El primer día que entres en la sala de musculación te encontrarás en un territorio desconocido, no sabrás dónde están los materiales, te sentirás observado y tendrás miedo a realizar los ejercicios.

No te preocupes, piensa que todos los que allí se encuentran también han pasado por ello.

Lo primero es no dejarse intimidar: es muy fácil espantarse con toda la gama de complejos aparatos de gimnasio, muchos de los cuales trabajan músculos que en tu vida has oído; toda esa complejidad se reduce a movimientos básicos y eficaces para trabajar los grupos principales más grandes: espalda, pecho y pierna.

Lo primero que haremos será uno o dos ejercicios fundamentales para cada zona, después podrás agregar más según tus progresos, pero primero lo primero.

Antes de empezar

El Fisicoculturismo nos permite ganar masa muscular con más facilidad que cualquier otra disciplina, a la vez que nos confiere un físico que despierta admiración, pero sólo resulta cuando se lleva un programa claramente definido. Así que te enseñaremos y te guiaremos durante tus primero tres meses de entrenamiento.

Lee con mucha atención esta guía; antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos:

Pasa un examen médico si tienes más de 40 años, si tienes lesiones o algún problema de salud.

Plantéate objetivos realistas, ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.

Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en un día.

El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o más importantes para el desarrollo y formación muscular.

Bien, pues ya estamos listos para empezar.

Tus primeras sesiones en el gimnasio

Conoce tus limitaciones

Las primeras sesiones te servirán para «tantear» tu programa: la carga, posición del cuerpo, regulación de la máquina, etc. Las dos o tres primeras sesiones utilízalas a modo de aprendizaje, una vez que ya reconozcas estos aspectos, será el momento de coger confianza con las cargas.

No tengas prisa

Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse y provocar sus adaptaciones fisiológicas, resérvate a la hora de aumentar las cargas o la frecuencia de entrenamiento. Sé inteligente: más nunca es mejor.

Respeta las fases de la sesión

En estas primeras etapas realiza siempre un buen calentamiento y vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza requieren que tanto el músculo como el tejido conectivo estén en las condiciones adecuadas para ser eficientes y, sobre todo, no correr riesgo de lesión.

Observa y pregunta

Observa cómo las personas avanzadas realizan los ejercicios, tienen más experiencia y su corrección postural será adecuada (bueno, no siempre). Pregunta siempre al técnico de la sala para que, al menos la primera vez que vayas a realizar el ejercicio, te supervise, seguro que te proporcionará tanto ayuda como confianza. Busca siempre una zona con espejos para observar tu postura, el feedback de nuestra propia imagen es la mejor referencia.

Utiliza ropa cómoda

Para realizar un trabajo de musculación no es necesaria una indumentaria técnica específica. Sin embargo, es conveniente que lleves ropa ajustada para ver cómo está colocado tu cuerpo y si la técnica es correcta.

El entrenamiento del principiante

La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.

Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los hierros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.

Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.

rutina principiantes

Enlaces a los ejercicios

  1. Press de banca
  2. Peck-Deck
  3. Press tras nuca
  4. Remo con barra de pie
  5. Sentadilla
  6. Extensiones de pierna
  7. Curl Femoral
  8. Remo sentado en polea
  9. Jalones frontales
  10. Curl con barra Z
  11. Press Francés Acostado
  12. Crunches
  13. Elevación de talones de pie

Alimentación

No podemos hablar de entrenamiento sin tratar el tema de la nutrición y la dieta. Si quieres triunfar; debes planear tu alimentación. Una dieta fisicoculturista típica está formada de 50 a 60% de hidratos de carbono, del 20 al 30% de proteínas y de un 10 a 20% de grasas; claro, también debes de tomar en cuenta tu tipo de cuerpo, el cual está determinado por tu genética.

A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.

Endomorfo:

  • Grande como estructura ósea ancha.
  • Metabolismo lento.
  • Tiende a almacenar grasa.

Mesomorfo:

  • Musculado y fuerte por naturaleza.
  • Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
  • Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.

Ectomorfo:

  • Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
  • No tiene gran masa muscular.
  • Metabolismo muy rápido.
  • Le es difícil subir de peso.

Ya que sabemos el tipo de cuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentación a él.

Endomorfo:

  • Mantén una dieta baja en grasas.
  • Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
  • Haz pequeñas comidas varias veces al día.
  • Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).

Mesomorfo:

  • Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
  • Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
  • Limita tu ingestión de grasa.

Ectomorfo:

  • Si es posible come cada 3 horas.
  • Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
  • Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
  • Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

Suplementos alimenticios

Los suplementos nutricionales son fórmulas extraídas de concentrados alimenticios específicamente diseñados para aumentar la vitalidad y mejorar las presentaciones físicas; suponen hoy día una ayuda valiosísima para atletas y culturistas.

