El objetivo de definición muscular está en el punto de mira de todos aquellos que desean lucir un cuerpo «seco» libre de grasa y musculoso.

Definir los músculos se refiere a la capacidad de perder grasa corporal manteniendo la cantidad de masa muscular intacta.

Los fundamentos de la definición muscular

Aunque desde los tiempos de la «edad dorada» del culturismo la definición muscular se ha asociado siempre con altas cantidades de ejercicio aeróbico, dieta estricta y entrenamiento ligero de altas repeticiones, las nuevas tendencias de entrenamiento demuestran que esto no es siempre así.

Muchos entrenadores de renombre ya incluyen entrenamientos pesados como rutinas de definición muscular, al parecer con mejores resultados que con las típicas rutinas de definición basadas en superseries y tiempos de recuperación bajos.

No obstante, cada cuerpo responde de forma diferente a los estímulos, por ello en esta sección os presentaremos todo tipo de estrategias para definir, tanto tradicionales como novedosas.

Algunas de las diferentes estrategias para definición muscular se basan en:

  • Entrenamiento con muchas repeticiones con cargas más ligeras
  • Entrenamiento de liberación de ácido láctico
  • Levantamiento de altas cargas para mantenimiento de la masa muscular

Lo fundamental para poder definir el músculo es seguir una dieta de definición adecuada, para ello te recomendamos visitar nuestra sección de dietas de definición:

A continuación debemos complementar esta dieta con una rutina adecuada a objetivos de definición muscular, como las expuestas en nuestra sección de rutinas para definir:

Además, existen muchos detalles a tener en cuenta para maximizar la definición muscular y llegar a tener un nivel de grasa corporal bajo.

En nuestra mega artículo para quemar grasa tienes muchos consejos que te ayudarán a eliminar esa grasa almacenada en tus michelines.

También tenemos una sección especialmente dedicada a la Pérdida de Peso. Con toda esta información ya tienes todo el arsenal que necesitas para verte más delgado y sentirte mejor con un perfecto estado de salud.

Como entrenar para definición muscular

Solemos pensar que el mejor modo de perder grasa corporal es realizar ejercicio cardiovascular durante horas y que el entrenamiento con peso sólo sirve para ganar músculo, aunque en realidad ambas actividades están relacionadas.

Definición muscular

Mucha gente no tiene en cuenta que cuanto más músculo se posee, más calorías se gastan en reposo. Un cuerpo que ha pasado de 70 kilos a 90 gastará más calorías que antes para mantener ese aumento de masa de 20 kilos.

Un hombre de 90 kilos consumirá unas 600 calorías en una hora de entrenamiento con pesos, mientras que usará entre 800 y 1.200 calorías si lo que hace es correr a distintas velocidades.

Así pues, quien no contempla los pesos como un factor determinante en la eliminación de lípidos está prescindiendo de parte de la ecuación.

Tenéis que realizar ambos tipos de ejercicio si vuestro objetivo es lucir un físico musculoso y duro, de los que infunden respeto y llaman la atención.

Sin duda no queréis conseguir músculo en detrimento de la dureza, ni al revés. Todos queremos una masa desarrollada y definida.

Primero las pesas, después el cardio

Uno de los errores más comunes es realizar el cardio antes del entrenamiento con pesos porque perjudica a ambas actividades. Si el cuerpo contiene carbohidratos en forma de glucógeno, a la hora de realizar el cardio, son estos los que se usan como energía, y no la grasa.

Luego, cuando ya se ha agotado el glucógeno, llega el entrenamiento con pesos, que lo necesita para la contracción muscular. La sesión no puede ser buena, pues las congestiones estarán devaluadas.

Es mejor hacer primero el ejercicio con pesos y después el cardio; así podréis ganar músculo y perder grasa = DEFINICIÓN MUSCULAR.

Cardio en días diferentes o en el mismo día

Para empezar, ¿de cuánto tiempo disponéis? Si no tenéis problemas de horarios, os recomiendo realizar estas dos sesiones en momentos distintos porque la cantidad de energía es limitada.

A menos que seáis un atleta muy en forma y con gran resistencia, es muy difícil mantener una intensidad elevada durante 60 o 90 minutos. Si podéis, haced el ejercicio cardiovascular un día distinto al de la sesión con pesos, o el mismo día, pero con un intervalo de cinco u ocho horas. Así podréis concentraros de verdad en ambas actividades.

En caso de que llevéis una vida normal y dispongáis de menos tiempo, podéis hacer el cardio y el ejercicio con pesos en la misma sesión, obtendréis igualmente buenos resultados.

Optimiza tu alimentación

Veamos ahora cómo compaginar las comidas con el ejercicio.

Entre 60 y 30 minutos antes de levantar pesos tenéis que tomar una comida rica en carbohidratos complejos, como el arroz y la avena, aunque no debéis olvidar la proteína.

En cambio, para el cardio tenéis que evitar los carbohidratos y comer sólo proteína, o proteína y grasa (como los huevos enteros).

Muchos culturistas realizan la sesión cardiovascular por la mañana con el estómago vacío o tras tomar un batido proteico o aminoácidos ramificados que evitan el deterioro muscular.

