El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes.
Esta rutina puede ser una buena forma de empezar el año después de los excesos de las fiestas y la navidad antes de pasar a rutinas más exigentes. Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal (Si lo haces todo a rajatabla), al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular.
Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.
Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requieras algunos complementos nutricionales.
Antes de comenzar la rutina debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:
- 15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido
Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que fallas 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios.
No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Entrenamiento de 28 días – Semana 1
Objetivo: Empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de contracción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.
Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.
- Día 1 Circuito
- Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
- Día 3 Circuito
- Día 4 Descanso
- Día 5 Circuito
- Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
- Día 7 Descanso
- Entrenamiento de 28 días – Semana 2
Entrenamiento de 28 días – Semana 2
Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.
- Día 8 Circuito
- Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
- Día 10 Circuito
- Día 11 Descanso
- Día 12 Circuito
- Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
- Día 14 Circuito
Entrenamiento de 28 días – Semana 3
Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.
Circuito 2: Prensa y zancadas; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.
Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.
- Día 15 Circuito 1
- Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
- Día 17 Circuito 2
- Día 18 Descanso
- Día 19 Circuito 3
- Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
- Día 21 Descanso
Entrenamiento de 28 días – Semana 4
Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.
- Día 22 Circuito
- Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
- Día 24 Circuito
- Día 25 Descanso
- Día 26 Circuito
- Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
- Día 28 Descanso
Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún día de entrenamiento.
No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.
Al cabo de cuatro semanas, ¡los resultados hablarán por sí mismos!
Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento y estiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.
