Rutina de pesas para ciclismo

El entrenamiento con pesas ayuda a los ciclistas a mejorar su resistencia muscular y fuerza. Es esencial fortalecer los cuadriceps, los tendones de la corva y la parte inferior de la espalda. Los objetivos del entrenamiento de fuerza varían según la temporada del año, los atletas y condiciones personales. Los entrenamientos que exponemos son de resistencia muscular; para velocidad usar más peso y menos repeticiones.

Se entrenará tres días a la semana teniendo un día de descanso entre entrenamientos. Las series (de 15 repeticiones), son por bloques:

El ejercicio 1a seguido del 1b y 1c descansar 1 minuto y repetir por tres series, después pasar al siguiente (ejercicio 2) ejercicio con la misma mecánica y así hasta terminar todos los ejercicios. Recuerda tener una correcta técnica y utiliza 3 segundos en la fase concéntrica o positiva (por ejemplo cuando levantas la barra en press de banca) y 3 segundos en la fase excéntrica o negativa (cuando bajas la barra).

▪ Ejercicio 1a. Sentadilla.

▪ Ejercicio 1b. Extensiones de piernas en máquina.

▪ Ejercicio 1c. Femoral tumbado en máquina.

▪ Ejercicio 2a. Abductores.

▪ Ejercicio 2b. Gemelo en máquina sentado. Sostener la posición por 6 segundos, regresar lentamente a la posición inicial, repetir lentamente otra vez.

▪ Ejercicio 3a. Press de Banca.

▪ Ejercicio 3b. Jalones frontales.

▪ Ejercicio 4ª. Press de hombros con mancuernas.

Ejercicio 4b. Curl de bíceps de pie.

Ejercicio 5a. Encogimiento de hombros.

Ejercicio 5b. Encogimientos abdominales.

Plan alimenticio

El ciclismo exige un tremendo esfuerzo muscular con gran desgaste energético, pérdida de fluidos y electrolitos. Hablamos de ciclismo, no de paseos cortos en bicicleta. A partir de 10 kms el ciclismo comienza a desgastar físicamente y a tirar de las reservas de energía. Como todos los deportes de exterior el clima también intervienen en un mayor desgaste y por lo tanto en mayor necesidad de nutrientes.

La suplementación de un ciclista debe de ser diaria y no sólo durante el entreno o competencias ya que ciertos procesos fisiológicos llevan días en alcanzar su cumbre (como la recarga de carbohidratos). El ciclista tiene que favoreces la resistencia y conseguir disponer de energía inmediata y duradera para mantener constante el nivel de glucosa en sangre.

Los suplementos aconsejados son: Hígado desecado de res con cada comida (por su notable capacidad de incrementar la resistencia). Complemento polivitamínico con las comidas. Bebida electrolítica con carbohidratos antes y durante el entreno ó carrera (para reponer el glucógeno y la glucosa perdida así como los electrolitos).

Aminoácidos ó bebida proteica después del entreno ó carrera (para reponer los materiales de reconstrucción de los tejidos musculares).

Desayuno

1 sándwich de jamón de pavo, queso panela, lechuga, tomate, cebolla, una cucharadita de mayonesa Light, con tres rebanadas de pan.
1 manzana pequeña.
Agua, té o café.

Refrigerio Uno

1 batido de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.

Comida

1 plato de espagueti con salsa de tomate y un poco de queso parmesano.
Media pechuga de pollo asada con ensalada verde al gusto.
Media taza de frijoles cocidos o avena
1 tortilla.
Media taza de fruta picada.

Refrigerio Dos

1 batido de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche Light.

Cena

Tres filetes de pechuga de pollo.
Media taza de frijoles.

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