La nutrición adaptada a tus necesidades individuales será fundamental a la hora de eliminar el peso de más. Para ello, necesitas saber elaborar dietas de definición muscular.

Los objetivos que persiguen estas dietas de definición son:

  • Perder peso y reducir volumen corporal en personas que realizan ejercicio físico.
  • Maximizar la definición muscular de practicantes de culturismo y fitness.
  • Ajuste del peso de competición en practicantes de cualquier deporte.
  • Dieta de choque inicial para los que tienen un exceso de grasa corporal.
  • Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma.

Que es una dieta de definición muscular

La base de cualquier dieta para reducir peso, intentando que éste sea solo de grasa acumulada será siempre un contenido calórico ajustado al máximo a las necesidades.

Dietas de definición muscular
Una dieta de definición muscular tiene como objetivo eliminar de nuestro cuerpo la mayor cantidad de grasa para hacer los músculos más visibles.

La dietas de definición siempre serán hipocalóricas (por debajo de las calorías necesarias para mantener nuestro peso), con el objetivo de ir quemando la grasa acumulada.

La simple reducción de calorías hará bajar el peso corporal; sin embargo, habremos de cuidar nuestra dieta para no perder también tejido muscular.

Si perdiéramos muy rápidamente peso a través de la simple reducción de alimentos, también se perdería masa muscular y esto ocasionaría un descenso metabólico indeseado. Además, el músculo ayuda a perder grasa.

La ingesta de alimentos durante las dietas de definición se dividirán en un mínimo de 4 tomas de comida sólida al día, separadas no más de 3 horas, y se podrá completar con suplementos dietéticos añadidos.

Con esta frecuencia, logramos asimilar adecuadamente los alimentos, promoviendo el anabolismo muscular. Estas pequeñas tomas activan el catabolismo (destrucción) de los depósitos de grasa acumulada ya que la propia digestión de los alimentos quema calorías.

Base nutricional de las dietas de definición muscular

Existen diferentes fórmulas para elaborar una dieta para definir pero por norma general esto es lo que mejor suele funcionar para diferentes tipos de personas:

Dieta definición muscular
Las dietas de definición muscular son duras y restrictivas… todo un reto para la mente. Pero los resultados compensan.

40% de proteínas, fundamentalmente de origen animal

40% de carbohidratos, en su mayoría de cadena larga

20% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal

Se da por supuesto que la dieta va a ser realizada junto a un programa de ejercicio físico de musculación y un exigente trabajo cardiovascular.

Proteínas para definición muscular

El aporte de proteínas casi llegará al 40% del total calórico y podrá llegar a las 2,5 a 3 gr/kg de peso corporal.

La proteína es el nutriente responsable del mantenimiento y la regeneración de las estructuras corporales.

Esto asegura, por un lado, el mantenimiento del tejido muscular, y por otro el aumento metabólico que ayuda tanto a la utilización de las grasas acumuladas como de la energía.

Los carbohidratos en las dietas de definición

La cantidad de hidratos de carbono, apenas llega 40% de las calorías totales, siendo una cantidad muy reducida de este nutriente por cada kilo de peso corporal de la persona.

Los consumimos sobre todo en forma de carbohidratos complejos, desechando absolutamente los dulces y los refinados.

De esta forma obtenemos sólo la energía justa para los entrenamientos, y a la vez logramos crear un importante déficit energético que promueva la movilización del tejido graso.

Las grasas en tu dieta de definición

La ingesta de calorías en grasas, alrededor del 20% del total, es fundamental para mantener las funciones vitales sin peligro de carencias vitamínicas, hormonales, ni nerviosas.

Ni proteínas ni hidratos nos proporcionan tampoco esa «reserva imprescindible de energía» para realizar los largos entrenamientos del sistema cardiovascular.

Incluso las personas que quieren adelgazar necesitan del aporte de grasas en su dieta para mantener dichas funciones así como sus músculos; esto les permite mantener su capacidad de entrenar para quemar grasa y su salud.

Correcta hidratación para poder definir

Estas dietas muy bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas elevan la producción de cuerpos cetónicos tóxicos en el hígado, así como un aumento de la urea en riñones, por lo tanto el realizar una correcta hidratación juega un papel crucial.

Una mayor ingesta de agua ayuda a movilizarlos y permiten su eliminación. El entrenamiento también ayuda en esta función.

Bebe alrededor de 2 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento.

La clave para una definición muscular exitosa

La dietas para reducir peso y grasa corporal deberían utilizar todos o la mayoría de los alimentos de todos los grupos para constituir una dieta variada y sana. No habrá en ningún caso comidas insanas, procesadas, artificiales y contaminadas.

