Entrenamiento Espartano

Entrenamiento-espartanoPrepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se realizan en los gimnasios. Lee el resto del artículo y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti.

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.

La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.

Un poco más de historia

Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.

Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

Fortaleza física y salud para pelear

El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.

Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.

En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda

Martes – Pecho, brazos y lumbares

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

La dieta de un guerrero Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Desayuno

  • 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
  • 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
  • 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo

  • 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
  • 2 tazas de gelatina light.
  • 1 naranja en gajos.

Comida

  • 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
  • 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
  • 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
  • 2 tortillas de maíz medianas.

Merienda

  • 1 lata de lomo de atún en agua.
  • 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
  • 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.

Cena

  • 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
  • 2 tortillas de maíz medianas.
  • 2 nopales medianos asados.

Este el programa Espartano, pruébalo y comenta con nosotros tus avances.

144 Comentarios

  1. Hola buenas!! he empezado esta rutina espartana, he de decir que se trabaja bien todo el cuerpo, pero no excesivo entrenamiento?? demasiadas series, demasiados dias.. no se, estoy equivocado?? Gracias.

    • Q tal JFK.

      Oye man Sigues con la rutina? te ha dado los resultados que esperabas? sentiste que te sobrentrenaste? la verdad, la recomiendas?

      de la dieta propuesta, la seguiste?

      Mira yo este lunes tengo planeado seguir esta rutina (pero la dieta no, ya he ido con un nutriologo y me ha dado una dieta para mi particular caso) y hacerla por 4 semanas.

      Pero estoy como tu (el dia de tu comentario)

      Veo que nadie ha comentado nada que me sirva realmente.

      Lo que mas me preocupa es sobreentrenarme, ya q tiraria a la basura las 4 semanas de entrenamiento y aparte 1 o 2 mas de "descanso".

      Espero y me puedas echar la mano con eso.

      Saludos

  2. Que tiempo se debe hace esta rutina? para no llegar al sobrentrenamiento

    • Yo no la haría más de un mes, por eso de que el cuerpo se acostumbra y no avanzas. Además, en algunos grupos musculares veo que falta alguna zona del músculo por entrenar, de otros hay demasiados, etc.

  3. el dia 2 es solamente el martes o martes y viernes????

  4. me agrada la rutina, hoy mi primer dia en Gym nunca abia echo Gym..

    y hoy me puse a buscar rutinas en internet y me eh encontrado con esta :)

  5. No es demasiado entrenamiento hacer dos veces por semana todos los músculos?

  6. cuantas repeticiones de cada serie, biserie y triseria se tiene que hacer?

  7. Antonioelmurciano

    ME AN DIXO Q LO MAS IMPORTANTE A LA HORA DE NO PERDER MUSCULO ACIENDO CARDIO SON LAS PULSACIONES POR MINUTO……… Q SI PASAS DE UNAS 105-115 PULSACIONES POR MINUTO PIERDES MUSCULO.. ME PODEIS ACLARAR ESTOO?¿?¿ UNA RESPUESTA POR FAVORRRRR¡'¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

  8. si llevo 6 meses de entrenamiento que seria lo mejor que pudiera tomar ?

  9. Bueno , manes, malana inicio esta rutina y comento.

    Saludos….

  10. Pues ya probe el primer dia, y la verdad me siento excelente..

    MAlana vamos pro el segundo dia, yo les cuento.

  11. Bueno, yo enmpiezo con cardio 15 minutos, y luego lo hago la rutina , que me llevo aproximadamente 45 minutos. en total entre cardio y rutina para cada dia es de 1 hora.

    Segun yo.

    Llevo 2 dias haciendo la rutina y me siento bien, pero me dicen que no se me nota mucho el trabajo realizado, cuando con otras rutinas , el mismo dia si, y pero yo me siento mas fortalecido con esta rutina. y en efecto no veo el cambio inmediato, terminera una semana y me checare , los estare informando.

    Saludos….

  12. Llevo haciendo esta semana la rutina y me he visto todo el grupo muscular trabajado inmenso! Tambien he comido lo mas pesado posible bien administrado y con omega 3, amino 3001, un buen multivitaminico, mass tech y un protector hepatico (agregando unas merengaditas caseras de cambur) me siento un animal! La de hombros cansa demasiado pero puedo decir que vale la pena!

    Mi unica duda es, me veo un pelin mas grande pero definido a la vez, esta es de definicion o aumento de masa muscular?

    • En teoría es para conseguir masa muscular de forma limpia, sin grasa. Aunque esto dependerá de la dieta en Su mayor parte.

      • hoy he empezado esta rutina, es bastante costosa, y puede que cambie algun ejercicio porque creo que no trabaja todos los grupos musculares. aun asi, no se muy bien que dieta seguir, ya que la especificada en la rutina es un poco “rara” comentare x aki en unas semanas a ver que tal va la cosa

  13. Creo que esta rutina es perfecta para sobreentrenar, la veo pasada de series, sobre todo en musculos pequeños….Alguien me puede decir de donde salio esta rutina? gracias…

  14. hola deciros que ya e hecho esta tabla durante 4 semanas y si que se notan resultados pero la verdad que se hace muy monotona pero yo lo que e notado que se consiguen dar forma y calidad a los musculos ahora voy a cambiar de tabla a una de fuerza la verdad que el dia de piernas es agotador ya que el descanso es muy bajo y al principio durante las 2 primeras semanas los hombros acaban reventados espero que os ayude mi opinion un saludo.

