Las extensiones en máquina de tríceps son un ejercicio efectivo para trabajar el músculo tríceps braquial, que es el principal responsable de la extensión del codo.
Este ejercicio de tríceps se realiza comúnmente en máquinas específicas que permiten un movimiento controlado y guiado, lo cual es ideal tanto para principiantes como para personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza.
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Ejecución de las extensiones en máquina de tríceps
Dependerá de la máquina ya que cada fabricante ha desarrollado una mecánica diferente, pero es muy similar en todas ellas tal y como detallamos a continuación:
- Ajusta la máquina: Configura la altura del asiento y la posición de las agarraderas de manera que tus codos queden alineados con el eje de rotación de la máquina. Tus brazos deben estar ligeramente por delante de los hombros, y las manos deben sujetar las agarraderas con un agarre neutro o prono (dependiendo del diseño de la máquina).
- Coloca los brazos y codos: Mantén los codos cerca del cuerpo y evita que se desplacen hacia afuera durante el movimiento. La parte superior de los brazos debe estar inmóvil a lo largo del ejercicio.
- Extiende los brazos: Desde la posición inicial (codos flexionados a unos 90 grados), extiende los codos empujando hacia abajo o hacia adelante (según la orientación de la máquina), contrayendo los tríceps hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.
- Regresa a la posición inicial: Flexiona los codos lentamente para volver a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento y evitando que los pesos caigan de golpe.
Beneficios de las extensiones en máquina de tríceps
El ejercicio de extensiones en máquina para tríceps tiene beneficios inherentes al uso de una máquina de musculación, como por ejemplo:
- Aislamiento del tríceps: Permite concentrar el trabajo en los tríceps de manera más específica en comparación con ejercicios compuestos como el press de banca.
- Movimiento controlado: La máquina ayuda a mantener la forma correcta, lo que puede reducir el riesgo de lesiones, especialmente para quienes tienen dificultades para estabilizar las articulaciones en ejercicios libres.
- Adaptación para diferentes niveles: Es ideal tanto para principiantes que necesitan un movimiento guiado, como para personas avanzadas que buscan un trabajo más enfocado en el tríceps.
Consejos avanzados de entrenamiento
Es un ejercicio apto para principiantes, pero si sigues estos consejos avanzados obtendrás el máximo beneficio:
- No bloquees completamente los codos al final del movimiento para evitar tensión excesiva en las articulaciones, en este caso en los codos.
- Controla la fase excéntrica (cuando vuelves a la posición inicial), ya que esto maximiza el estímulo muscular y mejora la fuerza.
- Usa un rango completo de movimiento, pero sin estirar excesivamente los codos para proteger las articulaciones como hemos dicho en el primer punto.
Este ejercicio puede ser parte de una rutina de brazos o de un día de empuje (push), complementando otros movimientos como fondos (dips) o press cerrado.
Imagen extraída de bodybuilding.com