Amplia tus hombros con absoluta precisión usando estos movimientos especializados.
Es probable que hayas oído decir que «dos cabezas son mejor que una». En el caso de los hombros, son tres.
El músculo deltoide está compuesto por tres cabezas distintas que le proporcionan versatilidad de movimiento y permiten a los culturistas concentrarse por separado en cada una de ellas.
Las cabezas del deltoide se trabajan en muchos entrenamientos de torso porque todas funcionan a la vez para levantar el brazo en la articulación del hombro, pero cada una de ellas lo hace de modo diferente según el ejercicio.
Una trabaja mucho al hacer pecho, otra al hacer espalda, y la tercera durante los presses por encima de loa cabeza. ¿Sabes cuál es cual?
Hemos simplificado la materia para vosotros, repartiendo el hombro por cabeza y dando la lista de ejercicios que las desarrollan mejor.
Escoged movimientos para cada categoría, o trabajad una zona particular para espolear su desarrollo, todo lo que haga falta para obtener el físico perfecto de línea uve.
Zona frontal del hombro
Haced ejercicios en los que elevéis los brazos al frente de los hombros.
La cabeza frontal también trabaja mucho en los movimientos de presa y en los ejercicios compuestos de hombro, sobre todo cuando las manos empiezan al frente del cuerpo, como en el press Arnold.
Mejores ejercicios:
- Press Arnold
- Elevación frontal a una mano en polea
- Elevaciones con mancuerna en banco inclinado
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Zona lateral del hombro
Haced movimiento de press sobre la cabeza, sobre todo aquellos en que los codos apuntan hacia abajo y hacia los lados en la posición inferior.
Los movimientos monoarticulares para hombro medio son en los que los brazos se mueven en un plano lateral respecto al cuerpo.
Mejores ejercicios:
- Press con mancuernas sentado
- Elevación lateral sentado con mancuernas
- Elevaciones laterales en polea
Zona posterior del hombro
Haced ejercicios en los que empecéis con los brazos directamente al frente del cuerpo y casi perpendicularmente al torso; llevadlos después hacia los lados.
El deltoide posterior también trabaja mucho en los movimientos de remo para espalda.
Suele ser la zona más retrasada del hombro. Para compensarlo empieza tu rutina por los ejercicios que enfatizan más esta zona o añade un día adicional de deltoides posterior.
Mejores ejercicios:
- Elevación posterior en polea
- Elevación posterior en máquina contractora
Rutina de hombro completa
La siguiente rutina es un entrenamiento para tamaño que se concentra en el deltoide posterior pero que sigue trabajando todas las zonas del hombro. (No incluye series de calentamiento).
| Ejercicio/Zona trabajada | Series | Repeticiones |
| Press con mancuernas /deltoide medio | 4 | 10,10,8,6 |
| Elevación posterior en polea /deltoide posterior | 3 | 10 |
| Elevación frontal a una mano en polea /deltoide anterior | 3 | 10 |
| Elevación lateral sentado /deltoide medio | 3 | 10 |
| Aperturas invertidas en contractora /deltoide posterior | 3 | 12,12,15 |