  15. Me gustaria saber cuantas repeticiones son por por biseries y triseries

  16. Hola,lo he pensado mucho pero voy hacer esta rutina 4semanas.Mi duda es si perdere mucho peso.Yo solo quiero rajarme un poquito.Mi peso es de 78kg mido 1,75cm y llevo entrenado varios años tengo 27 años.Y me preocupa perder el volumen que tengo,que me aconsejas"es buena esta rutina?yo estoy haciendo una de volumen de alta intensidad ahora.Espero vuestra constentacion gracias!!

  17. Gracias por tu contestacion.Con la rutina que estoy haciendo he bajado de los 80 kg a 78 y bajando,porque hago mas cardio,pero ya llevo 9 semanas y queria cambiarla por otra.Tu que me puedes aconsejar que haga ¿volumen o definicion?Quiero marcar abdominal para ya.La dieta que voy a seguir es est ahttp://www.nutricionweb.com/dieta-definicion-muscular-2460-kcal/ por eso me dedici por la rutina esparta pero creo q tiene muchas series.Espero no molestarte un saludo ctf"

  18. Ya llevo haciendo esta rutina 4 meses ( bueno 3 meses medio) y la verdad e que me veo como toso un espartano. Cambie la rutina del tren infeior, ldedico dos dias a la semana para mis piernas( jueves cuadriceps y sábados femorales y gluteos.
    Cada vez que me veo al espejo veo a un Leonidas, gracias por la rutina cbiatufisico. Com. Por cierto tomo proteínas para no comer tanta carne!

  19. dios mio!!!! esos nombres de los ejercicios en la rutina no los entiendo , favor explicar mejor esos nombres o poner las imagenes de la ejecucion de los ejercicios como antes lo hacien en esta pagina, ya que no lo estan poniendo aveces se hace un tanto dificil desifrar el nombre , ya que aveces el mismo ejercicio es llamado por varios nombres-

  20. Vaya!!! Y yo que pensaba que su entrenamiento se basaba en el entreno funcional. 3-4 días a la semana.

  21. Alguien puede responder mi pregunta???? necesito saber cuantas repeticiones de cada serie o biserie o triserie!!!!

  22. Hola!

    Bueno, y en esta rutina que se hace el viernes? descanso o se hace pecho?

    Por otro lado, no son muchos días seguidos de entrenamiento? creo que eso podría elevar los niveles de cortisol y no recuperarnos lo suficiente…

  23. EXCELENTE RUTINA EXCELENTE DIETA SOY ENTRENADOR Y ME APOYE CON ESTE TIPO DE RUTINA HE GANADO ALGUNAS COMPETENCIAS GRACIAS Y OJALA SE HAGAN MAS PROYECTOS CON IDEAS INTELIGENTES COMO ESTAS GRACIAS CHARLES DE VERDAD ,

  24. Es mucho entrenamiento, pero no es una rutina para hacer de forma habitual.

    Si el viernes no pone nada lógicamente es descanso.

  25. Hola, estaba leyendo esta rutina y no me queda claro si cuando dice 8 series se refiere en caso de una Biserie a 4 del primer ejercicio y 4 del segundo o son 8 del primero y 8 del segundo. Gracias!!

  26. Por cierto, los espartanos eran considerados los mas cortitos de cerebro dentro de la cultura helénica clásica; no aportaron prácticamente nada, por no decir absolutamente nada, al inmenso caudal de creación helénico.

  27. Yo creo que el cardio, si es que se hace, no debe pasar de un calentamiento previo de 10 minutos y al final lo mismo y siempre absolutamente aeróbico; tantas multiseries y de esas repeticiones convierten esta rutina en una especie de crossfit, como si9 llevase el cardio ya de serie. ¿Qué opina el moderador?.

  28. En ciertas ocasiones en que entreno intenso y duro en las pesas empleando un tiempo superior a los 90 minutos, lo que me gusta hacer es nutrirme inmediatamente y caminar, digo caminar y no pasear, durante 30, 45 o 60 minutos, a un ritmo de 5 o 6 km/h.

  29. Buenas tardes compañeros acabo de iniciar con la rutina y sinceramente estoy asombrado la carga de trabajo es impresionante al día siguiente me sentía como hace algunos años cuando fui por primera vez al gimnasio (o peor) es una rutina que realmente te pone a trabajar, de inmediato sientes el trabajo! Al cabo de un tiempo volveré para compartir con ustedes mi avance! Saludos y mis felicitaciones al blog!

  30. Saludos, Cuantas semanas o meses se debe hacer la rutina? hay que cambiar los ejercicios?

    Gracias.

