Ejecución del Press declinado con mancuernas
• Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo de la cabeza a los pies, con las piernas dobladas y los pies asegurados.
• Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.
• Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.
• Invierte la dirección cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas a la posición inicial siguiendo un arco.
• Expulsa el aire con fuerza tras pasar el punto de estancamiento (el punto más difícil del recorrido).
• Detente un instante con los brazos bloqueados pero no hiperextendidos. Repite el movimiento.
• Asegúrate de elevar las mancuernas rectas para que estén en un plano vertical sobre los hombros en la posición más alta.
Consejos de entrenamiento
• Aguantar la respiración es muy importante en este ejercicio para estabilizar el torso y conseguir un apoyo firme sobre el que puedan trabajar el pecho y los hombros. Expulsa el aire tras haber pasado el punto de estancamiento en la fase ascendente para liberar la presión que se forma en el interior del abdomen y del tórax al aguantar la respiración en la posición declinada.
• No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión en el interior del tórax y aguantar la respiración durante demasiado tiempo cuando usas pesos pesados podría causarte un desvanecimiento.
• Una variación consiste en utilizar un agarre neutral en la posición baja, lo que altera ligeramente el énfasis sobre los pectorales. Practica esta versión con pesos ligeros antes de aumentar el peso.
• Lleva las mancuernas directamente hacia arriba. Si las llevas sobre la cabeza o hacia el abdomen es más probable que pierdas el control del peso.
• Juntar las mancuernas en la posición más elevada propicia una contracción aun más fuerte de los pectorales internos. Mantenerlas en una posición más separada sitúa más estrés en los hombros y en la zona exterior de los pectorales.
• Debido a que la cabeza se encuentra en una posición baja, no permanezcas en esta postura durante mucho tiempo. Para evitar que se acumule una gran cantidad de sangre en la cabeza, levántate y muévete entre series y evita también las series de altas repeticiones.
• Para variar haz press declinado con un agarre neutral, lo que sitúa mayor estrés en los pectorales superiores mientras continúan trabajando los pectorales inferiores y los deltoides anteriores. También podrías utilizar una barra, aunque necesitarías un soporte o un ayudante para coger la barra.
• Utilizar mancuernas proporciona un recorrido mayor que la barra; en lugar de bajar el peso al nivel del pecho también puedes llevarlos por debajo de este nivel, sin embargo esto produce un mayor estrés en los hombros y podría causar una lesión.
Imagen extraída de bodybuilding.com
