Preparar el cuerpo para un entrenamiento intenso es una práctica vital al comienzo de cada sesión de levantamiento.

En este artículo veremos dos variables muy importantes a tener en cuenta: El Calentamiento y los Estiramientos en la rutina de entrenamiento.

El calentamiento

os calentamientos y los estiramientos reducen notablemente el riesgo de lesiones, permitiendo que el cuerpo rinda a mayores niveles y de forma más eficaz.

El calentamiento activa las enzimas responsables de la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar durante el ejercicio. El sistema energético del organismo depende de dichas enzimas y, hasta que éstas no son liberadas, el sistema no funciona correctamente.

Por eso te sientes algo lento al principio de la sesión de entrenamiento. Por otro lado, si te tomas el tiempo necesario antes de empezar con el programa, estarás preparado.

Una sesión de calentamiento también ayudará a que el cuerpo proporcione más oxígeno a los músculos.

La hemoglobina es la responsable de transportar el oxígeno a los músculos que están trabajando y hace su trabajo de un modo mucho más efectivo si las  fibras musculares están calientes.

Una mayor temperatura crea una presión positiva entre los músculos y la corriente sanguínea, permitiendo así el acceso del oxígeno a las zonas que más lo necesitan.

Una temperatura corporal elevada estimula al sistema cardiovascular ayudando a que las arterias, las venas y los vasos capilares liberen nutrientes y desechen sustancias nocivas.

El calentamiento también es beneficioso para el sistema nervioso. Existen estudios que han demostrado que una temperatura más alta facilita la recepción y la lectura de los estímulos nerviosos por parte del cuerpo. Esto es de especial importancia para cualquiera que haga ejercicios muy dinámicos.

Como calentar

El calentamiento, sin embargo, no debe durar demasiado tiempo, debido a que no tienes que cansarte antes de la sesión de trabajo propiamente dicha.

Puedes comenzar con un ejercicio ligero cardiorrespiratorio durante 5 a 10 minutos, el cual puedes hacer en cualquier elemento del equipamiento que encuentre en el gimnasio como una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática. El ritmo deberá ser de bajo a moderado, justo lo suficiente como para elevar tu temperatura corporal por encima de tu estado normal.

Después ya puedes empezar el levantamiento, pero siempre con una primera serie de calentamiento antes de ir a pesos altos.  Esta primera serie de calentamiento deberá realizarse de forma lenta y controlada.

En el primer ejercicio de cada grupo muscular haz al menos una serie con un peso ligero (nunca hasta el fallo) antes de realizar la primera serie de trabajo.

Por ejemplo, si el press de banca es el primer ejercicio del día en el que se está trabajando pecho y tríceps y planeas levantar 90 kilos para 10 repeticiones en la primera serie de entrenamiento, haz una serie de 10 repeticiones con 60 kilos primero (lenta y controlada) y a continuación entre 5 y 8 repeticiones con 85 kilos (a velocidad normal) antes de pasar a los 90 kilos.

Después de hacer las series de trabajo de este primer ejercicio, no necesitas ninguna otra serie de calentamiento para los ejercicios del pecho siguientes; sin embargo, sí deberías hacer una serie o dos de calentamiento en el primer ejercicio para el tríceps.

Cómo realizar un calentamiento óptimo

El calentamiento completo consta de tres fases.

Fase 1: Elevar la temperatura

En primer lugar, hay que realizar una actividad que eleve la temperatura de todo el cuerpo. Esto se puede hacer de muchas formas. Los ejercicios calisténicos simples, como la bicicleta estática o el salto a la cuerda, son muy efectivos.

Mi rutina de calentamiento se basa en una serie de movimientos rápidos de la zona lumbar y de los abdominales. Hago 200 abdominales, 50 hiperextensiones de espalda, 100 flexiones con barra y 50 flexiones laterales con barra.

Cuando acabo, mi respiración está más acelerada y estoy sudando ligeramente.

Si eres principiante y este tipo de calentamiento supone demasiada fatiga para ti puedes sustituirlo por trabajo en la cinta de correr, de a 5 a 10 minutos.

Fase 2: Calentamiento general y estiramientos específicos

Ahora estoy preparado para la siguiente fase del calentamiento. Ésta no es específica para el primer ejercicio del programa del día. Normalmente, hago sentadillas para hacer que la sangre circule mejor por mis piernas.

Con esto, la primera serie resulta mucho más ligera que si me lanzase directamente a la máquina sin el calentamiento previo. No lleva demasiado tiempo ni requiere excesivo esfuerzo (una serie de 20 extensiones de piernas, curls de piernas y aductores) .

Si el gimnasio está frío, hago una segunda serie de cada uno. Los días en los que empiezo con ejercicios para las extremidades superiores o el torso, utilizo mancuernas ligeras para hacer levantamientos laterales y frontales, y por encima de la cabeza.

La segunda fase del calentamiento debe constar de estiramientos específicos para el ejercicio que vaya a ejecutarse después. Los estiramientos de hombros son siempre útiles antes de cualquier ejercicio para las extremidades superiores o el torso.

