La elevación de gemelos a una pierna con mancuerna es un excelente ejercicio de gemelos para trabajar las pantorrillas en casa sin necesidad de máquinas.
Es un ejercicio de fuerza que solo necesita una mancuerna y es considerado un ejercicio analítico o de aislamiento ya que pone total foco en nuestras pantorrillas sin involucrar otros grupos musculares.
Entra dentro de la categoría de ejercicios de empujón y es muy recomendable para principiantes.
Como hacer elevaciones de gemelo a una pierna con mancuerna
Es un ejercicio sencillo de ejecutar ya que el movimiento principal se basa en la elevación del talón. Un practicante avanzado obtendrá los máximos beneficios de este ejercicio al realizar un estiramiento y contracción completa.
- Sostenga una mancuerna en su mano derecha y párese en el borde de un bloque o escalón para elevaciones de pantorrillas, colocando las bolas de sus pies en el borde.
- Tome su pierna derecha y enganche detrás de su izquierda.
- Permita que su talón izquierdo caiga tanto como sea posible. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo su cuerpo erguido y la mirada hacia adelante, eleve el talón izquierdo hacia arriba tanto como sea posible.
- Haga una pausa y contraiga el músculo de la pantorrilla, luego baje lentamente el talón hacia abajo tanto como sea posible.
- Repita por la cantidad deseada de repeticiones y luego repita en la pierna derecha.
Consejos avanzados
- Siempre trabaje su lado más débil primero. Para la mayoría de las personas, esta es la pierna izquierda.
- Utilice el máximo rango de movimiento al empujar hacia arriba lo más alto posible y dejar que su talón caiga tanto como sea posible.
- Mantenga el ritmo de las repeticiones lento y controle el peso en el descenso.
Variantes de ejercicios de gemelos con mancuernas
Elevación de gemelos con mancuernas
Existe una variante llamada elevación de gemelos con mancuernas de pie, donde el ejercicio se realiza con una mancuerna en cada mano.
Pensamos que la versión a un pie arriba explicada es superior, ya que permite focalizar mejor el ejercicio en el gemelo y no requiere tanto equilibrio. No obstante, si dispones de poco tiempo, esta versión puede serte útil.