El sentido común nos dice que no hay diferencia excesiva entre hacer el press al frente o por detrás. Sin embargo algunos de los músculos requeridos para el press militar son distintos que los implicados en el press tras nuca. Y el estiramiento extra sentido en la zona del hombro al hacer press tras nuca -aunque parezca que añade implicaciones musculares- puede llevar nuestras articulaciones más allá del límite de seguridad.
El espacio del codo
La diferencia principal entre el press militar y el press tras nuca es la posición de los codos. El codo apunta más al frente al hacer press militar, y se abre hacia los lados en el press tras nuca. Con los codos adelantados.el movimiento articular básico es flexión de húmero (elevar el brazo al frente). que pone en juego al deltoide anterior, pectoral superior y coracobraquial.
También podemos modificar el énfasis en esos músculos cambiando el agarre a más amplio o más cerrado.
Cuando hacemos press tras nuca, la flexión de hombro se convierte en abducción de hombro (elevar el hombro a un lado), que implica algo al deltoide anterior y más al deltoide medio y al supraespinoso. Ambas variaciones del press trabajan el triceps para extender el codo al subir la barra . y el serrato anterior y el trapecio al rotar las escápulas para abducir más los hombros.
Pros y Contras del press frontal
Pros
- Implica al pectoral superior, lo que supone menor estrés en las articulaciones de los hombros.
- Variar el agarre permite desviar el énfasis hacia otros músculos o a diferentes secciones del hombro.
- No estresa demasiado los retadores de la espalda y la articulación del hombro.
Contras
- Énfasis excesivo en el deltoide frontal (con agarre más cerrado)
- La implicación de los pectorales reduce parte del desarrollo del deltoide (con agarre más cerrado)
Pros y Contras del Press Tras nuca
Pros
- Es más efectivo para trabajar todo el hombro, particularmente la cabeza media.
- El estiramiento superior puede producir mayor activación y desarrollo en esa zona.
Contras
- Se trata de una posición de levantamiento más peligrosa con respecto a la espina cervical.
- Pocas posibilidades de variación
El tras nuca puede ser peligroso
Los presses tras nuca no están recomendados para todos. Muchos culturistas pueden hacerlos sin repercusiones, pero todo depende de la fuerza del hombro y su predisposición a las lesiones. así como los problemas que hayamos tenido antes.
En cualquier caso, utilizad el press tras nuca con poca frecuencia. Hacerlo a menudo puede inducir a lesiones de los hombros, algo que hay que evitar debido a los problemas que causa.
El hombro es una articulación muy compleja y delicada.
Un grupo de cuatro músculos (supraespinoso. infraespinoso. redondo menor y subescapular) rodea la articulación del hombro, proporcionándola fuerza y estabilidad.
Como muchos atletas no entrenan específicamente los giradores de la espalda, no los tienen bien acondicionados. El press tras nuca puede aumentar el estrés sobre ese grupo de músculos, incrementando la posibilidad de lesión en los hombros. sobre todo cuando son débiles.
Hacer press militar con un agarre moderadamente amplio es una opción más sana que la del press tras nuca.
El agarre más abierto obliga a los codos a salir hacia fuera, y la implicación muscular es comparable a la del press tras nuca, con un estrés muy inferior sobre la articulación de los hombros.
Más consejos para entrenar los hombros en nuestra sección de entrenamiento del hombro.