Cuando se acaba de empezar en el gimnasio no se aconseja empezar con grandes volúmenes e intensidad de entrenamiento. Lo principal en esta fase es dominar la técnica y empezar a sentir como actúan nuestros músculos.
Esta es una rutina de 12 semanas dividida en dos fases de seis semanas cada una.
Fase 1:
El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que supone levantar pesas. Tu mente también debe empezar a fortalecer su conexión con tus músculos.
El volumen de entrenamiento es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.
Semanas 1-3
Completada el siguiente entrenamiento tres veces por semana durante la primera semana.
Daos un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento. Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
| SEMANA 1 | SEMANA 2-3 | ||||
| Músculo | Ejercicio | Serie | Reps | Serie | Reps |
| Cuádriceps/ Glúteo | Prensa | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Femorales | Flexión femoral acostados | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Pecho | Press de banca | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Espalda alta | Remo sentado en polea | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Hombros | Press militar sentado | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Tríceps | Jalones en polea | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Bíceps | Flexión de brazos de pie con barra Z | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Espalda baja | Extensión de espalda | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Abdominales | Encogimientos | 1 | 15 | 2 | 15 |
Semanas 4-6
Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así sucesivamente.
Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.
Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto.
| Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros | |||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Pecho | Press de banca | 3 | 12 |
| Aperturas en máquina contractora | 3 | 12 | |
| Espalda | Remo sentado en polea | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 3 | 12 | |
| Hombros | Press militar | 3 | 12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 12 | |
| Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 3 | 12 |
Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura |
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| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Cuadriceps | Prensa | 3 | 12 |
| Extensiones de piernas | 3 | 12 | |
| Femorales | Flexión femoral acostado | 3 | 12 |
| Tríceps | Jalones en polea | 3 | 12 |
| Bíceps | Flexión de brazos con barra Z | 3 | 12 |
| Espalda baja | Extensión de espalda | 3 | 12 |
| Abdominales | Encogimientos | 3 | 12 |
Fase 2
En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tres días podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenaréis cada músculo una vez por semana.
Semanas 7-12
Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.
La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a ocho reducidlo.
| Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen | |||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Pecho | Press de Banca | 3 | 8-12 |
| Press de Banca Inclinado | 3 | 8-12 | |
| Aperturas en contractora | 2 | 8-12 | |
| Hombros | Press Militar con barra | 3 | 8-12 |
| Elev.Lateral con mancuernas | 3 | 8-12 | |
| Elevación posterior | 2 | 8-12 | |
| Tríceps | Press Francés | 3 | 8-12 |
| Jalones en polea | 3 | 8-12 | |
| Abdominales | Elevación de rodillas en banco inclinado | 3 | 12-15 |
| Encogimientos | 3 | 12-15 | |
Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps |
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| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Espalda | Jalones en polea | 3 | 8-12 |
| Remo con mancuerna | 3 | 8-12 | |
| Remo sentado en polea | 2 | 8-12 | |
| Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Bíceps | Curl con barra Z | 3 | 8-12 |
| Curl en banco Scott | 3 | 8-12 | |
| Antebrazos | Curl con barra agarre invertido | 3 | 8-12 |
Día 3: Piernas – Cintura |
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| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Cuadriceps/glúteos | Sentadilla en multipower | 3 | 8-12 |
| Extensión de piernas | 3 | 8-12 | |
| Splits Mancuerna | 2 | 8-12 | |
| Femoral | Femoral tumbado | 3 | 8-12 |
| Gemelo | Elevación de talones de pie. | 3 | 12-15 |
| Espalda baja | Extensión de espalda | 3 | 12-15 |
| Abdominales | Elevación de rodillas en banco inclinado | 3 | 12-15 |
| Encogimientos | 3 | 12-15 | |