Una adecuada nutrición es el complemento imprescindible al entrenamiento. Una nutrición adaptada a las necesidades individuales será fundamental a la hora de eliminar el peso de más. Para ello, necesitas una dieta de definición muscular.

Los objetivos que persiguen estas dietas de definición son:

  • Perder peso y reducir volumen corporal en personas que realizan ejercicio físico.
  • Maximizar la definición muscular de practicantes de culturismo y fitness.
  • Ajuste del peso de competición en practicantes de cualquier deporte.
  • Dieta de choque inicial para los que tienen un exceso de grasa corporal.
  • Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma.

Que es una dieta de definición muscular

La base de cualquier dieta para reducir peso, intentando que éste sea solo de grasa acumulada será siempre un contenido calórico ajustado al máximo a las necesidades.

Dietas de definición muscular

La dieta de definición siempre será hipocalórica (por debajo de las calorías necesarias para mantener nuestro peso), con el objetivo de ir perdiendo la grasa acumulada.

La simple reducción de calorías hará bajar el peso corporal; sin embargo, habremos de cuidar nuestra dieta para no perder también tejido muscular.

Si perdiéramos muy rápidamente peso a través de la simple reducción de alimentos, también se perdería masa muscular y esto ocasionaría un descenso metabólico indeseado. Además, el músculo ayuda a perder grasa.

La ingesta de alimentos se dividirá en un mínimo de 4 tomas de comida sólida al día, separadas no más de 3 horas, y se podrá completar con suplementos dietéticos añadidos.

Con esta frecuencia, logramos asimilar adecuadamente los alimentos, promoviendo el anabolismo muscular. Estas pequeñas tomas activan el catabolismo (destrucción) de los depósitos de grasa acumulada ya que la propia digestión de los alimentos quema calorías.

La nutrición para una correcta definición muscular

Existen diferentes fórmulas para elaborar una dieta para definir pero por norma general esto es lo que mejor suele funcionar para diferentes tipos de personas:

40% de proteínas, fundamentalmente de origen animal

40% de carbohidratos, en su mayoría de cadena larga

20% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal

Se da por supuesto que la dieta va a ser realizada junto a un programa de ejercicio físico de musculación y un exigente trabajo cardiovascular.

Proteínas para definición muscular

El aporte de proteínas casi llegará al 40% del total calórico y podrá llegar a las 2,5 a 3 gr/kg de peso corporal.

La proteína es el nutriente responsable del mantenimiento y la regeneración de las estructuras corporales.

Esto asegura, por un lado, el mantenimiento del tejido muscular, y por otro el aumento metabólico que ayuda tanto a la utilización de las grasas acumuladas como de la energía.

Los carbohidratos para definir

La cantidad de hidratos de carbono, apenas llega 40% de las calorías totales, siendo una cantidad muy reducida de este nutriente por cada kilo de peso corporal de la persona.

Los consumimos sobre todo en forma de carbohidratos complejos, desechando absolutamente los dulces y los refinados.

De esta forma obtenemos sólo la energía justa para los entrenamientos, y a la vez logramos crear un importante déficit energético que promueva la movilización del tejido graso.

Las grasas en tu dieta de definición

La ingesta de calorías en grasas, alrededor del 20% del total, es fundamental para mantener las funciones vitales sin peligro de carencias vitamínicas, hormonales, ni nerviosas.

Ni proteínas ni hidratos nos proporcionan tampoco esa «reserva imprescindible de energía» para realizar los largos entrenamientos del sistema cardiovascular.

Incluso las personas que quieren adelgazar necesitan del aporte de grasas en su dieta para mantener dichas funciones así como sus músculos; esto les permite mantener su capacidad de entrenar para quemar grasa y su salud.

Correcta hidratación para poder definir

Estas dietas muy bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas elevan la producción de cuerpos cetónicos tóxicos en el hígado, así como un aumento de la urea en riñones.

