Rutina de cuerpo completo para mujer

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Rutina de cuerpo completo

Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.

ESPALDA SERIESREP.
Jalones frontales310-12
Remo sentado en polea310-12
PECHOSERIESREP.
Pres con mancuernas.310-12
HOMBRO SERIESREP.
Elevaciones laterales312-10
Elevaciones frontales312-10
BICEPSSERIESREP.
Curl alterno312-10
TRICEPS SERIESREP.
Patadas traseras315
Jalones de triceps312-10
PIERNA Y GLUTEO SERIESREP.
Sentadilla con pesas312-10
Tijeras310-12
Gluteos en polea312-10
ABDOMENSERIESREP.
Encogimientos invertidos320
Encogimientos320

 

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17 Comentarios en "Rutina de cuerpo completo para mujer"

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Laetitia
1 mayo, 2011 0:02

Hola Soy una mujer que acaba de cumplir 51 años y con muchas ganas de ponerme en forma, pero no conozco muy bien la terminología que se usa en este tipo de sitios… Quisiera empezar con esta rutina para mujeres pero donde encuentro imagenes que me indiquen que movimiento debo hacer en cada ejercicio ? Perdonen mi ignorancia pero no se que son Jalones frontales, ni Remo sentado en polea, ni Pres con mancuerna, ni Curl alterno etc etc Cuando me he decidido a hacer ejercicio simplemente he seguido las rutinas de videos de Cindy Crawford, pero ella no menciona… Leer Más »

Laetitia
7 mayo, 2011 8:09

Claro que me interesa…. Quise decir que mientras terminas el estupendo trabajo que haces voy calentando motores para empezar con esta rutina que si le has dedicado tiempo a planificarla y enseñarnosla con toooda la experiencia que tienes seguramente serà una maravilla y veré los resultados que espero, claro con constancia …Muchas gracias

Samantha
4 julio, 2011 18:21

Hola me encanta esta pág. Web =] tengo 20 anios mido 1.60 y peso 45kg apenas entre al gym pero ya tenía mas de 6 mese ejercitando en casa me gustaria una rutina para mujeres de 5 Dias es que necesito saber que músculos debo de combinar cada dia (un músculo grande y un pequeño) y lo que mas me interesa es levantar pecho, reafirmar el abdomen y aumentar muchisimo los gluteos y definir pierna y brazos, e leído que tengo que descansar los músculos 2 o 3 Dias que rutina me recomiendas de 5 Dias descansando los fines de… Leer Más »

7 julio, 2011 21:19

Yo quiero saber lo mismo, cuando tengo que estar haciendo esta rutina y cuando deba cambiar a otra que trabaje grupos musculares por separado. Ahora empiezo con esta rutina que me ha encantado los videos que has colocado a cada ejercicio. Te has trabajado muchísimo esta pagina me encanta y tiene mucha lógica los ejercicios ;) Animo a todas las que empezemos ;)

elizabeth
10 mayo, 2012 23:04

hola, yo se que muchas mujeres no les gusta el entrenamiento con pesas por temor a verse como hombres. Pero mi objetivo si es tener un cuerpo muscoloso y musculos grandes y con volumen, soy principiante y me gustaria saber si esta es la correcta rutina que puedo comenzar?

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