Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.
No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.
Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.
Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.
-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.
Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.
Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.
| ESPALDA | SERIES | REP. |
| Jalones frontales | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 |
| PECHO | SERIES | REP. |
| Pres con mancuernas. | 3 | 10-12 |
| HOMBRO | SERIES | REP. |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-10 |
| Elevaciones frontales | 3 | 12-10 |
| BICEPS | SERIES | REP. |
| Curl alterno | 3 | 12-10 |
| TRICEPS | SERIES | REP. |
| Patadas traseras | 3 | 15 |
| Jalones de triceps | 3 | 12-10 |
| PIERNA Y GLUTEO | SERIES | REP. |
| Sentadilla con pesas | 3 | 12-10 |
| Tijeras | 3 | 10-12 |
| Gluteos en polea | 3 | 12-10 |
| ABDOMEN | SERIES | REP. |
| Encogimientos invertidos | 3 | 20 |
| Encogimientos | 3 | 20 |
Hola
Soy una mujer que acaba de cumplir 51 años y con muchas ganas de ponerme en forma, pero no conozco muy bien la terminología que se usa en este tipo de sitios…
Quisiera empezar con esta rutina para mujeres pero donde encuentro imagenes que me indiquen que movimiento debo hacer en cada ejercicio ? Perdonen mi ignorancia pero no se que son Jalones frontales, ni Remo sentado en polea, ni Pres con mancuerna, ni Curl alterno etc etc
Cuando me he decidido a hacer ejercicio simplemente he seguido las rutinas de videos de Cindy Crawford, pero ella no menciona este tipo de terminos para mi desconocidos…
Muchas gracias por su orientación
Hola! Tienes razón… es dificil saber la terminología. Actualmente estoy trabajando en la sección de ejercicios completándola, para posteriormente enlazar cada rutina con sus ejercicios mediante un enlace, así podrás ver de un vistazo como se hace cada ejercicio. Comprende que esto lleva un trabajo pero intentaré enlazar cada ejercicio con su foto en las próximas semanas.
Muchas gracias Charli por tu respuesta y por tu tiempo… Por ahora sigo con Cindy… Una pregunta màs ¿Cada cuánto tiempo hay que cambiar de rutina o cómo ir subiendo el nivel?
jeje de acuerdo, te avisaré por aquí cuando termine el tema de los ejercicios, por si aun te interesa.
Suerte!
Claro que me interesa…. Quise decir que mientras terminas el estupendo trabajo que haces voy calentando motores para empezar con esta rutina que si le has dedicado tiempo a planificarla y enseñarnosla con toooda la experiencia que tienes seguramente serà una maravilla y veré los resultados que espero, claro con constancia …Muchas gracias
Hola me encanta esta pág. Web =] tengo 20 anios mido 1.60 y peso 45kg apenas entre al gym pero ya tenía mas de 6 mese ejercitando en casa me gustaria una rutina para mujeres de 5 Dias es que necesito saber que músculos debo de combinar cada dia (un músculo grande y un pequeño) y lo que mas me interesa es levantar pecho, reafirmar el abdomen y aumentar muchisimo los gluteos y definir pierna y brazos, e leído que tengo que descansar los músculos 2 o 3 Dias que rutina me recomiendas de 5 Dias descansando los fines de sem. Ademas me gustaria trabajar las abdominales y los gluteos varias veces a la semana, soy vegetariana asi que me gustaria saber que proteína me recomiendas o si no la necesito? Estoy muy entusiasmada con el gym y quisiera tener resultados lo antes posible pero no encuentro rutinas asi para mujeres =[
Yo quiero saber lo mismo, cuando tengo que estar haciendo esta rutina y cuando deba cambiar a otra que trabaje grupos musculares por separado. Ahora empiezo con esta rutina que me ha encantado los videos que has colocado a cada ejercicio. Te has trabajado muchísimo esta pagina me encanta y tiene mucha lógica los ejercicios
Animo a todas las que empezemos 
hola, yo se que muchas mujeres no les gusta el entrenamiento con pesas por temor a verse como hombres. Pero mi objetivo si es tener un cuerpo muscoloso y musculos grandes y con volumen, soy principiante y me gustaria saber si esta es la correcta rutina que puedo comenzar?
Desde luego, es una muy buena rutina para comenzar.
Muchas gracias, y por cuanto tiempo tengo que aser esta rutina?
ah y casi lo olbido , empese a tomar proteinas de batido, esta bien si lo hago oh deveria de dejar de tomarlas ya que soy principiante