Una mayor ingesta de agua ayuda a movilizarlos y permiten su eliminación. El entrenamiento también ayuda en esta función.

Bebe alrededor de 2 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento.

La clave para una definición muscular exitosa

La dietas para reducir peso y grasa corporal deberían utilizar todos o la mayoría de los alimentos de todos los grupos para constituir una dieta variada y sana. No habrá en ningún caso comidas insanas, procesadas, artificiales y contaminadas.

Se trata de prescindir al máximo de grasas saturadas, azúcares, conservas, alcohol, alimentos fritos y un aporte ínfimo de sal de mesa, nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas.

La adecuada combinación de alimentos sanos y en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.

Dietas de definición muscular

Estas dietas son para personas que entrenan para reducir peso y eliminar grasa corporal acumulada y quieren hacerlo de forma lógica, organizada y efectiva, pero siempre sin arriesgar su salud.

Programa culturista de definición muscular

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40 COMENTARIOS

  1. Hola
    Quería saber si podías hacer una dieta de definición muscular de entre 1900 y 1800 calorías.
    Por mi peso y estatura ese seria la dieta perfecta que necesito para mejorar mi físico y creo que la de muchos otros.
    Si lo hacéis os lo agradecería muchísimo.
    Gracias!!!

  2. Que buen blog, felicitaciones, yo estoy en etapa de baja por primera vez y quisiera saber por favor que suplementos tomar y en qué momentos por el momento pasé a una proteína isolatada y un quemagrasas, estaba pensando en seguir con glutamina, que otros suplementos podría incluir?

  3. Hola muy buenas tardes mira mi dieta supuestamene es para definir y volumen muscular pero por nada del mundo logro definir completamente mis abdominales hago abdominales 3 veces a 4 a la semana y los dejo descansar y mi dieta es la siguiente fui a la nutricioniste pero lo que quiero es marcar procuro comer pocos carbohidratos al dia hay dias que ni como pero aveces los consumo como el arroz integral un plato de arroz integral.

    Mi Dieta
    desayuno : atun en agua 170gr rayado 2 claras de huevo

    media mañana: 1 fruta cualquiera preferiblemente manzana o granadilla

    almuerzo: un plato de arroz integral que diria son mas de 100gr de arroz integral 100gr de pechuga de pollo y brocoli. 4 ramas pequeñas o aveces bastante

    media tarde : no estaba comiendo nada pero ahora como 5 manis para reducir la grasa abdominal

    noche : 1 atun en agua rayado 170gr 1 clara de huevo y 4 ramas o 3 de brocoli

    llebo haciendola unas semanas y por mas que intento y mirar por lado y lado no logro conseguir marcar bien mi parte abdominal se ven pero no mucho .

    MI PESO ACTUAL SON 67Kilos antes comia al desayuno

    MI DIETA ANTERIOR
    dasayuno
    un taco de galletas integrales y 1 atun en agua cuando no comia galletas comia pan integral 1 pan integral completo grande como 15 tajadas pero pequeñas y hacia sandiwch de atun con pan

    almuerzo lo mismo arroz integral 1 plato y 100gr de pechuga de pollo sin garra y brocoli

    media tarde nada

    media noche: atun en agua 170gr y no comia nada de huevos al dia ella me dijo que el huevo ayuda a tonificar a marcar el abdomen con ejercicio claro

    atun en agua 170gramos y comia galletas integrales medio taco que son 12 galletas…….

