A continuación os detallo una rutina de entrenamiento de piernas para el desarrollo de masa muscular de calidad, dividida en dos días (doble división) y por grupos musculares.
La mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio saben que el día correspondiente al entrenamiento de los músculos de las piernas se hace más difícil que trabajar cualquier otro grupo muscular.
Esto probablemente es debido por no encontrar los resultados que se esperan, o al no darle la importancia que realmente se merecen.
Las piernas forman más del 50 % de la masa muscular de nuestro cuerpo y el entrenamiento de las mismas debería ser mucho más intenso que el del resto de los músculos de la parte superior.
Cada vez mas, vemos físicos desproporcionados (cuerpos con una parte superior bien trabajada y las piernas sin ningún tono muscular y pequeñas) y estéticamente esto no es el ideal de un cuerpo bonito, por lo menos desde mi punto de vista.
Primer día: Cuádriceps y Gemelos
Cuádriceps
- Extensiones en máquina (calentamiento): 2 series x 15
- Extensiones en máquina: 4 series x 10. 10. 8. 8descanso entre series 1min
- Sentadilla profunda: 5 series x 10. 8. 8. 6 descanso entre series 2 min.
- Prensa inclinada (piernas paralelas): 4 series x 12 a 15 descanso entre series 1 min.
- Sentadilla Hack: 3 series x 15 a 20 descanso entre series 1,30 min.
Gemelos
- Gemelo en máquina de pie 4 series x 8
- Gemelo en prensa 5 series x 15
- Gemelo en máquina sentado 2 x 8
Segundo día bíceps femoral, aductores y gluteos
Bíceps femoral
- Femoral tumbado 4 series x 10,10, 8, 8 descanso entre series 1,30 min.
- Femoral de pie o sentado 4 series x 10 a 12, descansos entre series 1 min.
- Peso muerto piernas rígidas 3 x 12, descanso entre series 2 min.
Aductores
- Sentadilla piernas abiertas: 3 x 12, descanso entre series 2 min.
- Aductor en máquina: 3 x 15, descanso entre series 30 segundos
Glúteos
- Zancadas 3 series x 20, descanso entre series 1 min
Si quieres darle la máxima prioridad a las piernas puedes entrenar con la siguiente distribución:
- Lunes: Día 1 de Piernas
- Martes: Torso
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 2 de Piernas
- Viernes: Torso
Intenta dejar al menos 48 horas entre medias de un entrenamiento y otro para darle mas descanso a las piernas y así favorecer el crecimiento muscular, realiza estiramientos entre series y al final de cada entreno y respeta los descansos aumentando 30 o 45 segundos si te agotas demasiado.
Tendrás muy buenos resultados en unas ocho semanas.
