El método de entrenamiento alemán de volumen nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.
El entrenador mundial Charles Poliquin adaptó el entrenamiento alemán a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen ganar masa muscular rápidamente.
Entrenamiento Alemán Clásico
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento de volumen se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
El entrenamiento alemán de volumen consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado. La rutina básica de volumen consta de los siguientes ejercicios.
| DÍA 1. Pecho-Espalda | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Press de banca | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Dominadas con diversos agarres | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Superserie | ||||
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10-12 | 2-0-2 | 90 seg. |
| Remo sentado en polea baja | 3 | 10-12 | 2-0-2 | |
| DÍA 2. Pierna-Abdominal | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Sentadilla | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Curl femoral acostado | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Elevación talones máquina | 10 | 10 | 2-0-2 | 60 seg. |
| Superserie | ||||
| Encogimientos | 3 | Al fallo | 2-0-2 | 90 seg. |
| Encogimientos invertidos | 3 | Al fallo | 2-0-2 | |
| DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Fondos en paralelas | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Curl Martillo | 10 | 10 | 4-0- | 60 seg. |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 4 | 10-12 | 2-0-2 | 60 seg. |
Si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento alemán, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. En cambiatufisico recomendamos 60 segundos.
4.- No pases más de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Entrenamiento Alemán de Volumen: Evolución
En el anterior entrenamiento alemán de volumen, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.
Debes seguir, además, las cinco recomendaciones expuestas más arriba en el método clásico.
| DÍA 1. Cuadriceps | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Sentadilla frontal con barra | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Sentadilla con barra con los pies casi juntos | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Extensiones de piernas. | 1 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| DÍA 2.Pecho-tríceps | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Press de banca inclinado. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Press de banca declinado | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Press de banca horizontal con barra | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Aperturas horizontales | 1 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Extensión de tríceps acostado hasta la frente | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| Extensión de tríceps acostado hasta el mentón | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| DÍA 3. | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
|
DESCANSO |
||||
| DÍA 4.Femorales y Hombro. | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Buenos días | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Curl femoral. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Press militar | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| Press tras nuca | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| DÍA 5. Espalda y Bíceps | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Dominadas con agarre amplio. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Dominadas con agarre medio. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Dominadas con agarre estrecho. | 3 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Remo con barra. | 1 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Curl con barra z en banco predicador. | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| Curl con mancuernas en banco inclinado. | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| Curl con mancuernas de pie | 3 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
| Curl tipo martillo | 1 | 10 | 3-0-2 | 60 seg. |
Método alemán para avanzados
Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados se utiliza un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:
Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:
Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones,y por lo tanto un 9% de ganancia en 6 entrenamientos. Esta ganancia quizás sea demasiado optimista en gente con un entrenamiento medio avanzado, pero en cualquier caso vale la pena probarlo.
No olvides comentarnos tus experiencias si utilizas este método, podrá ayudar a otras personas.
Hoy día 9 de Marzo he realizado un entrenamiento Alemán para pierna…
Exactamente han sido:
10 series de peso muerto rumano.
10 series de prensa inclinada.
6 series de gemelo sentado.
4 sereis de gluteos.
Veremos mañana las sensaciones xD xD
Agujetas brutales! Pero lo mejor todo el trabajo que le di a la espalda baja con el peso muerto rumano, genial! Quizas dentro de un par de entrenamientos más como este intente hacer el siguiente:
10 series de Prensa + 10 series de peso muerto rumano + 10 series de splits con mancuerna + 5 series de gemelo de pie.
Va a ser brutal! xD
me parece genial esta tecnica el EAV, mi duda es la siguiente, cuantos ejercicios basicos puedo incluir en mi rutina de un dia por ejemplo yo hago el 1.dia peho espalda y pierna es correcto esta combinacion, si no es asi porque y cual seria mas conveniente. gracias
Gabriel, no entiendo muy bien tu pregunta, mejor ponla en el foro y explicalo un poquito más en detalle.
Un saludo!
que es preferible hacer, esta rutina alemana, o alguna otra de las rutinas de volumen tradiocionales?
Hola usuario.
Esta es una rutina de volumen que puedes utilizar para sustituir la que haces normalmente. No e spreferible ni una cosas ni la otra, simplemente son cosas diferentes y ya sabes que es bueno cambiar en los entrenamientos.
Saludos!
yo ya llevo bastante tiempo entrenando quiero aumentar volumen pero no me queda muy claro este tipo de entreno.. cual debo hacer el de tres dias o el de cuatro dias???
la otra pregunta es se deben hacer los ejercicios en superserie o primero sentadilla frontal 10-10 al terminar paso a sentadilla pierna cerrada 10-10….etc hasta terminar ??
