Los pájaros en banco inclinado o elevaciones posteriores con mancuernas en banco inclinado es uno de esos movimientos que has visto hacer a la gente casi siempre que has pisado una sala de pesas.
Es tan popular porque es simple y efectivo; el enfoque más común para el ejercicio requiere solo agarrar un par de pesas, inclinarse sobre un banco inclinado y levantar las mancuernas.
Esta simplicidad es engañosa. Si quieres aprovechar al máximo los pájaros sobre banco inclinado para realmente apuntar a tus deltoides posteriores necesitarás tener una forma perfecta.
En contraposición a la versión de pie, al poner tu pecho contra el banco, aliviarás el estrés potencial en la espalda baja debido a una mala postura inclinada hacia adelante, al mismo tiempo que dificultarás el hacer trampa usando impulso.
Solo recuerda que tendrás que adaptarte a la nueva posición y la idea es ejecutar el ejercicio con una forma estricta, así que no tengas miedo de empezar con pesos ligeros.
Ejecución de los pájaros en banco inclinado
Comienza ajustando un banco inclinado a un ángulo relativamente bajo… más bajo de lo que lo harías para ejercicios como press de mancuernas inclinado. Siéntate en el banco sosteniendo un par de mancuernas y inclínate hacia abajo de manera que tu pecho descanse sobre el respaldo del banco, mirando hacia el suelo.
Coloca tus pies en el suelo y contrae los glúteos y los músculos abdominales. Imagina que llevas tus abdominales hacia el banco de manera agresiva, sin perder el contacto con él.
Aprieta tus omóplatos para levantar las pesas en un arco amplio, manteniendo una ligera curvatura en los codos en lugar de extender completamente los brazos.
Consejos avanzados en los pájaros en banco inclinado
Mantén el movimiento amplio para mantener el enfoque en tus deltoides posteriores, en lugar de involucrar demasiado los músculos dorsales.
Haz una pausa en la posición más alta, enfatizando la contracción en los omoplatos. Luego, baja de nuevo a la posición inicial con control. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Variaciones
Puedes realizar el ejercicio sobre un banco plano para modificar el estimulo pero consideramos que es una variante con menor efectividad y potencialmente más lesiva al tener una postura más forzada.