  31. Buen día a todos los miembros de Cambiatufisico.com

    Soy un usuario nuevo y me gustaría compartir mi opinión. Llevo hasta el día de hoy 7 años de entrenamiento en pesas complementando ademas tres entrenamientos semanales en lo que es el deporte que practico (rugby). He realizado la rutina Espartana y quiero comentarles lo siguiente para quien desee leerlo y capaz que le sirve:

    1) ¿ No nos estaríamos sobre entrenando al realizarla 6 veces en la semana? / Bueno, sinceramente yo la he realizado solo 3 veces por semana siendo la distribución lunes/miércoles/viernes y martes/jueves entrenamiento aerobico. Debemos tener en cuenta que en la universalidad de cuerpos y organismos no existen dos iguales, por lo tanto mas allá de una opinión personal, el resultado es muy subjetivo a cada uno de nosotros. Quiero decir con esto que el mismo entrenamiento dará resultados distintos a cada cuerpo y es por eso que debemos tomar los consejos de los demás pero no adoptarlos como verdaderos para NUESTRO cuerpo. Mi consejo es que hagan la rutina y juzguen los resultados.

    2) ¿Que pesos he utilizado?/ Como todas las rutinas que he empleado a lo largo del tiempo me he asesorado con profesores o profesionales en el área del físico y la rutina especifica también que debemos elegir aquel peso que nos permita llegar a completar las biseries/triseries un total de 8 repeticiones y la cantidad de bi/tri que se indican. La primer semana de mi experiencia obviamente fue de prueba y error hasta dar con los pesos ideales. No existe un manual de pesos por lo tanto como en toda rutina debe tomarse una semana de prueba previa a la rutina para poder probar y acomodar los pesos exactos. Por ejemplo en la primera semana realice la rutina y vi que al acabar las 8 repeticiones tenia todavía energía para hacer mas por ende sabia que debía subir el peso y así hasta que fui encontrando pesos que al llegar a las 8 ya no pudiese levantar mas o incluso descansar unos segundos para finalizar las 8. Debo decir que ademas deben seguir la técnica, tema muy muy tratado pero que debe recordarse siempre no sacrificar técnica por levantar mas.

    3) ¿He notado resultados en MI cuerpo? / Por supuesto que si. Yo la hice durante dos meses y he terminado muy satisfecho con la rutina es por eso que si la recomiendo.

    Muy agradecido por el espacio para expresarme. Saludos a todos!

    • Gracias Lucas por tu comentario, desde luego muy útil para la comunidad.

      Es interesante lo que dices de que con 3 días son suficientes. Yo también lo pensaba. De todas formas es una rutina para hacerla de forma puntual, no como rutina habitual, ya que puede llevar al sobreentrenamiento.

      En cuanto al punto 2 suele ser así en todas las rutinas, al principio es un poco ensayo y error hasta dar con los pesos.

      Por último, me alegro que hayas obtenido resultados y espero que otros usuarios se animen a expresarse como lo has echo tu.

  32. Dice Heródoto, quien cuenta los hechos que dan base al cómic y a la película, en el Libro VII de Los Nueve Libros de la Historia:

    CCXXIV. En el calor del choque, rotas las lanzas de la mayor parte de los combatientes Espartanos, iban con la espada desnuda haciendo carnicería en los Persas. En esta refriega cae Leonidas peleando como varón esforzado, y con él juntamente muchos otros famosos Espartanos, y muchos que no eran tan celebrados, de cuyos nombres como de valientes campeones procuré informarme, y asimismo del nombre particular de todos los trescientos. Mueren allí también muchos Persas distinguidos e insignes, y entre ellos dos hijos de Darío, el uno Abrocomas y el otro Hiperantes, a quienes tuvo en su esposa Fragatuna, hija de Artanes, el cual, siendo hermano del rey Darío, hijo de Histaspes y nieto de Arsames, cuando dio aquella esposa a Darío, le dio con ella, pues era hija única y heredera, su casa y hacienda.

    CCXXV. Allí murieron peleando estos dos hermanos de Jerges. Pero muerto ya Leonidas, encendióse cerca de su cadáver la mayor pelea entre Persas y Lacedemonios, sobre quiénes le llevarían, el cual duró hasta que los Griegos, haciendo retirar por cuatro veces a los enemigos, le sacaron de allí a viva fuerza. Perseveró el furor de la acción hasta el punto que se acercaron los que venían con Epialtes, pues apenas oyeron los Griegos que ya llegaban, desde luego se hizo muy otro el combate. Volviéndose atrás al paso estrecho del camino y pasada otra vez la muralla, llegaron a un cerro, y juntos allí todos menos los Tébanos, sentáronse apiñados. Está dicho cerro en aquella entrada donde se ve al presente un león de piedra sobre el túmulo de Leonidas. Peleando allí con la espada los que todavía la conservaban, y todos con las manos y a bocados defendiéndose de los enemigos, fueron cubiertos de tiros y sepultados bajo los dardos de los bárbaros, de quienes unos les acometían de frente echando por tierra el parapeto de la muralla, y otros, dando la vuelta, cerrábanles en derredor.

    CCXXVI. Y siendo así que todos aquellos Lacedemonios y Tespienses se portaron como héroes, es fama con todo que el más bravo fue el Espartano Dieneces, de quien cuentan que como oyese decir a uno de los Traquinios, antes de venir a las manos con los Medos, que al disparar los bárbaros sus arcos cubrirían el sol con una espesa nube de saetas, tanta era su muchedumbre, dióle por respuesta un chiste gracioso sin turbarse por ello; antes haciendo burla de la turba de los Medos, díjole: -que no podía el amigo Traquinio darle mejor nueva, pues cubriendo los Medos el sol se podría pelear con ellos a la sombra sin que les molestase el calor. Este dicho agudo, y otros como éste, dícese que dejó a la posteridad en memoria suya el Lacedemonio Dieneces.