¿Entrenar en circuito para definición muscular?

Algunas personas prefieren entrenar en circuito o hacer la sesión a un ritmo rápido con poco descanso entre ejercicios y series para así combinar los pesos y el cardio.

Definición muscular

Y creen que es el método más eficaz, pero lo cierto es que no es así. Recordemos que estos tipos de ejercicio requieren una fuente energética distinta.

Otro factor a tener en cuenta es que el entrenamiento con pesos debe aportar masa, algo que no se consigue realmente con el circuito. Si no me creéis, apuntad los pesos, series y repeticiones que realizáis en un entrenamiento tradicional trabajando dos partes corporales con descanso entre series y ejercicios y comparad estos datos con los recogidos en una sesión en circuito.

Descubriréis que el peso en el circuito es patético. Para no extenderme, sólo diré que hacer una sentadilla con 84 kilos no le servirá de nada a alguien que se suele usar 180 kilos. Los músculos grandes requieren un peso mayor.

Otra limitación del entrenamiento en circuito es que obliga a usar máquinas con selector para poder mantener el ritmo. Si bien una rutina sólo con máquinas no es inútil, se queda corta para quien intenta tener un físico musculoso. Si sois culturistas o queréis serlo, olvidaos del circuito.

Ejemplos de distribución para definición muscular

En estos ejemplos te ayudamos a distribuir correctamente tus días de entrenamiento. Dependiendo de en que medida quieras optimizar tu pérdida de grasa elige uno u otro.

Definición muscular extrema
Aunque definir «mola» recuerda que tener unos niveles de grasa corporal demasiado bajos es malo para tu salud.

Pérdida de grasa media

  • Lunes: pecho y tríceps
  • Martes: espalda
  • Miércoles: 40 minutos de cardio
  • Jueves: hombros y bíceps
  • Viernes: piernas y 30 minutos de cardio
  • Sábado: descanso
  • Domingo: 40 minutos de cardio

Pérdida de grasa máxima

  • Lunes: pecho y tríceps y 30 minutos de cardio
  • Martes: espalda y 40 minutos de cardio
  • Miércoles: 45 minutos de cardio
  • Jueves: piernas y 40 minutos de cardio
  • Viernes: hombros y bíceps
  • Sábado: 45 minutos de cardio
  • Domingo: 45 minutos de cardio

Eliminación de grasa/aumento de músculo

  • Lunes: 30-40 minutos de cardio (mañana) y pecho y tríceps (tarde)
  • Martes: 40 minutos de cardio (mañana) y espalda (tarde)
  • Miércoles: 45 minutos de cardio (mañana)
  • Jueves: cuádriceps y 20 minutos de cardio (mañana) y femorales y 20 minutos de cardio (tarde)
  • Viernes: descanso (mañana) y hombros y bíceps (tarde)
  • Sábado: 45 minutos de cardio (mañana)
  • Domingo: 45 minutos de cardio (mañana)

Ahora que ya sabéis cómo combinar el entrenamiento con pesos y el cardio para obtener los mejores resultados, entregaos al máximo y obtendréis resultados seguro.

Otros artículos para definición muscular

Te hemos mostrado los fundamentos para marcar tus músculos, ahora llega el momento de hacerte un maestro de la pérdida de grasa para llevar tu definición muscular al siguiente nivel.

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9 COMENTARIOS

  1. Muy buenas,

    Tengo una cosilla que me recorre por la cabeza, yo misma me he puesto a dieta por tal de llevar a cabo un vaciamiento de grasa y perder los 6 kilos de mas que he recuperado en 1 año sin gimnásio, estoy relativamente a :
    Desayuno: fruta y 0.5l de té blanco ( a granel)
    Comida: minimo 40 gramos proteina y verduras( ensalada, al vapor, hervidas)
    Merienda: yogurt desnatado.
    Cena: plato de verdura ensalada con proteina.
    Entreno ( ayunas de 3 post entreno)con 40 minutos de cardio o la rutina sin descanso entre series y con poco peso o TRX.
    Media llevo a 3 kg por semana.

    Mi preucupación cuanto tiempo tengo que estar con una dieta y que mi cuerpo se asemege por tal de poder a ingerir algo de hidratos sin miedo a engordarme? Y cuando deberia empezar a introducirlos sin miedo?

  2. Excelente me gusto mucho el articulo y me motive a regresar al Gimnasio mi meta es desarrollar un fisico altamente definido me gusta mucho entrenar he sido muy buen pesista y deportista nato un gusto de estar aqui en CambiatuFisico me siento muy bien de formar parte reciban un saludo buen dia.

  3. Hola q tal me llamo Luis y debido a problemas personales he perdido muxo peso en tres meses. Ahora kiero aprovexar y iniciarme en como aumentar masa corporal y definir el cuerpo. Se q son necesarias tres cosas: ejercicio q me gustaría saber q tipos d ejercicio… suplementos y batidos q avancen el desarrollo d los musculos y las dietas q me gustaría muxo tener varias tablas d alimentos para saber q comer… Me serviría d muxa ayuda pk estoy en un momento delicado y solo con eso puedo seguir adelante… Espero q podáis ayudarme… Muchas gracias