Entrenamiento Espartano

Entrenamiento Espartano

Prepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se realizan en los gimnasios.

Lee el resto del artículo y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti.

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff de actores principales del film “Los 300″, largometraje en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.

La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta.

Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.

Un poco más de historia

Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa.

Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.

Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados.

Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

Fortaleza física y salud para pelear

El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300.

Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.

Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas YouTube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy práctico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.

En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda

Martes – Pecho, brazos y lumbares

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

La dieta de un guerrero Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Versión Internacional

Desayuno:

  • 7 claras de huevo en tortilla
  • 4 tortas de maíz medianas
  • 2 tazas de té verde

ó

  • 4 claras en revuelto con 80gr de pechuga de pavo
  • 2 rebanadas de pan integral tostado
  • 2 tazas de café

Almuerzo

  • 250 gr de queso fresco
  • 2 piezas de fruta

Comida

  • 150 gr de legumbres cocídas
  • 200gr de pechuga de pollo a la plancha
  • 1 pieza de fruta
  • 2 tortas de maiz

ó

  • 150gr de vegetales al vapor
  • 150 gr de carne roja
  • 1 pieza de fruta
  • 1 rebanada de pan integral tostado

Merienda

  • 3 Latas de atún al natural
  • 1 naranja
  • 1 yogur desnatado

Cena

  • 250 gr de pescado blanco
  • Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla)
  • Frutos secos

Versión Mexico

Esta versión esta pensada para los seguidores de nuestra página ubicados en Mexico, donde es posible que no puedan encontrar ciertos alimentos especificados más arriba.

Desayuno

  • 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
  • 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
  • 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo

  • 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
  • 1 naranja en gajos.

Comida

  • 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
  • 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
  • 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
  • 2 tortillas de maíz medianas.

Merienda

  • 1 lata de lomo de atún en agua.
  • 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
  • 1 yoghurt desnatado

Cena

  • 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
  • 2 tortillas de maíz medianas.
  • 2 nopales medianos asados.

Este el programa Espartano, pruébalo y comenta con nosotros tus avances.

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158 Comentarios en "Entrenamiento Espartano"

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JFK
JFK
11 julio, 2011 10:30

Hola buenas!! he empezado esta rutina espartana, he de decir que se trabaja bien todo el cuerpo, pero no excesivo entrenamiento?? demasiadas series, demasiados dias.. no se, estoy equivocado?? Gracias.

Omar
Omar
9 septiembre, 2011 5:13
Q tal JFK. Oye man Sigues con la rutina? te ha dado los resultados que esperabas? sentiste que te sobrentrenaste? la verdad, la recomiendas? de la dieta propuesta, la seguiste? Mira yo este lunes tengo planeado seguir esta rutina (pero la dieta no, ya he ido con un nutriologo y me ha dado una dieta para mi particular caso) y hacerla por 4 semanas. Pero estoy como tu (el dia de tu comentario) Veo que nadie ha comentado nada que me sirva realmente. Lo que mas me preocupa es sobreentrenarme, ya q tiraria a la basura las 4 semanas de… Leer Más »
Hiram
Hiram
16 julio, 2011 4:49

Que tiempo se debe hace esta rutina? para no llegar al sobrentrenamiento

Clearco
Clearco
3 agosto, 2011 12:51

Yo no la haría más de un mes, por eso de que el cuerpo se acostumbra y no avanzas. Además, en algunos grupos musculares veo que falta alguna zona del músculo por entrenar, de otros hay demasiados, etc.

mole
mole
18 julio, 2011 20:14

el dia 2 es solamente el martes o martes y viernes????

Bastidas
26 julio, 2011 7:47

me agrada la rutina, hoy mi primer dia en Gym nunca abia echo Gym..

y hoy me puse a buscar rutinas en internet y me eh encontrado con esta :)

Clearco
Clearco
3 agosto, 2011 12:49

No es demasiado entrenamiento hacer dos veces por semana todos los músculos?

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