Entrenamiento Alemán de Volumen

Entrenamiento alemán de volumen

El método de entrenamiento alemán de volumen nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.

El entrenador mundial Charles Poliquin adaptó el entrenamiento alemán a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen ganar masa muscular rápidamente.

Entrenamiento Alemán Clásico

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

Este entrenamiento de volumen se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

El entrenamiento alemán de volumen consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado. La rutina básica de volumen consta de los siguientes ejercicios.

Entrenamiento Alemán de Volumen Convencional
DÍA 1. Pecho-EspaldaSeriesRep.TiempoDescanso
Press de banca10104-0-260 seg.
Dominadas con diversos agarres10104-0-260 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado310-122-0-290 seg.
Remo en polea sentado310-122-0-2
DÍA 2. Pierna-AbdominalSeriesRep.TiempoDescanso
Sentadilla10104-0-260 seg.
Curl femoral acostado10104-0-260 seg.
Elevación de talones10102-0-260 seg.
Superserie
Encogimientos3Al fallo2-0-290 seg.
Encogimientos invertidos3Al fallo2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-HombroSeriesRep.TiempoDescanso
Fondos en paralelas10104-0-260 seg.
Curl Martillo10104-0-60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna410-122-0-260 seg.

Si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento alemán, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. En cambiatufisico te recomendamos 60 segundos.

4.- No pases más de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Entrenamiento Alemán de Volumen: Evolución

En el anterior entrenamiento alemán de volumen, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.

Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

Debes seguir, además, las cinco recomendaciones expuestas más arriba en el método clásico.

Entrenamiento Alemán: Evolución
DÍA 1. CuadricepsSeriesRep.TiempoDescanso
Sentadilla frontal con barra3104-0-260 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos3104-0-260 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm.3104-0-260 seg.
Extensiones de piernas.1104-0-260 seg.
DÍA 2.Pecho-trícepsSeriesRep.TiempoDescanso
Press de banca inclinado.3104-0-260 seg.
Press de banca declinado3104-0-260 seg.
Press de banca horizontal con barra3104-0-260 seg.
Aperturas horizontales1104-0-260 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente3103-0-260 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón3103-0-260 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna3103-0-260 seg.
DÍA 3.SeriesRep.TiempoDescanso

DESCANSO

DÍA 4.Femorales y Hombro.SeriesRep.TiempoDescanso
Buenos días3104-0-260 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.3104-0-260 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.3104-0-260 seg.
Curl femoral.3104-0-260 seg.
Press militar3103-0-260 seg.
Press tras nuca3103-0-260 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna3103-0-260 seg.
DÍA 5. Espalda y BícepsSeriesRep.TiempoDescanso
Dominadas con agarre amplio.3104-0-260 seg.
Dominadas con agarre medio.3104-0-260 seg.
Dominadas con agarre estrecho.3104-0-260 seg.
Remo con barra.1104-0-260 seg.
Curl con barra z en banco predicador.3103-0-260 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado.3103-0-260 seg.
Curl con mancuernas de pie3103-0-260 seg.
Curl tipo martillo1103-0-260 seg.

Método alemán para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados se utiliza un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones,y por lo tanto un 9% de ganancia en 6 entrenamientos. Esta ganancia quizás sea demasiado optimista en gente con un entrenamiento medio avanzado, pero en cualquier caso vale la pena probarlo.

No olvides comentarnos tus experiencias si utilizas este método, podrá ayudar a otras personas.

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60 Comentarios en "Entrenamiento Alemán de Volumen"

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gabriel espinosa
gabriel espinosa
15 abril, 2010 21:53

me parece genial esta tecnica el EAV, mi duda es la siguiente, cuantos ejercicios basicos puedo incluir en mi rutina de un dia por ejemplo yo hago el 1.dia peho espalda y pierna es correcto esta combinacion, si no es asi porque y cual seria mas conveniente. gracias

usuario
usuario
2 mayo, 2010 22:25

que es preferible hacer, esta rutina alemana, o alguna otra de las rutinas de volumen tradiocionales?

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