Durante el calentamiento, dedico cierto tiempo a prepararme mentalmente para la sesión.

Pienso en los pesos que voy a utilizar, teniendo en cuenta el número de repeticiones de cada serie.

También repaso mentalmente los puntos clave de cada ejercicio. Gracias a este sistema, el cuerpo me responde a la perfección en cada entrenamiento. Sabe lo que le toca hacer.

Fase 3: Series con menos peso del máximo

La fase final del calentamiento tiene lugar durante las primeras series del ejercicio en sí.

En la mayoría de los casos, sucede así porque las personas que hacen entrenamiento de peso utilizan el método progresivo de resistencia, que consiste en empezar con pesos ligeros e ir pasando gradualmente a pesos más pesados en cada serie.

Aún me sorprendo de la cantidad de gente que ignora este sistema y empieza directamente con el máximo peso. ¿Su idea? Que hacer todas las series de calentamiento hará que su fuerza disminuya. ¡Menuda tontería!

Los Estiramientos

Cuándo, cómo y cuánto se debe de estirar es un tópico que con frecuencia se confunde… y que puede ocasionar problemas. Evita los estiramientos antes de que sus músculos estén calientes, dado que pueden provocar roturas y tirones musculares.

Muchos deportistas hacen un calentamiento ligero cardiorrespiratorio antes de estirar para evitar tales lesiones y, a continuación, comienzan el entrenamiento.

Técnicamente no hay nada erróneo en esto; pero en lo que se refiere a levantamientos, se ha mostrado en numerosos estudios científicos, que estirar antes de entrenar disminuye la fuerza en el trabajo siguiente.

Por tanto no debe estirar antes de levantar, si su objetivo principal es la ganancia de fuerza y potencia. En algunos casos estos ejercicios de estiramiento influye negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olímpicos (decrece la capacidad muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si están relacionadas con la fuerza y la potencia.

Pero esto no significa que no deba estirar. La flexibilidad es importante para evitar lesiones musculares y mejorar su rendimiento físico global. Estira después de haber entrenado, cuando no afecte a tus niveles de fuerza y los músculos estén calientes por la sesión de trabajo precedente.

Estirar sólo lo músculos que hayas entrenado debería ser suficiente, a no ser que tengas metas más ambiciosas de flexibilidad. En tal caso, estira otros músculos si han tenido un calentamiento suficiente.

Optimiza tus estiramientos en el gimnasio

Aprovecha el tiempo entre series para hacer estiramientos. De todos modos, es un tiempo muerto, y durante el ejercicio, los músculos están más flexibles y reaccionan de modo más favorable.

De hecho, el momento ideal para realizar una rutina completa de estiramientos es inmediatamente después de terminar la sesión de entrenamiento.

Aumenta la flexibilidad , ayuda a que el cuerpo vuelva a sintetizar el ácido láctico acumulado y elimina elementos nocivos de los tejidos musculares. Por este motivo, los estiramientos alivian el dolor muscular.

En la vida real, los levantadores de pesas no hacen estiramientos después de las sesiones de entrenamiento. Cogen su bolsa y se marchan. Por esto, yo les recomiendo encarecidamente algunos estiramientos en casa por la noche .

No serán tan beneficiosos como los estiramientos justo después del entrenamiento pero siempre es mejor eso que nada.

Empieza hoy mismo. Haz estiramientos y ejercicios de calentamiento como parte de tu programa. Con ellos, podrás entrenar más duro, con menos lesiones, y por mucho más tiempo.

En conclusión

Estos son los pasos que tienes que seguir para aplicar correctamente el calentamiento y los estiramientos.

  • Realizar cinco minutos de ejercicio cardiovascular antes de comenzar el trabajo con pesas. Sin agotar, lo justo para elevar moderadamente las pulsaciones.
  • Primera serie de calentamiento  de 10 repeticiones de forma lenta y controlada y peso moderado.
  • Segunda serie de calentamiento con entre 5 y 8 repeticiones con pesos casi máximos. (Sin llegar al fallo)
  • Se comienza el trabajo del músculo correspondiente y no se realizan más series de calentamiento hasta pasar a otro músculo.
  • Se puede estirar brevemente entre series (en espalda es especialmente útil) pero NUNCA ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO. Ten en cuenta que estirar puede disminuir tu fuerza en el siguiente levantamiento.
  • Estirar despúes del entrenamiento los músculos trabajados.

Nota: En este artículo, cuando hablamos de estiramientos nos referimos a los más comunes, a los llamados estiramientos estáticos. Los estiramientos dinámicos podrían utilizarse con otras pautas. Los estiramientos estáticos no son útiles antes de entrenar.

Sin embargo, después de entrenar  el músculo todavía esta caliente y está acortado debido, entre otras cosas, a la congestión muscular. Realizar estiramientos estáticos en ese momento evitarán gran parte de las agujetas que podamos tener al día siguiente además de devolver a la elongación normal a los músculos utilizados, además de mejorar la flexibilidad.