Las zancadas con mancuernas, un ejercicio obligatorio en cualquier entrenamiento de fuerza. ¿Estás preparado/a para tonificar tus piernas, tu abdomen y tus glúteos como nunca antes?
A continuación te explicamos cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente.
Beneficios de las zancadas con mancuernas
¿Cómo puede beneficiarte el entrenamiento de dichos músculos?
- Mejora la estabilidad y el equilibrio: al ejercitarse la parte alta del tren inferior, específicamente los isquiotibiales y los cuádriceps, se desarrolla una mejor estabilidad del cuerpo en cada zancada.
- Disminuye los dolores de espalda: si se hace correctamente, este ejercicio puede activar los músculos erectores de la columna y potenciar así su estabilidad y resistencia.
- Prepara los músculos para cargas: las zancadas son un ejercicio muy completo que permiten reforzar los músculos del tren inferior rápidamente. Así pues, la tonificación rápida de estos músculos los preparar para cargas elevadas y otros esfuerzos.
- Tonifica y ayuda a quemar grasas: esta actividad aumenta la masa muscular en glúteos y piernas, así que si tu objetivo es quemar grasa de estas zonas y que luzcan más fibradas, las zancadas con mancuernas son ideales.
Ejecución de las zancadas con mancuernas
Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.
Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.
Errores frecuentes al realizar zancadas
- Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar erguido por efecto del movimiento de piernas, de esta manera el trabajo se concentrará en los músculos del tren inferior.
- Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el talón adelantado del suelo. Éstos dos errores pueden llevar a lesiones más que a un correcto trabajo de la pierna, por eso recuerda no superar el ángulo de 90 grados con la pierna adelantada y que el pie que sostiene la misma quede completamente apoyado al suelo.
- La pierna que no se desplaza toca el suelo con la rodilla. Esto no debe suceder pues si sucede es probable que estemos flexionando más allá de lo aconsejado la pierna desplazada o bien, que estemos colocados en una posición incorrecta.
Músculos implicados en las zancadas con mancuernas
¿Por qué recomendamos la zancada con mancuernas con tanta insistencia? Este ejercicio es de las mejores opciones que existen de autocarga, es decir, que te permite tonificar el cuerpo sin equipamiento alguno. Se trata de una actividad de alto impacto que te permitirá trabajar gran cantidad de músculos, siendo los más importantes:
- Erectores de la columna
- Glúteos (especialmente el glúteo mayor)
- Bíceps femoral
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Aductores