Dietas para definición muscular
Una dieta de definición muscular se basa en alimentos de calidad altos en proteínas, carbohidratos fibrosos y grasas saludables.

Se trata de prescindir al máximo de grasas saturadas, azúcares, conservas, alcohol, alimentos fritos y un aporte ínfimo de sal de mesa, nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas.

La adecuada combinación de alimentos sanos y en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.

Otro punto fundamental es el enfoque de entrenamiento. Aunque no es del todo imprescindible, los resultados serán más rápidos si realizas una rutina de definición muscular.

Si eres mujer, te serán de mucha ayuda nuestros consejos específicos de pesas para mujeres.

Dieta de definición muscular de 12 semanas

Cuando comenzamos con una dieta de definición muscular debemos ir «recortando» y «limpiando» nuestra dieta.

En este ejemplo de dieta vamos a comenzar con una breve primera fase de ganancia de músculo limpio para posteriormente pasar a dietas (fases) más restrictivas.

Este sistema de dieta está pensado para realizarse durante 12 semanas (3 meses). Es un periodo de tiempo lo suficientemente amplio para poder obtener buenos resultados.

Las cantidades están pensadas para una persona de alrededor de 80 kilos. Si pesas más deberás aumentar ligeramente las calorías y si pesas menos deberás reducirlas.

También debes ajustar las cantidades si no observas los resultados esperados, si pasas mucha hambre (debes aumentar las cantidades) o si te sientes muy hinchado (debes reducir las cantidades).

Para ello empieza reduciendo unos gramos cada ración hasta dar con el ajuste adecuado.

Los alimentos son ejemplos, sugerencias. Pueden intercambiarse cada día por alimentos equivalentes en nutrientes y calorías, por lo tanto no tienes (ni debes) que comer todos los días lo mismo.

Nota: Los suplementos son opcionales, en ningún caso imprescindibles.

Nota 2: Los alimentos separados por barras. Ejemplo… «Ensalada/verduras plancha/endivias crudas» significa que debes elegir una de las opciones. Es decir, o ensalada, o verduras a la plancha o endivias crudas. En ningún caso la totalidad de los alimentos mostrados.

Como aplicar la dieta de definición muscular

Este sistema de dieta propuesto se puede seguir de varias maneras:

– Si crees que estás ya en tu peso corporal objetivo y simplemente quieres ganar definición muscular: realiza 4 semanas cada una de las dietas de manera correlativa.

– Si crees que te falta peso porque estás muy delgado:

  • Semanas 1 a 8 fase 1ª
  • Semanas 8 a 12 fase 2ª

– Si crees que tienes que perder bastante peso:

Fase 1: Aumento de masa muscular limpia de grasa

Aún queremos algo de volumen, por lo tanto mantenemos los hidratos moderadamente altos pero de fuentes de calidad (avena, muesli, frutas, frutos secos, verduras, arroz, etc).

La grasa también es moderadamente alta, igualmente de fuentes de buena calidad (Omega 3, Aceite de Oliva, Pescado, Frutos secos, etc).

Desayuno (hora: 7:30)

  • Quemagrasa con un vaso de agua (opcional)
  • Café o té con 100 grs de avena o muesli.
  • Tortilla de 2 huevos / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
  • Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
  • 3 caps Omega3 de 500mg

Media mañana (hora: 10:30)

  • 6 tortas de arroz integral
  • Batido de proteína de suero en agua 30grs
  • 6 nueces

Comida (hora: 14:00)

  • Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
  • 100grs de arroz o pasta
  • 150 grs pollo / ternera / pescado
  • 3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

  • 6 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
  • Antes entreno: 40 gr. Carbohidratos de asimilación lenta +10 gr. Glutamina + Creatina
  • Post entreno: 50grs carbohidratos (mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación) en agua + 30 grs proteína de suero)

Cena (hora: 22:00)

  • Verdura asada / ensalada /puré de verduras
  • 50 grs de arroz o pasta
  • 150 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
  • 10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

  • Proteínas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)
  • Carbohidratos: 320 grs (sin contar fibra)
  • Grasas : 60 grs aprox.
  • Calorías aproximadas: 2460 calorías.

– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.

– Personas con metabolismos muy altos pueden obtener excelentes resultados de definición simplemente aplicando esta dieta. Es fundamental no saltarse ninguna comida.

– Si ves que coges peso en forma de grasa empieza por reducir los carbohidratos de cada cómida o pasa directamente a la fase 2.

Fase 2: Definición muscular, manteniendo masa magra

Ya buscamos la pérdida de grasa… pero queremos mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Para ello reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos las proteínas.

