Rutina de hombro para deltoides frontales retrasados

Rutina para deltoides frontal

Si por alguna razón la zona frontal de tus hombros sufre un retraso en el desarrollo aquí tenemos la rutina que necesitas. No es lo más habitual, pero cada genética determina nuestros puntos débiles aunque no sea frecuente.

¿Que puedes hacer para desarrollar mejor los deltoides frontales?

Más énfasis en la zona frontal del hombro

Lo primero que debes hacer es asegurar que tu entrenamiento de hombros se centra alrededor del deltoide frontal.

Puedes hacerlo de otras maneras que simplemente añadiendo elevaciones frontales.

Primero reemplaza tus presses con mancuerna por presses con barra, al menos cada dos entrenamientos.

La razón se debe a que cuando bajas la barra al frente en press militar trabajas los deltoides frontales aparte de los medios.

En el press con mancuernas la tendencia es mantener los pesos a los lados, lo que no aplica tensión extra a la zona frontal del hombro.

Además, podemos añadir otros ejercicios útiles como el remo con barra de pie o remo al mentón.

El ejercicio clave

La próxima cosa que debes hacer es cambiar el ángulo de tus elevaciones frontales y añadir elevaciones frontales con mancuernas en banco inclinado. También puedes hacerlo con barra.

Elevaciones frontales en banco inclinado

Este ejercicio resulta excelente para mantener tensión continua sobre los hombros frontales.

La forma es simple: acostados boca arriba sobre un banco inclinado y usando un agarre prono sobre dos mancuernas. Empezad con el peso en los brazos estirados justamente encima de los muslos.

Contraed los deltoides frontales para elevar las mancuernas (manteniendo los brazos estirados sin bloquear la articulación) hasta que se acerquen a la perpendicular al piso.

Bajadlas al punto de partida sin que descanse sobre los muslos entre repeticiones.

Se trata de un solo ejemplo de aislamiento del hombro frontal que debes añadir a tu rutina.

creativo con otras elevaciones frontales, usando poleas, variaciones a un brazo y diversas opciones para sorprender el músculo.

Rutina planificada para el deltoide anterior

La rutina de abajo incorpora todos los ejercicios mencionados para sacar a la luz los deltoides frontales.

Ejercicios Series Reps
Press militar con barraPress militar en multipower46-8
Remo al mentón con barra o mancuernas38-10
Elevación frontal con mancuernas sobre banco inclinado3-410-12
Elevaciones para deltoide posterior o aperturas para deltoide posterior310-12

No obstante,  el equilibrio general es la clave, sobre todo para la frágil articulación del hombro; por eso terminamos la rutina haciendo elevaciones posteriores o aperturas.

Lo último que te deseamos es que vuelvas dentro de unos meses quejándote de que te falta deltoide posterior. En cuyo caso puedes ver nuestro artículo “Consejos para entrenar el deltoides posterior“.

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