empezar con encogimientos invertidos para calentar su espalda baja y trabajar el abdominal inferior. “Mantengo un balón medicinal de kilo y medio entre mis rodillas para añadir resistencia”, dice. “Hago este ejercicio lentamente para concentrarme en el músculo y evitar lesiones”. Su próximo ejercicio, encogimientos a un brazo con balón medicinal, implica equilibrar el balón sobre su cabeza con un brazo y elevar ligeramente el torso del suelo. “Suelo hacer superserie de este ejercicio con encogimientos con balón para trabajar de verdad la parte central de los abdominales”. Vince termina con encogimientos con cuerda y extensiones de espalda.

Encogimiento invertido con balón medicinal: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Encogimiento a un brazo con balón medicinal: 3 a 4 series de 20 repeticiones a cada lado.

Encogimiento con balón: 3 a 4 series de 30 a 40 repeticiones.

Encogimiento con cuerda 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones.

Extensiónes de espalda: 3 series de  20 a 30 repeticiones.

Rutina de abdominales Ahmad Haidar

“Ahora no entreno abdominales específicamente porque doy clases de abdominales 5 días por semana”, explica Ahmad. “Hago media hora de clase continua de abdominales con sólo 10 a 15 segundos de descanso entre ejercicios”. Escoge 5 a 6 variaciones de encogimientos, unos cuántos ejercicios de oblicuos y un par de elevaciones de piernas. “Las repeticiones altas siempre me han venido bien para los abdominales”, afirma Ahmad. “Hago 40 a 50 repeticiones en cada ejercicio y me concentro en usar estilo estricto e intervalo completo de recorrido”.

Su ejercicio favorito de abdominal es un encogimiento para oblicuos con elevación de pierna. “En este ejercicio, sube a la vez el torso y las piernas y lo mantienes. Te proporciona una gran congestión”, nos explica.

Encogimientos: 5 a 6 series de 40 a 50.

Elevación de piernas: 2 a 3  series 40 a 50.

Encogimientos para oblicuos: 2 a 3  series 20 en cada lado.

Encogimientos para oblicuos con elevación de piernas:2 a 3 series 20 en cada lado.

Encogimientos de bicicleta: 2 a 3 series de 40 a 50 repeticiones.

Rutina de abdominales de Beth Horn

Beth hace abdominales mezclando su rutina con otros grupos musculares. “Creo que debemos entrenar los abdominales lo mismo que cualquier músculo, por lo que 8 a 10 repeticiones resulta suficiente para la mayoría de ejercicios”, dice. “Me gusta cambiar las variables de mi entrenamiento abdominal lo mismo que hago con otros grupos, por lo que a veces incluyo negativas y superseries de abdominales”.

Beth hace también una variación inusual de las elevaciones de pierna. “Me gusta hacerlas en un multipower. Coloco la barra a la altura de la nariz y me cuelgo de manera que parece que estoy sentada en el aire. Desde ahí, elevo los pies ligeramente del suelo hasta colocarme en la posición inicial. Luego subo las rodillas hacia el pecho, me detengo y aprieto, y vuelvo lentamente al punto de partida para pasar después a la siguiente repetición”, nos explica.

Encogimientos declinados con balón medicinal: 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Elevación de piernas: 3 a 4 series 10 a 12 repeticiones.

Encogimientos invertidos declinados: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Encogimientos con balón medicinal: 3 a 4 series de 10 repeticiones.

Rutina de abdominales de Johnnie Jackson

“Después de entrenar por la mañana me quedo tan agotado que no puedo hacer abdominales”, explica Johnnie. “Vuelvo después al gimnasio 3 veces por semana a mediodía y trabajo abdominales durante 30 a 45 minutos”.

Johnnie cree en un entrenamiento de abdominales de altas repeticiones y alta intensidad, haciendo un mínimo de 40 repeticiones y dejando sólo 15 segundos de descanso entre series. Su ejercicio favorito es el encogimiento.

Entre series, Johnnie nunca falla a la hora de estirar sus abdominales. “Cuando más los estiras, más largos se hacen los músculos y crecen más deprisa”, afirma. “Tendrás menos agujetas al día siguiente y notarás a la larga una diferencia de calidad y desarrollo”.

Encogimientos: 4 series de 40 repeticiones.

Encogimientos para oblicuos: 4 series de 40 repeticiones en cada lado.

Elevación de rodilla: 3 series de 30 a 40 repeticiones.

Encogimientos de oblicuo en banco de extensiones: 3 series de 30 a 40 repeticiones a cada lado.

Encogimientos en banco plano: 4 series de 40 repeticiones.

Subidas en forma de V: 3 series de 30 repeticiones.

Extraido de Muscle & Fittnes

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9 Comentarios

  1. quisiera saber si estoy trabajando bien mi abdomen ya que los ejercito 3 veces por semana y un ejercicio por area

    1 elevacion de piernas 4 series de 30 repeticiones y pasando con los oblicuos 2 tumbado boca arriba flexion de pie a pie 4 de 30 y termino con encogimientos con las piernas elevadas 3 series de 30 tengo 16 años y voy al gym hace unos 3 meses