Trabaja tus femorales de forma diferente con este movimiento monoarticular.
Ejecución
Sentados en un aparato de fiexi6n femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del asiento para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas esten estiradas o ligeramente dobladas.
Sujetaos a los soportes de las manos y apoyaos contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones superiores, algo util para los femorales rigidos.
Tomar aire y retenedlo mientras empujais con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobleis las piernas.
Expulsad el aire cuando alcanceis el angulo de 90 grados en vuestras rodillas, y mantened la posici6n final durante uno o dos segundos para conseguir maxima tension.
Regresad al punto de partida bajo control y haced las repeticiones necesarias.
Consejos avanzados
Si teneis femorales rigidos, os resultara dificil empezar el ejercicio con las piernas estiradas. En ese caso, inclinaos hacia atras lo mas posible para hacer que se estiren algo los tendones de la parte superior del femoral. Cuando vayais doblando las rodillas, elevad la posicion del torso para mantener la tension en la parte alta de los femorales y conseguir una contraccion mas fuerte.
Si teneis rodillas y caderas flexibles, contraed los femorales antes o al tiempo de empezar a empujar contra los rodillos. Cuando los musculos y tendones se relajan, podeis hiperextender las rodillas, algo que puede llevaros a la lesion.
Si los dedos de vuestros pies tienden a dirigirse hacia dentro o hacia fuera mientras haceis el movimiento, podra indicar desequilibrio entre el semimembranoso-semitendinoso y el biceps femoral. Si los dedos tienden a irse hacia dentro, haced el ejercicio con los dedos apuntando hacia fuera y viceversa para crear un equilibrio muscular superior.
Aseguraos de alcanzar un angulo de 90 grados en las rodillas al terminar el movimiento para producir maxima tension muscular. Para incrementarla todavia mas, mantened la posicion final durante unos dos segundos.
Para maxima implicacion del gastrocnemio, fiexionad los tobillos (dorsiflexion) para estirar el tendon de Aquiles. Esta accion logra contraer al maximo las pantorrillas durante la flexion de la articulacion rotuliana
Músculos implicados
El grupo femoral esta compuesto del semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral. Estos musculos biarticulares ejercen accion en las articulaciones de la rodilla y la cadera.
El biceps femoral esta situado en la parte trasera del muslo y contribuye a la mayor parte de la masa muscular que se ve desde atras.
El semimembranoso y el semitendinoso estan en la parte interna trasera del muslo; su pequena masa muscular esta casi junta y alineada por lo que dan la impresion de ser un solo músculo.
El gastrocnemio queda implicado solo si flexionamos los tobillos (dorsiflexion) durante la ejecucion del ejercicio.
¿Por qué debemos entrenarlo?
La flexi6n femoral es probablemente uno de los ejercicios mas importantes para desarrollar masa muscular en la parte trasera de los muslos.
Este ejercicio es util en los deportes para conseguir mayor estabilidad de la articulaci6n, un factor clave en la prevenci6n de lesiones.
En terminos de acciones especfficas articulares, la flexi6n de la rodilla juega un papel importante en el futbol, en la gimnasia yen la carrera.
Imagen extraída de bodybuilding.com