    CCXXVII. Después de éste señaláronse mucho en valor dos hermanos Lacedemonios, Alfeo y Maron, hijos de Orisanto. Entre los Tespienses el que más se distinguió aquel día fue cierto Detirambo, que así se llamaba, hijo de Amártidas.

    CCXXVIII. En honor de estos héroes enterrados allí mismo donde cayeron, no menos que de los otros que murieran antes que partiesen de allí los despachados por Leonidas, pusiéronse estas inscripciones: «Contra tres millones pelearon sólos aquí, en este sitio, cuatro mil Peloponesios.» Cuyo epígrama se puso a todos los combatientes en común, pero a los Espartanos se dedicó éste en particular: «Habla a los Lacedemonios, amigo, y diles que yacemos aquí obedientes a sus mandatos.» Este a los Lacedemonios al adivino se puso el siguiente: «He aquí el túmulo de Megistias, a quien dio esclarecida muerte al pasar el Sperquio el alfanje medo: es túmulo de un adivino que supo su hado cercano sin saber dejar las banderas del jefe.» Los que honraron a los

    muertos con dichas inscripciones y con sus lápidas, excepto la del agorero Megistias, fueron los Amfictiones, pues la del buen Megistias quien la mandó grabar fue su huésped y amigo Simónides, hijo de Leoprepes.

    CCXXIX. Entre los 300 Espartanos de que hablo, dícese que hubo dos, Eurito y Aristodemo, quienes pudiendo entrambos de común acuerdo o volverse salvos a Esparta, puesto que con licencia de Leonidas se hallaban ausentes del campo, y por enfermos gravemente de los ojos estaban en cama en Alpenos, o si no querían volverse a ella, ir juntos a morir con sus compañeros, teniendo con todo en su mano elegir uno u otro partido de estos, dícese que no pudieron convenir en una misma resolución. Corre la fama de que, encontrados en su modo de pensar, llegando a noticia de Eurito la sorpresa de los Persas por aquel rodeo, mandó que le trajesen sus armas, y vestido, ordenó al ilota su criado que le condujese al campo de los que peleaban, y que el ilota después de conducirle allí se escapó huyendo; pero que Eurito, metido en lo recio del combate, murió peleando: el otro, empero, Aristodemo, se quedó de puro cobarde. Opino acerca de esto, a decir lo que me parece, que si sólo Aristodemo hubiera podido por enfermo restituirse salvo a Esparta, o que si enfermos entrambos hubieran dado la vuelta, no habrían mostrado los Espartanos contra ellos el menor disgusto. Pero entonces, pereciendo el uno y no queriendo el otro morir con él en un lance igual, no pudieron menos los Espartanos de irritarse contra dicho Aristodemo.

    CCXXX. Algunos hay que así lo cuentan, y que por este medio Aristodemo se restituyó salvo a Esparta; pero otros dicen que, destinado desde el campo a Esparta por mensajero, estando aun a tiempo de intervenir en el combate que se dio, no quiso concurrir a él, sino que esperando en el camino la resulta de la acción, logró salvarse; pero que su compañero de viaje, retrocediendo para hallarse en la batalla, quedó allí muerto.

  33. Opino que si, que la rutina es un tipo Cross Fit. Donde niego tal cosa? :)

    Por cierto, aquí no hay moderador… yo hago todo… diseño, programo, escribo, contesto… :S

  34. Me llamo la atencion esta rutina pero tengo una duda despues de cuanto tiempo de entrenamiento es recomendable ejecutarla?.

  35. Pues yo diria que hace falta ser un usuario intermedio-novato… un año de gimnasio al menos.

  36. Eres un campeón!!!!!!! Decía lo del cross fit contestando a RVP1992 que preguntaba que cardio debía hacer… por cierto, espero que estés atento a la información que pueda obtener sobre el mercado de suplementos, es posible que me puedas ayudar, si es que te interesa… ya he colgado algún post describiendo la situación de vacío legal en cuanto al etiquetado…

  37. acabo de llegar d hacer la rutina y si esta muy buena me gusto y una pregunta: acabo de empezar una dieta de esta misma pagina bueno un plan de 5 comidas y jaja precisamente hoy compre la comida y hasta ahorita veo la dieta de este entrenamiento ¿puedo seguir con la dieta anterior o tengo que hacer esta dieta?

  38. este tipo de rutina sin duda no es para principiantes. toma las cosas con calma.seria una locura, tu cuerpo no esta preparado para esto, te sobrentrenarias y tu sistema nervioso pagaria las consecuencias. Aun intermedios y avanzados deben irse con precacaucion extrema,solo debe utilizarse por un tiempo corto,no indefinidamente, y dormir y comer bien por el extremo desgaste que implica. tomen en cuenta que esta rutina fue diseñada para lograr resultados muy rapido en unos actores para una pelicula,sin importar nada mas.CUIDADO

  39. que pasa si el viernes en lugar de descanso meto la parte de pecho y brazo?

  40. Esta es una de las mejores rutina que he realizado. Hace mucho la hice bajo otra modalidad, y fue fuego lo que botaban mis musculo, eso si, al principio se hizo algo monotona, por tal razon, es que se pide que se haga por poco tiempo.