Hay ocasiones que desgraciadamente nos dejamos llevar y compramos suplementos que no sirven para nada; por eso aquí tienes los 2 básicos:

  • Creatina
  • Proteína de suero de leche

Si tienes capital económico, adquiérelos, te serán de gran ayuda, sobre todo cuando se trata de adquirir volumen muscular. En cualquier caso te aconsejo que en un primer momento te centres en conseguir mejorar tu alimentación con alimentos naturales, ya tendrás tiempo de ir incorporando algún suplemento ya que no son, ni mucho menos, imprescindibles.

Todo lo que debes llevar al gym

No es necesario un vestuario especial, ni caro: aquí te doy una lista de lo que sería mejor:

Ropa de entrenamiento: la ropa de algodón es la más útil, ya que absorbe la transpiración. La ropa tiene que ser suelta o lo suficientemente elástica.

Buen calzado: zapatos cómodos y que permitan un buen apoyo al tobillo.

Guantes: ayudan a levantar más peso en diversos ejercicios evitando posibles lesiones.

Toalla: para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.

Diario de entrenamiento: nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series y repeticiones realizadas y así comparar nuestros progresos.

Un mp3 portátil: muchas veces para hacer más agradable el entrenamiento o aumentar la concentración, ya que nunca falta un amigo o conocido que no te dejará entrenar por estar hablando contigo. Con el mp3 tal vez los puedes mantener un poco más al margen para centrarte en tu entrenamiento.

Pautas básicas de comportamiento en el gimnasio

Si vas a ser usuario de una sala de fitness es necesario que respetes ciertas normas de utilización para que, además de estar más integrado, nadie tenga que llamarte la atención. Hemos apuntado las cuatro normas básicas que todo usuario de una sala de fitness debería cumplir, ya sea iniciado o experto.

• Cuida el material.

  • A todos nos gusta encontrar el material ordenado y en su sitio cuando lo necesitamos, por tanto, debes acostumbrarte a colocarlo una vez finalices el ejercicio. No es la función del instructor de sala volver a colocar el material utilizado.
  • Cuando cargues una barra, vuelve a colocar los discos en su sitio al final del ejercicio, no la dejes cargada.
  • Vuelve a colocar las mancuernas en el mancuernero emparejadas y en el orden adecuado.
  • Si desplazas un banco o montas una estación de trabajo, devuelve el material a su sitio.
  • No dejes los agarres por el suelo, alguien los puede pisar y resbalar.
  • Cuando aprietes un agarre o regulación, vuelve a dejarlo liberado.

Utiliza toalla.

Esta es una norma de higiene que todo el mundo debería respetar. Acostúmbrate a colocar una pequeña toalla que evitará dejar el sudor en el banco. Además de ser mucho mas higiénico, colocar una toalla en el banco nos servirá de advertencia para que otros usuarios perciban que esa máquina está siendo utilizada. Con la toalla, todo son ventajas.

• Pregunta antes de utilizar una máquina.

Muchos usuarios realizan ejercicios en superseries, es decir, mientras se recuperan de un ejercicio utilizan otra máquina. Podemos encontrar una máquina libre pero es posible que alguien aún la esté utilizando. Antes de cambiar pesos y regulaciones, asegúrate de que está libre. Si está cargada, pregunta antes de cambiar pesos. Si el anterior usuario ya finalizó, le puedes recordar que debería dejar la máquina libre de peso al igual que tú harás para que otros usuarios perciban que está libre de uso.

• Compartir la maquinaria.

Es muy normal que llegue el momento en que tengas que compartir una máquina: mientras uno recupera, el otro puede utilizar la máquina. Si alguien te pregunta, debes cederle la máquina mientras recuperas, nunca digas que espere o que te queda muy poco, recuerda que pronto podrás estar en la situación contraria.

Pautas a seguir en las primeras rutinas

En esta primera etapa, utiliza sobre todo los ejercicios en máquinas

Son más seguros hasta que adquieras una mayor técnica y fuerza. Conseguirás aumentar tus niveles de fuerza con un mínimo riesgo de lesión. Las máquinas también te ayudarán a interpretar el rango de recorrido adecuado para cada ejercicio, incluso algunas poseen una consola donde te indican la velocidad correcta tanto en la fase concéntrica como excéntrica.

El peso libre, representado por los ejercicios clásicos con barras y mancuernas, requiere una mayor técnica y, sobre todo, una mayor estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aun no está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y tensiones que pudiera provocar el manejo de los pesos
libres.

