Esta rutina de abdominales está pensada para entrenar tu abdomen 4 días a la semana, después del ejercicio con pesas. Ten en cuenta que es una rutina de abdominales para Avanzados.
Lo ideal sería realizar la rutina los días lunes, martes, jueves y viernes para poder dar al músculo un adecuado descanso entre cada sesión.
Además la rutina consta de dos partes diferenciadas:
- Una parte que consta de ejercicios más exigentes, con más tiempo de recuperación entre series.
- Una segunda parte que consta de ejercicios realizados en superserie sin tiempo de descanso entre series.
Día 1: Lunes y Jueves
- 1º Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 15-20
- 2º Elevaciones de piernas colgado: 4 x 15-20
- 3º Oblicuos en polea de tríceps: 3 x15
- 4º Crunch en polea de tríceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1-2 minutos de descanso entre ejercicios.
Día 2: Martes y Viernes
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sin apenas descanso entre series.
- 1º Encogimientos invertidos + Elevaciones de Piernas (en suelo): 4 x 20 + 20. (15 segundos de descanso entre cada superserie, 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries)
- 2º Encogimiento para oblicuos: 4 x 20 (no se descansa entre lado y lado, 1 minuto de descanso al terminar las 4 series).
- 3º Encogimientos + Encogimientos piernas en ángulo recto: 4 x 20 + 20. (15 segundos de descanso entre cada superserie, 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries)
Día 3: Miércoles, Sábado y Domingo
Descanso.
* Recuerda que para conseguir unos buenos abdominales es imprescindible tener un porcentaje de grasa corporal bajo, lo cual se consigue con la combinación de dieta + trabajo con pesas + ejercicio aeróbico.
** Si te cuesta realizar esta rutina de abdominales después de las pesas hazla antes. A veces, para conseguir nuestros objetivos en abdominales es necesario hacer prioritario el trabajo de abdomen.
*** Es sumamente importante que durante la realización de esta rutina sigas todos los consejos explicados en Entrenamiento del Abdomen.
**** Pues ir aumentando la dificultad de esta rutina aumentando el número de series, reduciendo la velocidad de ejecución o disminuyendo el tiempo de descanso entre series y ejercicios.