    Ahora viendo esta modalidad, la veo mas fuerte aun, yo comence hace una semana y los tres primeros dias estaba reventado. No la tome tan apecho, cuando hay tanto esfuerzo fisico, el cuerpo necesita regenerase, descansar, yo descanso lo suficiente, descanse desde jueve a domingo, claro hice otros ejercicios que demandaba menor esfuerzo, pera no hacer de esta rutina una monotonia.

    Se la aconsejo, que la hagan, que si quieren bajarles a las series, fenomenal, todo esta en tu tiempo y tu deseo,y sobre todo la disponibilidad de maquinas y pesas en el gym. Pero no dejer de hacerlo.

  41. la rutina esta buena solo que se necesita tiempo de recuperación ya que el esfuerzo es bastante, sobre todo tener disciplina con la alimentación, dependerá de cada cuerpo el nivel que se desee ya que todos somos diferentes

    saludos

  42. yo quisiera saber que tipo de rutina recomiendan para cambiar la rutina espartana ¿De definición de fuerza o bueno cual es la mejor opción ?

  43. Hola, llevo haciendo esta rutina por 3 semanas y sin duda he conseguido resultados. Llevo en total 5 meses de gym y con esta rutina el dia de espalda-hombro, casi al acabar el entrenamiento me maree y vomite. nose si se deve a que me sobre entrene o a otra cosa. ahora creo que cambiare la rutina porque se hace muy pesada. ALGUN CONSEJO PARA PECTORALES? pd: el cuerpo lo tengo bastante equilibrado excepto los pectorales y abs

  44. Por cuantos meses es recomendado hacer este entrenamiento ??

  45. Eso depende de tu objetivo… de si quieres volumen, definición o fuerza…

  46. Empece la semana con esta nueva tabla añadiendo cardio de 45 minuts lunes, martes y jueves. Pasando la jornada de piernas del sabado al viernes y añadiendo el sabado 60 minutos de cardio por la playa. La verdad que estamos a miercoles y no puedo apenas andar. El entramiento es duro. Intenta hacer las series a un ritmo moderado y controlado sin pausa, aplica los descansos entre serie y serie y añade un peso k t exija (si en la ultima alcanzas las 12 repeticiones aumneta la prox semana). Ya contare como acabodento de 5 semanas, de todas formas recomiendo que la hagais, en esto del culturismo nose puede acostumbrar al cuerpo aun tipo de entrenamiento

  47. Buenas tardes

    Quiero empezar el lunes esta rutina y hacerla durante 3 o 4 semanas. Me está costando ganar masa así que no me gustaría perderla. Mi única duda es si los ejercicios hay que realizarlos de forma lenta y controlada para seguir cogiendo fuerza y volumen, o por el contrario sería de manera rápida para definir más el músculo.

    Hasta ahora he efectuado los ejercicios de una forma lenta marcando bien el movimiento.

    Gracias

  48. Que rutina recomiendas hacer despues de terminar el entrenamiento espartano?

  49. Yo la que he estado haciendo en los últimos meses es la rutina tradicional de volumen muscular de 4 días, aunque alternaba también en cinco días. Bajo mi punto de vista, equivocado o no, es trabajar todos los músculos en la semana, indiferentemente del día. Eso sí, dejando pasar un mínimo de 48 horas.

    Lo importante es hacerlo despacio, marcar bien el movimiento y obtienes buenos resultados. Si ello conlleva a poner menos peso, no tengas vergüenza, tú ves a lo tuyo.

    Por eso quiero saber si este entrenamiento se hace con movimientos rápidos o lentos. Imagino que será también despacio pero tengo dudas.

  50. Hola buenas tardes,

    Tengo la duda de por que alimentos puedo cambiar el chayote y la jicama,si alguien me hiciese el favor le estaría muy agradecido,la tabla es una pasada

  51. Hola amigos, esta rutina es brutal, bien alimentados!, ejecutando los ejercicios adecuadamente y estrictos! , notareis un cambio sustancial, músculos mas duros, sólidos, y con unas ganancias de fuerza, y volumen importante, yo la he realizado durante dos meses y hay que echarle muchos coj….pero os digo que merece la pena, todo lo anterior realizado se queda pequeño, congestionas desde el primer día, y no vuelves a descongestionar, rompes fibras continuamente sin sobrecalentar los músculos, pero ojo aliméntalos como un verdadero animal, y duerme como un oso para recuperarte y crecer, pues si no lo haces, no te valdrá de nada, animo, os la aconsejo sin lugar a dudas, y además deciros que al trabajar a alto ritmo cardiaco se queman calorías como nunca antes, os diría que sobra, para quien realice el cardio, pues al mismo tiempo vas definiendo, con lo cual el cardio, poco o menos. Saludos, y adelante.

  52. empleo esta rutina por 2 meses y veo resultados que me gustan.y dicen que es una rutina para hacer poco tiempo despues que rutina podria hacer para seguir ganando volumen!!

  53. Si te está iendo bien y tu tienes ganas de continuar con ella pues adelante.

  54. me parece exelente esta rutina ya que me gusta entrenar fuertemente de verdad voy a intentarla pero cuando este mas apto ,por lo momentos comenzare con la de volumen exelente pagina y consejos ,sigan asi .FELICITACIONES .