Reserva los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores. Este criterio no significa que en estas primeras etapas no se puedan utilizar mancuernas o barras, podemos emplear pesos libres en ejercicios donde no tengamos máquinas para el trabajo de esos grupos musculares, como ocurre con los grupos musculares pequeños. Pero es preferible seleccionar ejercicios en los que nuestro tronco se encuentre estabilizado y la técnica sea sencilla.

Sólo grandes grupos musculares.

Es un esfuerzo innecesario comenzar las primeras sesiones trabajando grupos pequeños como el bíceps o el tríceps.

Por una parte, el estímulo de mejora lo producirán los grupos musculares grandes como el pectoral cuádriceps. Por otra parte, piensa que estos músculos más pequeños actúan como secundarios, «ayudando» en el movimiento a los grandes músculos. Por tanto, siempre recibirán una carga, y por ahora, la que reciben como secundarios, es suficiente. Se consideran grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas [glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.

Respeta la recuperación.

Una recuperación óptima es crucial para el rendimiento óptimo, el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante la recuperación. En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor que en avanzados. Respeta un mínimo de tres días de recuperación entre sesiones en tu etapa de principiante. Según este criterio, para los iniciados es suficiente una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana. Está comprobado que en estas etapas iniciales las mejoras son las mismas entrenando dos días por semana que entrenando tres o cuatro sesiones semanales.

Los abdominales, al final de la sesión.

Una vez más los abdominales nos causan dudas. La opción correcta es dejar el entrenamiento de estos músculos para el final de la sesión. Si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna en ejercicios posteriores.

Sí que puedes y debes incluir algún ejercicio sencillo antes de la sesión, pero no con el objetivo de entrenarlo sino para poner en marcha la musculatura estabilizadora del tronco y para comenzar a movilizar la columna. Para aclararte más dudas a este respecto puedes ver la sección de ejercicios dedicada al trabajo del tronco.

Errores más comunes del principiante

No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada » positiva » ), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica (o negativa). Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. No desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones, eso tan sólo logrará vaciar al músculo de glucógeno y fatigarlo en exceso, estaremos trabajando la fuerza resistencia .

Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. No es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es un recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero, a medida que se realizan repeticiones, la van perdiendo, llegando al final de la serie justo cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de lesión. Esta falta de control postural, además de hacernos perder efectividad, puede causarnos alguna lesión. Por tanto, toma como norma observar tu postura a mitad de la serie y reajusta s i es necesario, poco a poco quedará automatizada.

Criterios básicos de seguridad

Existen algunos criterios de seguridad que no debes olvidar en esta fase de aprendizaje, en la que aún no se posee la suficiente técnica y además no se conocen las limitaciones a la hora de soportar las cargas.

Ayuda de compañeros.

Advierte a algún compañero o al técnico de sala para que te asista en las primeras series de los ejercicios que vayas a ejecutar por primera vez.

Limitadores de movimiento.

Muchas máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento que son regulables y que nos protegen ante fallos musculares o escape del agarre. Úsalos.

Espalda apoyada.

En los ejercicios con respaldo, asegúrate de que tu espalda permanece apoyada, no sólo al comenzar, sino durante todo el ejercicio. Puedes utilizar el recurso de apoyar tu espalda en la pared al realizar ejercicios de pie o colocar los pies en alto en ejercicios tumbados.

Los agarres

Como norma general, cuando agarres barras coloca el dedo pulgar siempre por debajo cerrando el agarre, así evitarás que resbale y te golpee. Ten especial cuidado en no llevar las muñecas flexionadas, como referencia el dorso de la mano debe estar alineado con el antebrazo.

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37 COMENTARIOS

  1. Hola, primero; muy buena informacion clara y precisa…solo por una consulta,tengo 34 años, por la informaicon anterior tenderia a tener un cuerpo endomorfo, ¿qué tipo de fruta no es beneficiosa y cual si en mi dieta?, recien tengo una semana en entrenamiento y jamas lo habia practicado…por otro lado si pudieras poner algunos tipos o ejemplos de dietas diarias…GRAXIAS….exitos

  2. Hola wenos dias! No soy precisamente principiante pero llevo unos años sin tocar una pesa y me gustaría comenzar esta rutina para empezar , solo tengo una duda y es que no se si los ejercicios hay que hacerlos a modo de circuito o descansando en cada ejercicio. Un saludo y gracias

  3. ah otra consulta. tengo un físico muy similar a éste ( http://www.aperderpeso.com/wp-content/uploads/2011/06/liposuccion-abdominal-masculina.jpg ) pero con un poco más de acumulación de grasas en las caderas, estoy asi desde los 10 u 11 años luego de engordar un poco de niño. la grasa de la cadera nunca se fué. esto supone un gran complejo a la hora de sacarme la camisa en la playa y cosas asi ya que no lo considero normal a mi cuerpo por parecerse al de una chica en los costados. tienes algun consejo, ejercicio o rutina que me recomiendes?