Yo haría el de 4 días… No se hacen superseries, los ejercicios van en el orden que se indica.
un saludo!
charli mil gracias ayer hice el entreno de pierna y hoy estoy super re molido se siente re bn el entreno las piernas se me pusieron enormes ….cual es sentadilla frontal con barra??
Me alegro que te sirviera el entreno!!
No tengo ese ejercicio en la página web de momento, pero lo pondré, de todas formas si lo buscas en google seguro que te sale facil. La barra en vez de cargarse a la espalda se carga por delante encima de los brazos.
un saludo!
con este entrenamiento como puedo hacer las abdominales
Puedes realizar cualquier rutina de abdominales despues de la sesión de pesas… con 3 días a la semana es más que suficiente.
exelente este entrenamiento 10 puntos para vos con esta pag
Gracias Juanyemo!
Charli, como vas con el eav..?? te funciona.. estoy a punto de seguirlo y leí en algunos blogs que el eav no es tan bueno… la verdad dicen que no es bueno..!!?? qué me dices..??
Hola Kaliman! Yo el entrenamiento alemán lo utilizo de vez en cuando para cambiar radicalmente el entrenamiento pero no lo utilizo como programa habitual…
Sobre todo me gusta usarlo en pierna y espalda pero como te digo no es mi entreno habitual, puedes ver mi diario de entrenamiento en el foro.
Saludos!
Ok lo se….!! el eav no es para más de 6-8 semanas pero cuando lo pusiste en marcha que tales fueron los resultados..?? valió la pena el esfuerzo..?
En mi caso, sí, valió la pena el esfuerzo, aunque se hacía extremadamente monótono el entrenamiento.
bueno ya hice cuatro semanas con esta rutina yo quiero aumentar masa q rutina puedo seguir?????
Puedes seguir cualquier otra rutina de volumen.
Hola!! Estoy entrenando con la rutina evolución y he visto que no se hay ejercicios de gemelos. ¿ podria incluir alguno el día de cuadriceps ? ¿ cuantos??. muchas gracias.
un saludo
Si, puedes añadir un par de ejercicios de no más de tres series cada uno, en total 6 series de gemelo.
muy buenas rutinas las he seguido y me ha ido muy bien gracias
este tipo de rutina no sive para ectomorfos verdad¿?
Si comes bien, todo sirve. Pero no es lo ideal.
MUY BUEN APORTE LOS FELICITO A ESTA WEB ME PARECE BUENA INFORMACION IMPORTANTE . SI CONBINAN ESTO MAS UN ENTRENAMIENTO DE MENOR TIEMPO Y MAS INTENSIDAD LOS RESULTADOS SON ALTOS .
YO TRABAJO ASI LAS 10 SERIES 1/MIN (3-0-3) DESC.1 MIN. POR 4 DIAS LUNES MART-JUEVS VIERNES. MIERCOLS. SAB. DOMIN.DESC . RECOMIENDO PARA AVANZADOS QUE QUIERAN VARIAR.
MENCIONO QUE HAORRA TIEMPO ..
Hola , una pregunta .
Yo empeze a realizar el entrenamiento Alemán clásico la semana pasada es exactamente igual , solo que mi entrenador me enseño a hacerla en 1 musculo por dia , asi :
*Lunes : Pecho
*Martes : Espalda
*Miercoles : Piernas
*Jueves : Hombros
*Viernes : Biceps-Triceps
Pues quisiera saber si esta manera tambien es correcta , porque yo siento mucho mejor trabajar 1 musculo diario .
Gracias.
Hola Daniel. Es sencillo, hazlo de la forma que mejor te vaya. Pero, el entrenamiento Alemán no es un entrenamiento que se deba hacer de forma habitual. Es decir, hazlo alguna vez para meter variedad pero no lo tengas como rutina habitual.
Hola , quisiera saber que opinan me mi batido :
Yo tomo 2 batidos al dia , como comidas de media mañana y media tarde , porque muchas veces no estoy en casa y no puedo ingerir comida solida , se me hace mas comodo llevarme un batido .
Bueno mi batido consta de :
Leche de soja -4 claras de juevo – 2 platanos – 50 gr de avena y una cucharada de miel .
pre-entreno : 1 platano
post-entreno: 1 camote cocido
PD: entreno a las 6 de la tarde.