  55. Muy Buenas

    En primer lugar felicidades por la pagina .. una pasada, muy completa y productiva.

    Llevo un mes con la rutina y veo muy buenos resultados. Una pasada … muy dura pero merece la pena.

    Mu pregunta es por el cardio y por las abdominales, estas ultimas con dos días a la semana basta?? y de cardio que sería lo recomendable?

    Gracias por adelantado!

  56. Hola alguien podría decirme como va el tema del cardio? Cuantos días por semana, cuanto tiempo y qué días…

    Un saludo.

  57. Hola tengo una semana con esta rutina esta buena, pero no se si la empecé demasiado tarde por que el primero de junio tengo un evento de Fisicoconstructivismo y no creo llegar a definir muy bien. Pero esta muy bien

  58. No se que decirte Flaco… hay muchas rutinas que podrías hacer. Mirátelas y coge la que creas que mejor se adapta a tus objetivos.

  59. Pues yo te diria que ni lento ni rápido, una velocidad normal.

  60. Como te he dicho, deben ser a una velocidad normal… pero claro, cuando tu dices despacio no se exactamente a cuantos segundos te refieres… así que no puedo orientarte de forma más exacta.

    De todas formas, los ejercicios siempre hay que hacerlos de forma controlada, con buena técnica, pero si te coges kilajes grandes adaptados a las velocidades propuestas la velocidad no puede ser rápida ya que el propio peso no te lo permite.

  61. Gracias por compartir tus experiencias con la rutina, un saludo!

  62. oficial_ambrosio

    hola, trabaje esta rutina anteriormente y lo que menos me gusto es que perdi mucho en triceps y biceps pero por todo lo demas es genial ya que en pecho y espalda mejore muchisimo y ahora estoy indeciso en si empezarla otra vez y en que rutina seria la ideal para seguir a esta de volumen me refiero.

    muy buena pagina la verdad y sirve de mucha ayuda

  63. Una pregunta, ¿por qué no hay ningún ejercicio de lumbares? ni siquiera peso muerto :O

    Por cierto, ¿de dónde has sacado la rutina?

    Gracias!

  64. hola a todos… esta rutina la veo exelente, el unico inconveniente que tengo es a que hora derebia comer los alimentos, digo si lo ordeno

    empezaria asi

    desayuno a las 7am

    almuerzo a las 11am

    comida a las 2pm

    mi entrenamiento es de 4pm hasta las 6…

    luego

    la merienda apenas salga

    y a las 8 la cena…. no lo tengo muy claro!!

    si alguien me podria poner un horario de alimento considerando que entreno de 4 a 6 pm

    saludos y gracias!!

  65. De la forma que has puesto no le veo ningún problema! ;)

  66. Buenos dias…

    Antes que nada felicitarte por la tremenda pagina que tienes la verdad me ayudo a quitarme muchas dudas e informarme muchisimo…

    Te cuento que estoy realizando la "rutina de entrenamiento completa"… me recomendarias cambiar la fase de definicion por un mes con esta rutina espartana??? por lo que pude ver con esta rutina se puede ganar un poco mas de volumen a la ves que se define un poco… ¿tu que crees?

  67. hola gente!

    He hecho esta rutina durante las 4 ultimas semanas, los primeros dias son brutales, el dia de piernas especialmente, los resultados se notan, se ven y se sienten. Hace un mes era impensable que pudiera hacer dominadas como las hago ahora. Gracias por mantener esta página, está de P*** madre!

    Por último, tengo un pequeño problema, ahora estaré un mes sin poder ir al gimnasio y en casa no tengo ni mancuernas ni nada, que me recomiendas para no perder todo lo que he ganado durante este último mes? Gracias!!

  68. Hola que tal yo.llevo haciendo pesas 3 años y aora quiero mas definicion recomiendan esta rutina para una mujer? Urge y la dieta la misma o

    Menos cantidad me urge!! Que me contesten gracias de antemano

  69. Comiendo bien y haciendo algo de deporte como correr, flexiones, abdominales, dominadas etc, puedes mantenerte bastante bien. Eso si, algo perderás, pero se recupera rápidamente en cuanto vuelvas a entrenar. Saludos!

  70. Muy buena la rutina, muy duro el entrenamiento de pecho me gusto mucho entrene durante dos meses con una dieta particular y obtuve buenos resultados. Ademas corria 25 minutos al dia despues de entrenar para quenar grasa

  71. Hola a todos, llevo en el GYM 3 años , eso si con algunos parones, considero que tengo un nivel intermedio.

    ¿Esta rutina es adecuada para conseguir en mes y medio esto?,” que me voy a la playa”

    1.¿ Quitarme algo de grasa del abdomen?, tengo poca, pero esa poca es difícil de quitar.
    2. ¿ Aumentar un poco masa muscular limpia?, NO quiero ganar mucho, solo un poco de musculo limpio.
    3. Al finalizar el entrenamiento de pesas, es recomendable correr por HIIT, unos 16 minutos,

