Calentaos bien antes de empezar y subid lentamente de peso.
Si tenéis lesiones de hombro, haced la versión frontal. Incluso si no tenéis este tipo de lesiones recomiendo limitar al máximo la realización de este ejercicio.
Realmente no aporta nada que otros ejercicios de hombro no puedan proporcionarte pero lo incluimos en la página a efectos informativos.
Ejecución del press tras nuca con barra
La posición del cuerpo es importante al hacer este ejercicio, tanto para seguridad como para facilidad de movimiento. Sentaos erguidos con el pecho fuera y los hombros hacia atrás, la espalda baja ligeramente arqueada y los pies separados y planos sobre el piso.
Mantened siempre los codos bajo la barra, apuntando hacia abajo y hacia los lados en la posición baja. Revertid la dirección del movimiento con cuidado.
En la posición baja, deteneos cuando la barra alcanza el punto medio de la parte trasera de la cabeza, y luego volved a estirar los brazos sin llegar a bloquear los codos.
También puedes hacerlo en su versión de pie. En este caso te recomendamos utilizar un cinturón de levantamiento para proteger la zona lumbar.
Principales riesgos del press tras nuca
Por lo general este ejercicio lo hacemos en máquina, es decir, en un banco vertical y con una barra fija que nos obliga a elevar los dos brazos a la vez y por lo tanto a adoptar posturas forzadas como la de echar la cabeza hacia adelante
Así estamos obligando a la columna a permanecer doblada mientras estamos ejecutando el ejercicio, algo que hace que en muchos casos desviemos la tensión a esta parte del cuerpo, pudiendo sufrir daños en el cuello y las cervicales.
Otro de los riesgos que corremos al realizar el press militar tras nuca es que solemos adoptar una postura que no es natural, pues además de inclinar la cabeza hacia delante para sortear la barra y no darnos con ella, lo que hacemos es arquear la espalda en la zona lumbar, pues al echar los brazos hacia atrás para ejecutar el movimiento, tendemos a llevar el pecho hacia delante y a doblar la espalda.
Esta postura hace que gran parte del empuje se concentre en la zona lumbar pudiendo llegar a hacernos daño.
Mientras realizamos este ejercicio los brazos suelen estar bastante inclinados hacia atrás. Ya de por sí esta postura no es normal y para muchas personas es hasta dolorosa, corriendo el riesgo de lesión o tendinitis en la parte del hombro.
Si a esto le sumamos la elevación de demasiado peso a la hora de entrenar con este ejercicio agravaremos más el problema, ya que sumamos más tensión a una postura forzada pudiendo hacernos mucho daño en los hombros. Por ello es recomendable evitar levantar mucho peso cuando realizamos este ejercicio.
Otra opción mucho menos agresiva es realizarlo con mancuernas o en multipower para mantener controlado el movimiento en todo momento y evitar desequilibrios que pueden acabar por ser fatales.