Triseries, ejemplos y rutina completa

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Triseries

Las triseries son conceptualmente lo mismo que las superseries solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas.

Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (sobre todo en el caso de principiantes).

En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional.

Triseries Pre y Post Fatiga

Consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (que será el de prefatiga) uno compuesto y finalmente otro de aislamiento para post fatigar el músculo principal.

Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:

  • A1) Aperturas con mancuernas
  • A2) Press de banca
  • A3) Cruce de cables

Triseries Holísticas

Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones).

Por ejemplo:

  • A1) Press de banca (4-6 repeticiones)
  • A2) Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones)
  • A3) Cruce de cables (30 repeticiones

Ejemplos de triseries

Las triseries pueden usarse en cualquier grupo muscular, pero resultan más adecuadas en los grandes y en los abdominales.

Si vuestro objetivo es conseguir o mantener tamaño muscular, preceded la triserie con un ejercicio en el que uséis pesos grandes y descansos normales.

Triserie de espalda (primero, el ejercicio para tamaño)

Esta triserie para la espalda se basa en la polea, y utiliza una variedad de agarres para lograr estímulos distintos.

Ejercicio básico: Remo con barra: 3 x 6 – 8

Triserie:

  • Remo sentado en polea (agarre o cerrado): 3 x 10
  • Jalones frontales:  3  x 10
  • Remo sentado en polea, de pie: 3 x 10

Triserie de pecho

Colocando varios pares de mancuernas al pie de los bancos, podemos hacer esta triserie de pecho dedicándoles máxima intensidad.

  • Press de banca con mancuernas: 3  x  8 – 10
  • Aperturas en banco plano:  3  x  8 – 10
  • Flexiones de brazos sobre el suelo: 3 x fallo

Rutina de definición con triseries

La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de alta intensidad.

Definición con triseries DÍA 1

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.

Ejercicios Día 1. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Pecho Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press de banca con barra.     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Aperturas mancuernas banco inclinado
Pullover con mancuerna
 Espalda Fallo Fallo
Remo sentado en polea     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Jalón al pecho
Encogimientos con mancuerna
 Abdomen Fallo Fallo
Encogimientos en banco plano     3   4     4   5
Elevaciones de piernas
Oblicuos con mancuerna

Definición con triseries DÍA 2

La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .

Ejercicios Día 2. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Hombro Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press hombro en máquina     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Elevaciones laterales de pie
Pájaros en máquina
 Brazos Fallo Fallo
Curl mancuernas alterno     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Jalón tríceps en polea
Curl de muñeca
Fallo Fallo
Curl en banco scott     3 x 12   4 x 10     4 x 12   5 x 10
Fondos tríceps entre dos bancos
Curl invertido con barra
Fallo Fallo

Definición con triseries DÍA 3

La dos triseries son para piernas.

Ejercicios Día 3 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Piernas Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Prensa     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Curl femoral sentado
gemelo de pie
Fallo Fallo
Extensiones     3 x 12     4 x 10     4 x 12     5 x 10
Sentadilla en multipower
Soleos en máquina
Fallo Fallo
 Abdomen
Encogimientos en banco plano     3   4     4   5
Elevaciones en fonderas
Oblicuos con polea

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Nota: Donde pone fallo significa que solo durante las semanas 2 y 4 llegaremos al fallo muscular absoluto. De esta forma evitaremos sobreentrenar.

Series Extendidas, las triseries con el mismo ejercicio

La técnica de series extendidas es parecida a la técnica de las triseries; pero aquí se usan variaciones de un ejercicio, para alcanzar  el límite del músculo trabajado a través de varios ángulos. Preferentemente las variaciones son organizadas del movimiento más difícil al más fácil.

Este tipo de entrenamiento es especialmente recomendable para culturistas avanzados o aquellos acostumbrados a entrenar duro ya que es muy intenso. Tiene como objetivo el desarrollo de masa  muscular de 4 a 6 semanas; aquí lo más relevante es adaptar el físico tanto al entrenamiento como a una buena dieta que debe tener todos los nutrientes, tanto desde la alimentación como de una suplementación adecuada.

Rutina para bíceps

* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno sentado.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para espalda

* Polea al frente: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con polea al pecho con agarre estrecho.
* Sin descansar, seguir con polea tras nuca, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para hombros con mancuernas

* Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con elevaciones frontales de pie.
* Sin descansar, seguir con elevaciones laterales de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para tríceps con polea

* Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con cuerda,
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con barra, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para piernas – sentadillas

* Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con sentadillas estilo sumo.
* Sin descansar, seguir con sentadillas normales, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Otras rutinas basadas en triseries