    Un saludo

  72. Puede un tipo de mas de 45 años hacer esta rutina durante cuatro semanas? creo que con la adecuada preparación, si puede, estamos en ello!!!!!! No he empezado de buenas a primeras con ella, estoy en fase de acondicionamiento, familiarizándome con los ejercicios para no errar en la elección de kilajes….. llevo dos semanas cogiendo las pesas tres días a la semana, haciendo especie de circuitos metabólicos full-body con los distintos ejercicios y variantes, para, repito, no fallar luego en la elección de kilajes….
    la primera consideración importante es extremar el cuidado con los siempre delicados hombros……triseries como elev lat.+ remo polea baja + Arnold es complicada y despues de repetir el ejercicio tres días distintos, sin completar nunca las 8 triseries (los hombros me decían que parase), he llegado a la conclusión de que lo oportuno, en mi caso, es bajar al máximo los pesos en hombros y coquetear con los límites en el remo…. si los hombros van bien… entonces tienes el push press para ir dándole la relativa caña que los hombros requieren… pero, repito, cuidadín…..
    la segunda cuestión a tener en cuenta es no olvidar los reducidos tiempos de recuperación….. pesos aparentemente bajos en las primeras series te pueden llevar al ´limite en la última si sigues estos tiempos…

  73. Supuestamente el dia martes se trabaja pecho brazos y lumbares. Sólo veo kos ejercicios de pecho y brazos; que pasó con la rutina de lumbares? ???

  74. Yo los lumbares los hago en casa… cuando lo manda la señora…. bffff que malo

  75. Hola, me gustaría mucho comenzar esta rutina, llevo 5 meses con rutinas básicas. El unico problema es que los músculos que mas me interesa agrandar y definir son los pectorales y los brazos, y son los únicos que no tienen dos días en esta rutina. ¿Podría quitar un día de tren inferior y abdomen y cambiarlo por pectorales y brazos?

  76. Hola!.
    Primeramente darte la enhorabuena por esta pagina, me parece super completa y la verdad que me ayuda mucho.
    Por otra parte comentarte que empece esta semana con esta rutina, y tengo algunas dudas.
    Mi objetivo es conseguir definición muscular, no volumen y obté por elegir esta rutina ya que al ser tipo crossfit pensé que seria la mas ideal, es así??
    Y como decis que puede llevar a sobreentrenamiento, una vez pasado el mes o 2 meses con la rutina, a cual se recomienda pasar? o cambiando los ejercicios pero con la misma dinámica se puede seguir?
    Gracias

  77. Hola! Yo tenia una duda, vereis estoy haciendo este tipo de rutina, pero mi objetivo es ganar un poco de masa muscular pero sobretodo definicion. ¿La dieta que aportais para esta rutina para que sirve exactamente? ¿Recomendais otra mejor para cumplir mis objetivos? Gracias de antemano y un saludo!

  78. hola cambiatufisico tenia una duda al respecto de esta ruina, y es si se puede alternar con cardio es recomendable o no , si lo que estoy buscando es una buena definicion definicon

  79. Hola, practico karate, quiero definir mis musculos quiero seguir esta rutina, la pregunta es; la dieta que detallas es para todos los dias??

  80. Buenos días !!! El próximo día 13 de febrero hará 4 semanas q llevo haciendo el espartano con dieta incluida y estoy muy contento. Me gustaría q me dijeras q entrenamiento me recommiendas después de este??? Y en q fase de la rutina de entrenamiento completo q tienes publicada me puedo reenganchar. Gracias!!!

  81. Hola, otra vez.. alguien me puede detallar cual es la dieta para todos los dias..??
    agradeceria mucho su colaboracion..

  82. Hola, disculpa tengo unas dudas que ojala me pudieras responder:

    * Si tengo mucha espalda y no deseo que haga mas volumen y solo marcarla, que me aconsejas hacer?
    * Y al contrario me gustaria hacer volumen en pierna, mantengo como esta la rutina?
    * Cuanto tiempo se descansa al terminar por ejemplo las 8 biseries y pasar a la otra biserie, no entre series.
    * Y por ejemplo aqui no hay ningun ejercicio de pantorrilla, agrego uno? Si si, cual me recomiendas?

    Seria todo jaja hace un año hice esta rutina un mes y termine extrañando las rutinas de volumen jaja ya la empeze de nuevo pero esta vez por 2 meses, haber que tal, gracias. Y tu pagina esta muy bien hecha.

  83. Hola cambiatufísico, practiqué esta rutina durante las dos últimas semanas y me gustó mucho, algo durilla, pero muy buena y efectiva. Espero me puedas responder a esta duda que tengo. Suelo practicar senderismo casi cada día, con una media de 2 horas a 2 horas y media, a un ritmo bastante alto (7 kilómetros por hora de media). También salgo a correr una vez a la semana (entre 4 y 6 kilómetros, sobre media hora). Bien, mi pregunta es la siguiente: se puede compaginar esta rutina con lo que yo hago? No será demasiado desgaste físico? Un saludo, enhorabuena por la página, es lo mejor de la red

  84. Que opinion tienes de “agua, ensalada y atun”

  85. ¿si realizas la rutina disminuyendo las superseries y triseries resulta efectiva de todas formas?