  4. hola te cuento que me gusta mucho esta rutina ya que nunca hice pesas en mi vida, tengo 22 años. me gustaría saber si algunos de estos ejercicios con aparatos los puedo sustituir por otros mas caseros? tengo una barra 2 mancuernas y solo 20 kg en discos (aunque para empezar me es suficiente). y no tengo tiempo como para ir a un gim. que re recomendarías? saludos y gracias, realmente exelente la página web.

  5. Buenas. Yo soy una persona terriblemente problemática con el tema del sueño y el descanso. Me cuesta dormirme, por no hablar de madrugar, ademas de que soy algo irregular con el horario, aunque ahora lo he encaminado levemente. Tengo sabido que dormir y descansar no son lo mismo, porque se de gente que durmiendo 6 horas descansa no igual sino MÁS, que gente que duerme 8 o 9, por ejemplo (yo soy el de 8, mas bien 9). Por temas ajenos al del gimnasio y el entrenamiento físico, me gustaría aprender a descansar más durmiendo menos, pero aparte de eso, es evidente que eso influiría positivamente en mi reto de ejercicio físico.
    mis preguntas a todo esto, ¿que puedo hacer o que habitos deberia tener para descansar en general mejor y tener mas facilidad para dormirme? y ¿cuantas horas de media necesitamos para ayudar al cuerpo a su correcta evolucion fisica durante los meses de entrenamiento?
    Gracias de antemano y por cierto enhorabuena, gran pagina y consejos, la mejor de todas por el momento, la recomendare a mis amigos. Saludos!

  6. Excelente pagina de haberla encontrado antes ya llevara varios meses en el gym. Pero mañana comienzo una nueva vida.
    mí pregunta es que rutina de abdominales puedo agregar a esta guia de los 3 meses y gracias por su tiempo espero la respuesta y sigan cambiando la vida de muchas personas.

  7. He empezado el gimnasio hace poco y voy a probar con esta rutina, pero me surgen varias dudas.

    La primera es que ami no me gustaría estar demasiado musculado, sino delgado y marcado, pero actualmente mi masa muscular es muy baja, con esta rutina conseguiré lo que quiero?

    a segunda es sobre el ejercicio de sentadillas, lo tengo que hacer con pesas o se puede hacer sin ellas?

    Agradecería que me orientases un poco ya que soy nuevo en estoy y estoy perdido. Muchas gracias.

  8. Hola, desde hace unos dias he estado leyendo temas de la pagina… habia visitado muchas otras y en ocaciones me habia inscrito a gimnasios pero sin continuidad… por lo mismo sin resultados… ahora me acabo de volver a animar… a cambiar mi fisico, y mi salud…. y he decidido seguir sus consejos y entrenamientos.. pero me surgen unas pequeñas dudas….

    primera… en los tres gimnasios a los que habia asistido, me habian colocado una rutina de 4 a 3 series de 12 a 14 repeticiones…. y me las habian colocado 1 mes…. (cabe aclarar que solo en uno supere el mes de entrenamiento llegando a 2 meses pero en esta ocacion la rutina me fue aplicada por un amigo que asiste frecuentemente al gimnasio) ahora, la rutina aqui propuesta es de 1 serie de 10 repeticiones para 13 ejercicios verdad?

    en base a la primer duda es la segunda:

    mi peso es de 94 kg, mido 176 cm, no me veo gordo gordo… sino que me sale la panza chelera jejeje entonces… esta rutina es recomendada para mi verdad???

    y la tercera, al mismo tiempo quiero empezar a ir al nutriologo, pero no se si primero voy al nutriologo y bajo de peso, me meto de lleno al gym y al nutriologo…. y tambien si el nutriologo me puede dar una dieta para no quedar flaco como palo sino atletico y esbelto… con pecho brazos y el mentado lavadero que es deseado por mi y por muchos…

    espero me puedas orientar te lo agradesco de antemano y muchas muchas gracias por tomarte el tiempo por orientarnos a todos los principiantes!! thanks!!

  9. Buenas Noches

    Primero que todo felicitarlos por la pagina, muy buena base para iniciar en el trabajo de los musculos. Mis preguntas son, es imprescindible realizar estos ejercicios dia por medio? Que incinvenientes traeria realizarlos de lunes a Viernes? Gracias

  10. El orden de la rutina es estricto? Por motivos no pude hacer exacto 4 semanas seguidas, hice 3 semanas, una semana de descanso, y una semana, de esta manera considero completado el mes? Y por último al no haber máquina de Apertura Peck-Deck se puede reemplazar por apertura con mancuernas ? Muchas gracias!