    ahora decidme que hago mal estoy intentando comer pocos carbohidratos y lo he hecho pero no consigo marcar mi sona abs puedo anexar fotos si lo deseas … esa dieta nueva la llebo haciendo hace poquito como 2 semanas y media ella me dijo que podia comer cuajada y leche descremada

    ahora mi duda sera que si me como un snack de cuajada con un pedasito de bocadillo en la tarde la embarro no estoy comiendo pero esa es mi duda y desearia que me ayudaras porque mi mayor deseo y anhelo es marcarme todo completo tanto musculos y abs si logro marcar y volumen mejor ahorita he visto que he cojido mas volumen mi brasos miden 37 centimetros antes los tenia en 40 creo

    quisiera hacer una dieta cetogenica para marcarme pero no se cuanto tiempo y no se que comer si me indicaras que comer para definir se los agradeceria y enseñarme todo sobre esas cositas que me hacen falta de la nutricion se que si comes mucho carbohidratos engordas por que van al tejido adiposo si no se hace ejercicio y mas de noche se que si comes mucha fruta como tiene frutosa engorda solamente 1 diaria y anexo

    NOTA IMPORTANTISIMO: NO COMO GRASAS, NO COMO AZUCARES, NO COMO SAL 0 GRASAS 0 AZUCARES 0 SAL NO COMO FRITOS , NO COMO CHATARRA , NO COMO COMIDAS RAPIDAS TODO ESO LO DEJE HACE 8 MESES YA entonces imposible que con todo eso no logre definirme bien ……… tampoco arinas ni golosinas nada no como nada de esas cosas….. hago GIMNASIA 1 HORA DIARIA AVECES 2 HORAS LOS DIAS DE ABDOMINALES HAGO 1 HORA ABDOMINALES 1 HORA EJERCICIO EN PESAS NO HAGO CARDIO PORQUE SINO ENFLACO MAS Y NO NESESITO ESO HAGO ABDOMINALES CON LA RUEDA SWELL Y PIENSO COMPRARME OTRA TAMBIEN CON PESAS ABDOMINALES DUERMO 8 HORAS AL DIA Y NO RUMBEO NO FUMO NO TOMO NO BEBO NADA SOY 100% BODYGYM PURO EJERCICIO ….QUISIERA SABER QUE COMER PARA MARCARME PORQUE MI DIETA NO HA FUNCIONADO NO LOGRO ESTAR ASI COMO LA FOTO DEL DE ARRIBA JEJEJ SALUDOS …. ESPERO SU RESPUESTA

  4. Buenas tengo una duda. Te comento mi situación: comencé el gimnasio ya hace casi dos años y estuve uno a tope pero tras este año tuve que dejarlo por problemas familiares ,el tiempo que he estado sin ir es de unos 7-8 meses y he perdido bastante. Ahora mismo mido 1,83 y peso 94 kg estoy haciendo definición y sigo la rutina de definición del gran Charles Poliquin y una dieta pero no se si es la adecuada totalmente, te pido por favor haber que dieta me recomendar las. También estoy con termogenicos( los grenade) y entreno a partir de las 8ymedia de la tarde, muchas gracias!

  5. Buenos dia soy un chico de 25 años 1.82 82 kg un indice de 15.5% de grasa 24.5 IMC. Mi objetivo es reducir el indice de grasa sin perder mucho musculo me gustaría que me aconsejaseis con alguna dieta para perder líquido y grasa fuera parte hacer cardio 3 veces en semana yo voy al gym sobre las 5 y me levanto alas 8 de la mañanas haber si me podéis ayudar os lo agradecería un saludo sois excelente

  6. Hola a todos. Llevo unos dos meses y medio haciendo dieta definición y he bajado bien calculo que un promedio de 2 quilos al mes o algo más, poco a poco, algo de musculatura he perdido pero tampoco mucha.
    La cosa es que me he quedado estancado, la ultima capa de grasa no hay forma. Será que lleva toda la vida conmigo y me tiene cariño, jeje. voy a correr, unos 40 minutos, hago muay thai, al menos tres cuatro veces en semana y me controlo la dieta, podría quitar hidratos y bajar calorías, en general pero igual si fuerzo empiezo a perder musculatura no? ¿Que me recomiendan?
    Gracias y un saludo.