  86. la verdad increible esta rutina
    debo decir que los primeros dias queria vomitar
    pero nada mas paso la primer semana
    y woooooooooooo
    excelente
    la recomiendo
    nada mas yo lleve otra dieta pero muy parecida
    fuerza
    resistencia
    definicion
    todo todo

  87. Hola¡¡ amigo necesito tu ayuda en esto, disculpa mi ignorancia pero para biceps y triceps no es poco? y puedo sustituir el peso muerto rumano por algo mas? ayq eu tengo una lumbagia que no me permite hacerlo, espero me responda y te digo disculpa mi ignorancia x)) saludos y se ve al cien la rutina espero poder hacerla ;D

  88. tengo un 10.8% de grasacorporal, y me gustaria quemar mas grasa(lo ultimo que me queda). como ves una dieta proteica con este entrenamiento?

    • Con un 11% de grasa ya vas muy bien… ya estás en un porcentaje que para seguir bajando hay que hacer las cosas muy bien si se quiere mantener la masa muscular, asique mucho cuidado con la dieta. Puedes probar a ver que tal te va.

      • gracias! creo que la dieta proteica no sera buena idea. me hechare los hidratos suficientes para bajar grasa. gracias de todos modos

  89. Hola, queria felicitarte por esta gran pagina que tenes y darte las gracias porque los ultimos meses he estado utilizando las rutinas que hay aqui y estan realmente buenas y estan bien explicadas.
    Queria hacerte una pregunta sobre esta rutina, ya ue la empezare la semana que viene porque esta la voy a utilizar para encontrar los pesos ideales. La pregunta es esta ¿ Crees que haciendo 1 vez pecho y brazo sera suficiente? O al contrario deberia hacer otro dia pecho y brazo.
    Espero tu respuesta
    Muchas gracias y un saludo

  90. Por lo que he leído, comentas que esta rutina no se debe de hacer durante más de dos meses seguidos. ¿Es suficiente este tiempo como para “ver” resultados?. Si se alarga algo más, sería malo o perjudicial?. Gracias.

  91. Hola, hace una semana termine mi rutina de hipertrofia de los tres meses tuve buenos resultados, quisiera saber si puedo seguir con esta rutina de espartano o uisiera que me ayudaran a escoger la rutina que do seguir llevo 8 meses en el gym. me pueden ayudra gracias.!!

  92. Hola! Me ha gustado mucho entrenar con biseries y triseries, hay algún entrenamiento publicado en la pagina q se componga de éstas??? Gracias!

  93. Desde luego no hay duda que es una rutina de entrenamiento fantástica, ademas de ser útil la congestión al final de cada entrenamiento es brutal !! Yo los viernes repito la rutina de pecho y brazo para que no se queden descompensados al resto del cuerpo, y los ejercicios lumbares los hago junto con el resto de espalda.
    Mi pregunta a este tema es la siguiente: No os parece necesario incluir algún ejercicio para los antebrazos? o siguiendo estos ejercicios ya podemos darlos por trabajados sin necesidad de darles mas caña?
    Tras 6 semanas en esta rutina y otras dos de descanso (entrenando a medio gas) podemos volver a la misma rutina espartana del inicio?
    Un cordial saludo a todos los usuarios de cambia tu físico !!

  94. saludos, tercer dia con la rutina, un poco cansado pero satisfecho, yo tambien puede que el viernes haga pecho y brazos por no dejarlos colgados. mi pregunta es si no seria necesario algunas sesiones de cardio complementario para esta rutina? gracias

  95. Buenas noches.
    Alguien me podría pasar esta dieta a la alimentación en Sevilla es que hay muchas cosas de la dieta que no entiendo ya que para el tema internacional se me da un poco mal y no se encuentran

  96. Buenas, muy buena la página!!
    Tengo 16 años y me pregunto si esta rutina es buena para mí. Yo practico el fútbol y me gustaría tener un cuerpo acorde con este deporte. Tal vez quitando algún ejercicio o suavizandolo???
    Y lo de los pesos tenemos hay que poner lo máximo que puedas levantar en cada serie??
    Esta rutina estaría bien para realizarla durante 20 días/1 mes???
    GRACIAS _)

  97. john_peretrucci

    Buenos dias!
    Voy a probar esta rutina debido a que la gente comenta que es muy buena y con buenos resultados, así que me servirá durante este mes para coger más volumen y definir al mismo tiempo, pero me gustaría que respondieras a algo que te ha preguntado mucha gente y que no has respondido, imagino que debido a falta de tiempo:
    Solo veo una triserie de brazo, sin embargo metes dos días de hombro y espalda… Como ves meter viernes la rutina de pecho y brazo de nuevo?
    Espero que me respondas con la mayor brevedad posible ya que voy a comenzarla hoy…
    Gracias y saludos!

    • john_peretrucci

      Bueno, después de haber experimentado el primero día de la rutina he de decir que estoy muy congestionado, por lo que auguro una muy buena rutina. Eso sí, no más de uno o dos meses… la recomiendo para darle un pequeño “cambio” al cuerpo de vez en cuando, lo que creo que es bueno.
      Espero que me respondáis rápido al comentario de antes…
      Gracias!

    • john_peretrucci

      Bueno, después de la rutina de pecho y brazo diré que el pecho lo tengo congestionado y con agujetas, sin embargo el brazo apenas… pienso que SI que habría que repetir, al menos la de brazo un día mas.
      ¿Qué opináis la gente de cambiatufisico?

  98. hola, alguien me podria decir con que porcentaje de mi maximo peso que levanto debo hacer cada ejercicio?
    muchas gracias

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