Rutina de cuerpo completo para mujer

Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.

ESPALDA SERIESREP.
Jalones frontales310-12
Remo sentado en polea310-12
PECHOSERIESREP.
Pres con mancuernas.310-12
HOMBRO SERIESREP.
Elevaciones laterales312-10
Elevaciones frontales312-10
BICEPSSERIESREP.
Curl alterno312-10
TRICEPS SERIESREP.
Patadas traseras315
Jalones de triceps312-10
PIERNA Y GLUTEO SERIESREP.
Sentadilla con pesas312-10
Tijeras310-12
Gluteos en polea312-10
ABDOMENSERIESREP.
Encogimientos invertidos320
Encogimientos320

15 Comentarios

  1. Hola

    Soy una mujer que acaba de cumplir 51 años y con muchas ganas de ponerme en forma, pero no conozco muy bien la terminología que se usa en este tipo de sitios…

    Quisiera empezar con esta rutina para mujeres pero donde encuentro imagenes que me indiquen que movimiento debo hacer en cada ejercicio ? Perdonen mi ignorancia pero no se que son Jalones frontales, ni Remo sentado en polea, ni Pres con mancuerna, ni Curl alterno etc etc

    Cuando me he decidido a hacer ejercicio simplemente he seguido las rutinas de videos de Cindy Crawford, pero ella no menciona este tipo de terminos para mi desconocidos…

    Muchas gracias por su orientación

    • Cambiatufisico

      Hola! Tienes razón… es dificil saber la terminología. Actualmente estoy trabajando en la sección de ejercicios completándola, para posteriormente enlazar cada rutina con sus ejercicios mediante un enlace, así podrás ver de un vistazo como se hace cada ejercicio. Comprende que esto lleva un trabajo pero intentaré enlazar cada ejercicio con su foto en las próximas semanas.

      • Muchas gracias Charli por tu respuesta y por tu tiempo… Por ahora sigo con Cindy… Una pregunta màs ¿Cada cuánto tiempo hay que cambiar de rutina o cómo ir subiendo el nivel?

      • Cambiatufisico

        jeje de acuerdo, te avisaré por aquí cuando termine el tema de los ejercicios, por si aun te interesa.

        Suerte! :)

  2. Claro que me interesa…. Quise decir que mientras terminas el estupendo trabajo que haces voy calentando motores para empezar con esta rutina que si le has dedicado tiempo a planificarla y enseñarnosla con toooda la experiencia que tienes seguramente serà una maravilla y veré los resultados que espero, claro con constancia …Muchas gracias

  3. Hola me encanta esta pág. Web =] tengo 20 anios mido 1.60 y peso 45kg apenas entre al gym pero ya tenía mas de 6 mese ejercitando en casa me gustaria una rutina para mujeres de 5 Dias es que necesito saber que músculos debo de combinar cada dia (un músculo grande y un pequeño) y lo que mas me interesa es levantar pecho, reafirmar el abdomen y aumentar muchisimo los gluteos y definir pierna y brazos, e leído que tengo que descansar los músculos 2 o 3 Dias que rutina me recomiendas de 5 Dias descansando los fines de sem. Ademas me gustaria trabajar las abdominales y los gluteos varias veces a la semana, soy vegetariana asi que me gustaria saber que proteína me recomiendas o si no la necesito? Estoy muy entusiasmada con el gym y quisiera tener resultados lo antes posible pero no encuentro rutinas asi para mujeres =[

  4. Yo quiero saber lo mismo, cuando tengo que estar haciendo esta rutina y cuando deba cambiar a otra que trabaje grupos musculares por separado. Ahora empiezo con esta rutina que me ha encantado los videos que has colocado a cada ejercicio. Te has trabajado muchísimo esta pagina me encanta y tiene mucha lógica los ejercicios ;) Animo a todas las que empezemos ;)

  5. hola, yo se que muchas mujeres no les gusta el entrenamiento con pesas por temor a verse como hombres. Pero mi objetivo si es tener un cuerpo muscoloso y musculos grandes y con volumen, soy principiante y me gustaria saber si esta es la correcta rutina que puedo comenzar?

  6. Muchas gracias, y por cuanto tiempo tengo que aser esta rutina?

  7. Hola, muy buena página, yo soy novata y después de mucho tiempo estoy empezando a hacer ejercicio desde casa, que no está la cosa pa pagar un gimnasio :(

    Tengo una andadora eléctrica y estoy de poquito a poco cogiendo práctica, sé que también debo hacer algo de pesas para que el cuerpo no se quede flácido, por eso este artículo me pareció genial explicando los ejercicios y demás, la única duda que me quedó es la siguiente:

    ¿cuánto debe pesar más o menos cada pesa? Es que quiero irme a comprar unas pero he visto que hay una variedad enorme y no sé cuándo sería adecuado que pesara cada pesa (es la primera vez que hago pesas, y ya digo, estoy empezando a activarme ahora después de unos cuantos años de estudio y deporte 0). Tengo 26 años.

    Gracias un saludo y creo que en los próximos meses visitaré mucho esta página!

  8. Hola novata26, aunque se que la situación económica de cada uno es algo muy personal yo te recomendaria apuntarte al gym al menos un mes… para que puedas tener un asesortamiento en el momento por un entrenador que te pueda guiar con los pesos. Lo de entrenar en casa lo veo más para gente con experiencia real que ha decidido que quiere montarse su propio gimnasio en casa.

  9. ¡Hola!

    Mi nombre es Berenice, tengo 27 años y quiero retomar una rutina de pesas para tonificar, marcar, endurecer… y ganar un poco de volumen en piernas. Hace 5 años que deje las pesas pero me he mantenido en forma trotando y caminando 1 hora unas 4 veces por semana añadiendo una rutina de abdominales y dieta equilibrada, pero es verdad que, aunque soy delgada, mi cuerpo no tiene la notificación que tenia como cuando practicaba pesas y ahora que comienzo de nuevo no sé que rutina debo elegir, he visto la de cuerpo completo o la entrenamiento dividido en 3 días, pero sinceramente no sé por dónde empezar otra vez!! ¿me podrias recomendar una por favor? mido 1,73 y peso 52 kilos.
    Espero tus noticias!
    Un saludo y felicidades por la pagina que está muy bien!!
    Berenice.

  10. Hola! espero me puedas responder soy Berenice… : ) busco rutina de 5 días!! y todo lo que he escrito en mi mensaje anterior… Saludos!!

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