  7. Mmmm si estoy comiendo bastante mas mira te pondre lo que hago en mi diario vivir me levanto entreno maquinas regreso me tomo mi proteina desayuno 1/2 libra de espaguetti 1 tortilla de maiz unos frijoles parados 1 taza de café sin azucar media manana 2 rodajas de pan integral 1 banano y 5 almendras almuerzo 1/2 de espaguetti carne azada y 1 tortilla de maiz media tarde 2 rodajas de pan integral 1 banana cena lechuga 1 tomate 1 zanahoria 2 claras de huevo y me voy al gym a hacer cardio 400 calorias en la eliptica luego 100 saltos de burpees y 1 minuto de mount climber y 15mts de abdominales (depende el dia sea bajo,superiores u oblicuos) no se si me pelo con el cardio o no se

  8. Que tal necesito ayuda rapido peso 146lbs mido 178 y tengo lo ultimo de grasa abdominal quien me ayuda es que perdi mucho musculo pesaba 186lbs y ese fue el precio q pague y quiero saber si puedo comer 200grms de pastas al dia (menos fines de semana)

  9. Hola, gracias por contestar y gracias también por esta página web.
    Una duda que tengo es, que he estado con varios nutricionistas, les comente que mi objetivo es definición, de los tres que he ido sólo me han puesto verduras y ensaladas casi nada de hidratos, sólo en desayuno con cereales, hay días que me cuesta mucho ir a entrenar y no se sí es falta de hidratos por que me encuentro cansado, cosa que he leído en estas fantásticas aportaciones que pones que son esenciales para tanto energía como para músculo, espero que me aconsejes sí tengo que aumentar los hidratos y sí es así, que dieta y ejercicios me aconsejas hacer publicadas en esta web?
    Un saludo y gracias por todo.

  10. una pregunta.. he escuchado y leido diferentes versiones de cuando es correcto hacer cardio.. unos dicen que antes de los ejercicios con pesas otros que despues.. quisiera saber cuando es correcto porque no quiero estar ejertcitandome mal.. gracias

  11. Tengo una duda, que puede parecer una chorrada, pero para mi no lo es tanto. El lunes empiezo con definicion, y mi metabolismo es de 1800, ¿como voy haciendo para tener un deficit de calorias y asi perder grasa? ¿Y si hago cardio ese dia? ¿Tendre que meter mas calorias al dia?

  12. Hola, tengo una inquietud tengo sobre peso y hace 3 meses mas o menos cambie mi mal habito alimenticio y hace 2 mes estoy haciendo mucho cardio a lo que mi cuerpo ya presenta flacidez ¿que rutina debo comenzar a utilizar con el fin de ir tonificando? gracias.

  13. gracias por una respuesta tan rápida, la verdad no sabia ni que existía esos botes de claras, pero los buscaré, también busco el queso villalón pero de momento no tuve suerte, también leí que es un queso muy fresco de Castilla la Mancha y conviene consumir antes de 2 días como mucho, a lo mejor por eso no lo encuentro en Oviedo. Me podéis ayudar también con esto. Por cierto, lo de los cereales en seco por la mañana cuesta bastante tragarlos.

  14. Hola NaInAd, tienes la opción de comprar los botes de claras que venden en algunos supermercados. Yo concretamente compro un bote que trae 30 claras y cuesta alrededor de unos 2 euros. Si haces las cuentas te sale bastante más rentable de comprar tu los huevos y separarlos.

  15. Hola, quisiera hacer una pregunta, quisiera empezar la dieta de definición de 2137 kcal., pero en el desayuno pone 250 gm. de tortilla de claras, eso equivale a entre 6 a 8 huevos dependiendo del tamaño, mi pregunta es, ¿ que se podría hacer con las yemas para poder aprovecharlos ?

  16. hola, mira quisiera saber q dieta me recomiendas, porq yo tengo una pequeña cantidad de grasa en el abdomen y quisiera quemarlas , claro con ejercicios cardio pero tambien me gustaría una dieta adecuada para mantenerme saludable y no acomular grasas … desde ya muchas GRACIAS!!!