Desayuno (hora: 7:30)

  • Café o té con 50grs avena o muesli.
  • Tortilla de 8 claras de huevo / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
  • Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
  • 3 caps Omega 3 de 500mg

Media mañana (hora: 10:30)

  • 4 tortas de arroz integral
  • Batido de proteína en agua 40 grs
  • 6 nueces

Comida (hora: 14:00)

  • Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
  • 50grs de arroz o pasta
  • 200 grs pollo / ternera / pescado
  • 3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

  • 4 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
  • Antes entreno (25 gramos carbohidratos de asimilación lenta en agua + 10 grs Glutamina)
  • Post entreno (25 mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación en agua + 40 grs de aislado de proteína de suero)

Cena (hora: 22:00)

  • Verdura asada / ensalada /puré de verduras
  • 25 grs de arroz o pasta
  • 200 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
  • 10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

  • Proteínas: 200 grs (peso objetivo es de 80 kilos)
  • Carbohidratos: 160 grs (sin contar fibra)
  • Grasas: 60 grs aprox.
  • Calorías aproximadas: 2000 calorías.

– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.

– Si ves que coges peso en forma de grasa o los resultados no son los esperados en el tiempo estipulado puedes pasar a la fase de máxima definición muscular.

Otras dietas de definición muscular

Estas dietas son para personas que entrenan para reducir peso y eliminar grasa corporal acumulada y quieren hacerlo de forma lógica, organizada y efectiva, pero siempre sin arriesgar su salud.

Programa culturista con dietas de definición muscular

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22 COMENTARIOS

  1. Hola muy buenas tardes mira mi dieta supuestamene es para definir y volumen muscular pero por nada del mundo logro definir completamente mis abdominales hago abdominales 3 veces a 4 a la semana y los dejo descansar y mi dieta es la siguiente fui a la nutricioniste pero lo que quiero es marcar procuro comer pocos carbohidratos al dia hay dias que ni como pero aveces los consumo como el arroz integral un plato de arroz integral.

    Mi Dieta
    desayuno : atun en agua 170gr rayado 2 claras de huevo

    media mañana: 1 fruta cualquiera preferiblemente manzana o granadilla

    almuerzo: un plato de arroz integral que diria son mas de 100gr de arroz integral 100gr de pechuga de pollo y brocoli. 4 ramas pequeñas o aveces bastante

    media tarde : no estaba comiendo nada pero ahora como 5 manis para reducir la grasa abdominal

    noche : 1 atun en agua rayado 170gr 1 clara de huevo y 4 ramas o 3 de brocoli

    llebo haciendola unas semanas y por mas que intento y mirar por lado y lado no logro conseguir marcar bien mi parte abdominal se ven pero no mucho .

    MI PESO ACTUAL SON 67Kilos antes comia al desayuno

    MI DIETA ANTERIOR
    dasayuno
    un taco de galletas integrales y 1 atun en agua cuando no comia galletas comia pan integral 1 pan integral completo grande como 15 tajadas pero pequeñas y hacia sandiwch de atun con pan

    almuerzo lo mismo arroz integral 1 plato y 100gr de pechuga de pollo sin garra y brocoli

    media tarde nada

    media noche: atun en agua 170gr y no comia nada de huevos al dia ella me dijo que el huevo ayuda a tonificar a marcar el abdomen con ejercicio claro

    atun en agua 170gramos y comia galletas integrales medio taco que son 12 galletas…….

    ahora decidme que hago mal estoy intentando comer pocos carbohidratos y lo he hecho pero no consigo marcar mi sona abs puedo anexar fotos si lo deseas … esa dieta nueva la llebo haciendo hace poquito como 2 semanas y media ella me dijo que podia comer cuajada y leche descremada

    ahora mi duda sera que si me como un snack de cuajada con un pedasito de bocadillo en la tarde la embarro no estoy comiendo pero esa es mi duda y desearia que me ayudaras porque mi mayor deseo y anhelo es marcarme todo completo tanto musculos y abs si logro marcar y volumen mejor ahorita he visto que he cojido mas volumen mi brasos miden 37 centimetros antes los tenia en 40 creo

    quisiera hacer una dieta cetogenica para marcarme pero no se cuanto tiempo y no se que comer si me indicaras que comer para definir se los agradeceria y enseñarme todo sobre esas cositas que me hacen falta de la nutricion se que si comes mucho carbohidratos engordas por que van al tejido adiposo si no se hace ejercicio y mas de noche se que si comes mucha fruta como tiene frutosa engorda solamente 1 diaria y anexo

