Face Pull, el ejercicio para tus deltoides posteriores

face pull

El face pull es un ejercicio excelente para los deltoides posteriores, el trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda.

Los hombros fuertes son cruciales para las actividades diarias de levantar, presionar, empujar y rotar los brazos.

Este ejercicio de hombro está de moda y realmente es efectivo… pero déjame decirte algo. Si lo vas a hacer, hazlo correctamente, o no lo hagas. Es uno de los ejercicios peor ejecutados en los gimnasios debido a su dificultad, lo cual resulta tanto lesivo para tus músculos como para los ojos de los demás.

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Por que hacer Face Pull

Ejercicios como el press de hombros, elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones frontales con mancuernas y pájaros con mancuernas se enfocan en los deltoides desde diferentes ángulos. Los deltoides tienen en su anatomía tres cabezas separadas: anterior, lateral y posterior.

Las cabezas anterior y lateral del deltoides se trabajan mucho más de forma indirecta que la parte posterior, o «deltoides posteriores», porque están involucradas en ejercicios de empujón y press, como el press de banca.

Músculos Face Pull

Los deltoides posteriores, en comparación, a menudo se descuidan. Este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor y las lesiones en los hombros, sin mencionar una apariencia «encorvada hacia adelante» y una mala postura.

Por lo tanto, es importante incorporar ejercicios en su rutina que apunten a los deltoides posteriores, y los face pull son una excelente opción.

Ejecución del ejercicio Face Pull

Lo habitual es usar un agarre prono y una polea. Si lo haces de pie tendrás que inclinarte ligeramente hacia atrás (ángulo de 20 grados), si lo haces sentado y en polea baja tendrás que separarte de la polea lo suficiente para sentir el peso y que las placas no choquen entre sí al estirar los brazos en cada repetición.

El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida.  Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. Casi nada.

La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps. 

Comienza haciendo dos series de 20 repeticiones. Usa pesos ligeros y concéntrate en movimientos lentos y controlados, al menos durante las primeras sesiones.

¿Las explicaciones en texto no te quedan claras? En este ejercicio es normal. Revisa estos videos.

Errores comunes en el Face Pull

El Face Pull no es un ejercicio sencillo de realizar y dominarlo requerirá de tiempo y práctica. Es importante que realices el ejercicio correctamente ya que es potencialmente lesivo si se hace de manera incorrecta.

Mala ejecución del Face Pull

El principal culpable cuando haces el Face Pull mal es simplemente el hecho de no entender lo que se supone que debes estar trabajando. Este es un ejercicio para deltoides posterior, por lo que debes sentir como trabaja desde la parte posterior de los hombros hasta la parte superior de la espalda entre los omóplatos.

Si comienzas a tirar del maneral hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no puedes mantener las palmas hacia adentro, es probable que sientas el trabajo más en los bíceps y la espalda. Si es así, revisa la ejecución y vuelve a intentarlo.

Si los brazos no están en el ángulo adecuado estarás realizando un jalón (un mal jalón además) en vez de un face pull.

Demasiado peso en el Face Pull

También es común usar demasiado peso. Los deltoides posteriores son un grupo muscular más pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, deberás hacerlo más ligero de lo que lo harías con otros ejercicios para los hombros.

Si notas que estás usando el impulso para tirar del agarre hacia tu cuerpo, o si no puedes controlar el peso cuando regresa a la polea, tirando de tu cuerpo hacia adelante, es que estás usando demasiado peso.

Precauciones al realizar el ejercicio

Si tienes problemas físicos en la espalda o los hombros, habla antes con tu médico especialista sobre la posibilidad de realizar este ejercicio.

Algunas personas intentan hacer face pull en casa con bandas de resistencia lo cual supone riesgos.

Si las bandas de resistencia se resbalan o se rompen, pueden causar lesiones, especialmente en el ojo. Una buena regla es…. «nunca hacer ejercicios que requieran tirar de las bandas de resistencia hacia la cara».

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