Consejos y rutina para trabajar tus hombros de forma completa

Entrenamiento del hombro

Amplia tus hombros con absoluta precisión usando estos movimientos especializados.

Es probable que hayas oído decir que “dos cabezas son mejor que una”. En el caso de los hombros, son tres.

El músculo deltoide está compuesto por tres cabezas distintas que le proporcionan versatilidad de movimiento y permiten a los culturistas concentrarse por separado en cada una de ellas.

Las cabezas del deltoide se trabajan en muchos entrenamientos de torso porque todas funcionan a la vez para levantar el brazo en la articulación del hombro, pero cada una de ellas lo hace de modo diferente según el ejercicio.

Una trabaja mucho al hacer pecho, otra al hacer espalda, y la tercera durante los presses por encima de loa cabeza. ¿Sabes cuál es cual?

Hemos simplificado la materia para vosotros, repartiendo el hombro por cabeza y dando la lista de ejercicios que las desarrollan mejor.

Escoged movimientos para cada categoría, o trabajad una zona particular para espolear su desarrollo, todo lo que haga falta para obtener el físico perfecto de línea uve.

Zona frontal del hombro

Haced ejercicios en los que elevéis los brazos al frente de los hombros.

La cabeza frontal también trabaja mucho en los movimientos de presa y en los ejercicios compuestos de hombro, sobre todo cuando las manos empiezan al frente del cuerpo, como en el press Arnold.

Mejores ejercicios:

  • Press Arnold
  • Elevación frontal a una mano en polea
  • Elevaciones con mancuerna en banco inclinado

También puede interesarte nuestra rutina Rutina de hombro para deltoides frontales retrasados.

Zona lateral del hombro

Haced movimiento de press sobre la cabeza, sobre todo aquellos en que los codos apuntan hacia abajo y hacia los lados en la posición inferior.

Los movimientos monoarticulares para hombro medio son en los que los brazos se mueven en un plano lateral respecto al cuerpo.

Mejores ejercicios:

Zona posterior del hombro

Haced ejercicios en los que empecéis con los brazos directamente al frente del cuerpo y casi perpendicularmente al torso; llevadlos después hacia los lados.

El deltoide posterior también trabaja mucho en los movimientos de remo para espalda.

Suele ser la zona más retrasada del hombro. Para compensarlo empieza tu rutina por los ejercicios que enfatizan más esta zona o añade un día adicional de deltoides posterior.

Mejores ejercicios:

  • Elevación posterior en polea
  • Elevación posterior en máquina contractora

Construyendo vuestra rutina de hombros

Habrá momentos en los que quieras enfatizar ciertas zonas del hombro para compensar desequilibrios musculares pero al principio debes orientar tus rutinas de hombro a trabajar las tres cabezas del deltoides con igual importancia.

Empezad con un ejercicio compuesto

Comenzad vuestro entrenamiento con un movimiento compuesto – algún press militar – después de haberos calentado.

Los culturistas intermedios y avanzados pueden añadir un segundo ejercicio compuesto si lo desean.

Incluid ejercicios de aislamiento por zonas

Incluid en vuestra rutina un ejercicio que trabaje cada una de las tres cabezas del deltoide.

Como la cabeza posterior apenas trabaja en los presses, tiende a utilizarse menos que las otras dos cabezas y debe entrenarse al principio. Para desarrollarla más, pensad en añadir un segundo ejercicio de deltoide posterior (una técnica a usar cuando os falte un desarrollo en cualquier de las cabezas).

Seguid la rutina haciendo un ejercicio para cada una de las otras dos cabezas. Rotad el orden de prioridades de semana en semana.

Series y repeticiones

Estas recomendaciones no son universales pero es una buena aproximación a lo ideal para la mayor parte de las personas.

Para los ejercicios compuestos, haced de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Los movimientos ligeros los haréis con menos peso, trabajándolos con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Rutina de hombro completa

La siguiente rutina es un entrenamiento para tamaño que se concentra en el deltoide posterior pero que sigue trabajando todas las zonas del hombro. (No incluye series de calentamiento).

Ejercicio/Zona trabajadaSeriesRepeticiones
Press con mancuernas/deltoide medio410,10,8,6
Elevación posterior en polea/deltoide posterior310
Elevación frontal a una mano en polea/deltoide anterior310
Elevación lateral sentado/deltoide medio310
Aperturas invertidas en contractora/deltoide posterior312,12,15

 

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