Gracias espero su opinion
hola charly, mucho gusto; me he divertido un monton leyendo sus rutinas, consejos de dietas y ejercicios, me apasiona arto el mundo del deporte y hago ejercicio desde que tengo 17 años ( actualmente tengo 25), hace poco volvi al gym y ya he notado grandes cambios en mi cuerpo, quisiera hacerte algunas preguntas sobre esta rutina
1. se podria cambiar el orden de los grupos musculares, ya q usar 2 grupos sinergistas nunca me ha gustado mucho a menos que sea pecho, espalda o cuadriceps femoral, pero esa mescla de pecho triceps, no me gusta mucho, prefiero pecho-bicep y espalda -triceps
2 se pueden cambiar algunos ejercicios, ya q siento que al realizar el press frances y el press al menton, cargo mucho las articulaciones del codo, por lo q preferiria triceps polea
3. note que no se entrenan los abdominales, alguna razon en especial ,o se hace una rutina aparte de las ya publicadas anteriormente
4 se recomienda hacer unos 20 min de cardio despues de cada entrenamiento? o con tanto ejercicio se podria caer en catabolismo
saludos y muchas gracias
En respuesta a tu pregunta 1 y 2: Sí.
A la 3: Realiza el entrenamiento abdominal que hagas normalmente.
A la 4: Yo haría los 20 minutos de cardio, aunque a un ritmo moderado.
Saludos!
muchisimas gracias por responder charly, acabo de llegar de mis vacaciones,asi q hoy comensare con esta rutina, si fueras tan amable me podiras responder otra pregunta…cuando te miden el 100% por ejemplo de press banca horizontal y suponemos q el 100% son 100 kilos, debo trabajar con 60 kilos, en press banca inclinado, declinado y horizontal?? ya q como lo recuerdo en mi 100% solo me midieron el max de press de banca horizontal, el maximo en sentadillas y el max el polea( para espalda) y de ahi sacaron unas proporciones para el resto del cuerpo; o mido mi 100% de press inclinado , mi 100% de press declinido y asi con cada ejercicio, para usar su 60%? o lo estandarizo solo al 100% del press horizontal ( como señale en el ejemplo)??
saludos y gracias
saludos Cambiatufisico
a mis 54 años y 2 de estos de estar haciendo musculación, observo que no he conseguido quizás los resultados que conseguí a mis 27, lo cual resulta lógico…me refiero a : endurecimiento o definición. Resulta que ahora a pesar de últimamente haber seguido la rutina tradicional de volumen en las últimas 3 semanas, mantengo mucha grasa abdominal -a pesar de la dieta-…¿donde o como podría conseguir consejos integrales sobre el tipo de rutina más adecuada, dieta mejor establecida y otros tips del caso?
muchas gracias
una pregunta primero hago la rutina Entrenamiento Alemán Clásico por 4 semas y luego hago la de Entrenamiento Alemán de Volumen: Evolución? o puedo hacer la que desee solo por 4 semanas?
una pregunta primero ago la rutina de Entrenamiento Alemán Clásico por 4 semas y luago ago la de Entrenamiento Alemán de Volumen: Evolución por 4 semanas tanbien o agarro la que desee por tan solo 4 semanas y ya?
Hola buenas
He empezado con esta rutina hace 1 semana, y la verdad esque me esta gustando este reto aunque llevo un poco mal el tema de los tiempos, mi pregunta es esta rutina esta diseñada para 4 semanas, porque no se puede utilizar como una rutina cualquiera? cada cuanto tiempo puedo volver a hacer el EAV?
Porque usa pesos bajos y a la larga produce bajada de fuerza. Además realizar el mismo movimiento con mucha frecuencia hace más posible que aparezcan lesiones.
Hola! Claro que podemos intercambiar enlaces, ahora te contacto al correo, saludos!!
El primer nº siempre se refiere a la contracción excéntrica del ejercicio, es decir, en el press de banca la fase de descenso. En este caso tardarías 4 segundos en BAJAR la barra y 2 segundos en SUBIR la barra, que es la contracción concéntrica. No tiene NINGÚN sentido fisiológico mantener la contracción concéntrica tanto tiempo, pero sí la excéntrica. Esto se aplica a cuanlquier ejercicio y a cualquier músculo. SLDS.
Editado por el administrador: Tienes razón Bollinguero, contesté mal la duda, curiosamente en el artículo lo puse bien. Gracias por tu comentario!.
hola que tal buen día…
y simplemente felicitarles por esta pagina que en lo particular me a servido con buenos resultados y de eso agradecerles, mil gracias.
y por el momento quisiera ver la manera de poderles contactar mediante messenger para hacer algunas consultas, que espero y si puedan ayudarme
mi correo es luisilloo0@hotmail.com
disculpa pero no entiendo tu respuesta amigo
entendi todo menos una cosa , la prime rutina es la alemana que se hace en 4 semanas y cuando termine meto la otra?¿ k ya es mas tipica no?¿, y los ejercicios siempre los mismos en las 4 semanas¿?
No van seguidas, simplemente son dos variaciones del entrenamiento Alemán. Puedes hacer durante 8 semanas una y después la otra. Los ejercicios son siempre los mismos si, es una característica del entrenamiento Alemán.