Este ejercicio de piernas se trata de un primer ejercicio excepcional para los femorales (isquiotibiales) por un par de razones.
Primero, estira el músculo y permite que se rellene de sangre, lo mismo que hacen las extensiones para los cuádriceps.
Segundo, implica mucha concentración para impedir que se caiga el peso. Si hacéis este ejercicio al final, es posible que perdáis control del peso antes de trabajar a tope los femorales.
Con el peso colocado en el centro de los pies, sientes más énfasis sobre los femorales, eliminas el estrés de los glúteos, de la espalda baja y del resto de músculos de apoyo.
Ejecución de la flexión femoral acostado con mancuerna
La colocación resulta crítica para este ejercicio y te recomendamos trabajar con un compañero hasta dominar el movimiento. Tendrás que coger práctica hasta que puedas colocarte el peso tu solo entre los pies.
Posición inicial del ejercicio
Acostado sobre un banco con las rótulas cerca del borde. Coloca las manos sobre el suelo o agarra las patas frontales del banco para conseguir estabilidad. Si las reposas contra el respaldo, te obligas a curvar demasiado la espalda baja e impides una contracción correcta.
En la posición inicial, el cuerpo debe mantener una línea recta, con las caderas bajas y los femorales casi completamente extendidos.
A continuación tu compañero colocará una mancuerna entre el arco de vuestros pies, dejando que un disco descanse encima de las plantas de los pies (suelo utilizar zapatillas altas porque la mancuerna puede deslizarse hacia los tobillos y producir roces).
Movimiento del ejercicio
Deja que tus cuádriceps se aprieten contra el banco a medida que subas el peso hasta que los gemelos se pongan verticales al suelo. No subas más el peso porque si no se acabará cayendo.
Cuando alcances la posición final, aprieta el músculo a tope durante un segundo.
Vuelve al punto de partida, resistiendo el impulso de la gravedad. Sigue bajando el peso hasta que los gemelos se acerquen a la paralela al suelo.
Conclusiones del ejercicio
Aunque es un excelente ejercicio si entrenas en casa o fuera del gimnasio, requiere demasiado equilibrio y concentración y, por lo tanto, será más difícil que puedas utilizar pesos más elevados.
Por lo tanto, para una hipertrofia total, te recomendamos las variantes en máquina más conocidas como femoral en máquina tumbado, femoral en máquina de pie y femoral en máquina sentado.