    NOTA IMPORTANTISIMO: NO COMO GRASAS, NO COMO AZUCARES, NO COMO SAL 0 GRASAS 0 AZUCARES 0 SAL NO COMO FRITOS , NO COMO CHATARRA , NO COMO COMIDAS RAPIDAS TODO ESO LO DEJE HACE 8 MESES YA entonces imposible que con todo eso no logre definirme bien ……… tampoco arinas ni golosinas nada no como nada de esas cosas….. hago GIMNASIA 1 HORA DIARIA AVECES 2 HORAS LOS DIAS DE ABDOMINALES HAGO 1 HORA ABDOMINALES 1 HORA EJERCICIO EN PESAS NO HAGO CARDIO PORQUE SINO ENFLACO MAS Y NO NESESITO ESO HAGO ABDOMINALES CON LA RUEDA SWELL Y PIENSO COMPRARME OTRA TAMBIEN CON PESAS ABDOMINALES DUERMO 8 HORAS AL DIA Y NO RUMBEO NO FUMO NO TOMO NO BEBO NADA SOY 100% BODYGYM PURO EJERCICIO ….QUISIERA SABER QUE COMER PARA MARCARME PORQUE MI DIETA NO HA FUNCIONADO NO LOGRO ESTAR ASI COMO LA FOTO DEL DE ARRIBA JEJEJ SALUDOS …. ESPERO SU RESPUESTA

  2. Hola a todos. Llevo unos dos meses y medio haciendo dieta definición y he bajado bien calculo que un promedio de 2 quilos al mes o algo más, poco a poco, algo de musculatura he perdido pero tampoco mucha.
    La cosa es que me he quedado estancado, la ultima capa de grasa no hay forma. Será que lleva toda la vida conmigo y me tiene cariño, jeje. voy a correr, unos 40 minutos, hago muay thai, al menos tres cuatro veces en semana y me controlo la dieta, podría quitar hidratos y bajar calorías, en general pero igual si fuerzo empiezo a perder musculatura no? ¿Que me recomiendan?
    Gracias y un saludo.

  3. Mmmm si estoy comiendo bastante mas mira te pondre lo que hago en mi diario vivir me levanto entreno maquinas regreso me tomo mi proteina desayuno 1/2 libra de espaguetti 1 tortilla de maiz unos frijoles parados 1 taza de café sin azucar media manana 2 rodajas de pan integral 1 banano y 5 almendras almuerzo 1/2 de espaguetti carne azada y 1 tortilla de maiz media tarde 2 rodajas de pan integral 1 banana cena lechuga 1 tomate 1 zanahoria 2 claras de huevo y me voy al gym a hacer cardio 400 calorias en la eliptica luego 100 saltos de burpees y 1 minuto de mount climber y 15mts de abdominales (depende el dia sea bajo,superiores u oblicuos) no se si me pelo con el cardio o no se

  4. Que tal necesito ayuda rapido peso 146lbs mido 178 y tengo lo ultimo de grasa abdominal quien me ayuda es que perdi mucho musculo pesaba 186lbs y ese fue el precio q pague y quiero saber si puedo comer 200grms de pastas al dia (menos fines de semana)

  5. Hola, gracias por contestar y gracias también por esta página web.
    Una duda que tengo es, que he estado con varios nutricionistas, les comente que mi objetivo es definición, de los tres que he ido sólo me han puesto verduras y ensaladas casi nada de hidratos, sólo en desayuno con cereales, hay días que me cuesta mucho ir a entrenar y no se sí es falta de hidratos por que me encuentro cansado, cosa que he leído en estas fantásticas aportaciones que pones que son esenciales para tanto energía como para músculo, espero que me aconsejes sí tengo que aumentar los hidratos y sí es así, que dieta y ejercicios me aconsejas hacer publicadas en esta web?
    Un saludo y gracias por todo.

  6. una pregunta.. he escuchado y leido diferentes versiones de cuando es correcto hacer cardio.. unos dicen que antes de los ejercicios con pesas otros que despues.. quisiera saber cuando es correcto porque no quiero estar ejertcitandome mal.. gracias

  7. Hola, tengo una inquietud tengo sobre peso y hace 3 meses mas o menos cambie mi mal habito alimenticio y hace 2 mes estoy haciendo mucho cardio a lo que mi cuerpo ya presenta flacidez ¿que rutina debo comenzar a utilizar con el fin de ir tonificando? gracias.

  8. Hola NaInAd, tienes la opción de comprar los botes de claras que venden en algunos supermercados. Yo concretamente compro un bote que trae 30 claras y cuesta alrededor de unos 2 euros. Si haces las cuentas te sale bastante más rentable de comprar tu los huevos y separarlos.