A continuación os detallo una rutina de entrenamiento de piernas para el desarrollo de masa muscular de calidad, dividida en dos días (doble división) y por grupos musculares.
La mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio saben que el día correspondiente al entrenamiento de los músculos de las piernas se hace más difícil que trabajar cualquier otro grupo muscular.
Esto probablemente es debido por no encontrar los resultados que se esperan, o al no darle la importancia que realmente se merecen.
¿Por qué entrenar las piernas con doble frecuencia semanal?
Las piernas forman más del 50 % de la masa muscular de nuestro cuerpo y el entrenamiento de las mismas debería ser mucho más intenso y frecuente que el del resto de los músculos de la parte superior.
Cada vez mas, vemos físicos desproporcionados (cuerpos con una parte superior bien trabajada y las piernas sin ningún tono muscular y pequeñas) y estéticamente esto no es el ideal.
Tampoco es lo ideal desde el punto de vista de la salud, ya que una descompensación entre la zona superior e inferior del cuerpo puede ocasionar problemas articulares, de movilidad, posturales, etc.
Primer día: Cuádriceps y Gemelos
El primer día de la rutina de piernas de doble división o frecuencia pondremos foco en los cuádriceps y gemelos.
De esta forma trabajaremos un grupo muscular grande como son los cuádriceps, y otro grupo muscular pequeño como los gemelos.
Cuádriceps
- Extensiones en máquina (calentamiento): 2 series x 15, peso ligero.
- Extensiones en máquina: 4 series x 10,10,8,8. Descanso entre series de 1 minuto.
- Sentadilla profunda: 5 series x 10,8,8,6 Descanso entre series de 2 minutos.
- Prensa inclinada: 4 series x 12 a 15. Descanso entre series de 1 minuto.
- Sentadilla Hack: 3 series x 15 a 20. Descanso entre series de 1’30 minutos.
Gemelos
- Gemelo en máquina de pie 4 series x 8. Descanso entre series de 1 minuto.
- Gemelo en prensa 5 series x 15. Descanso entre series de 1 minuto.
- Gemelo en máquina sentado 2 x 8. Descanso entre series de 1 minuto.
Segundo día bíceps femoral, aductores y glúteos
Esta vez pondremos énfasis en los isquiotibiales (femoral en jerga de gimnasio), aductores (y otra musculatura interna de la cadera) y los glúteos.
Bíceps femoral
- Femoral tumbado 4 series x 10,10,8,8. Descanso entre series de 1’30 minutos.
- Femoral de pie o sentado 4 series x 10 a 12. Descanso entre series de 1 minuto.
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12. Descanso entre series de 2 minutos.
Aductores
- Sentadilla piernas abiertas: 3 x 12, descanso entre series 2 min.
- Aductor en máquina: 3 x 15, descanso entre series 30 segundos
Glúteos
- Zancadas 3 series x 20, descanso entre series 1 min
Si quieres darle la máxima prioridad a las piernas puedes entrenar con la siguiente distribución:
- Lunes: Día 1 de Piernas
- Martes: Torso
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 2 de Piernas
- Viernes: Torso
Intenta dejar al menos 48 horas entre medias de un entrenamiento y otro para darle mas descanso a las piernas y así favorecer el crecimiento muscular, realiza estiramientos entre series y al final de cada entreno y respeta los descansos aumentando 30 o 45 segundos si te agotas demasiado.
Tendrás muy buenos resultados en unas ocho semanas.
