Rutina de definición de pesas y cardio

rutina definicionEl verano está aquí y quieres definir… quizás ya sea demasiado tarde, quizás no. El caso es que esta rutina de definición te será muy útil para perder la grasa que te sobra.

Esta es una rutina de definición para practicantes intermedios debido a que algunos movimientos requieren una buena coordinación muscular.

Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días, comer 1200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos.

Otros no tienen tanta suerte.

El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener tu fuerza y masa muscular.

La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.

Mientras más susceptibles sean al sobreentrenamiento, más probabilidades tendrás de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base del ejercicio aeróbico.

Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, más frecuente puedes entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.

Aquí mi división favorita con todas las opciones:

  • Lunes: Piernas
  • Martes: Cardio de baja intensidad
  • Miércoles: Torso
  • Jueves: Cardio de baja intensidad
  • Viernes: Fullbody
  • Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional

Lunes: Piernas

A1. Sentadillas

  • 3×10-12 (semana 1)
  • 3×8-10 (semana 2)
  • 4×6-8 (semana 3)

A2. Curl femoral

  • 3×10-12 * (semana 1)
  • 3×8-10 *(semana 2)
  • 4×6-8 *(semana 3)

B1. Hiperextensiones

  • 2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

B2. Crunch con cable arrodillada

  • 2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

C1. Zancadas

  • 2×10 por lado (semana 1)
  • 2×8 (semana 2)
  • 2×6 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

  • 1×20* (semana 1)
  • 2×20* (semana 2)
  • 3×20* (semana 3)

D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy

  • 1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)

Miercoles: Torso

A1. Press en banco plano con mancuernas

  • 3×10-12 (semana 1)
  • 3×8-10 (semana 2)
  • 4×6-8 (semana 3)

A2. Remo en polea

  • 3×10-12 (semana 1)
  • 3×8-10 (semana 2)
  • 4×6-8 (semana 3)

B1. Cruces en polea

  • 1×10*

B2. Pájaros con mancuernas

  • 1×10*

C1. Curl con mancuernas en banco inclinado

  • 2×10-12 * (semana 1)
  • 2×8-10* (semana 2)
  • 2×6-8* (semana 3)

C2. Press con agarre cerrado en banco declinado

  • 2×10-12 * (semana 1)
  • 2×8-10* (semana 2)
  • 2×6-8* (semana 3)

Viernes: Fullbody

A1. Press inclinado

  • 3×10-12 (semana 1)
  • 3×8-10 (semana 2)
  • 4×6-8 (semana 3)

A2. Jalones en polea

  • 3×10-12 *(semana 1)
  • 3×8-10 *(semana 2)
  • 4×6-8 *(semana 3)

B1. Elevaciones laterales con mancuernas

  • 2×15-20* (semana 1)
  • 2×10-15 (semana 2)
  • 2×8-12 (semana 3)

B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)

  • 2x máximo

C1. Rack Pull

  • 2×10-12 (semana 1)
  • 2×8-10 (semana 2)
  • 2×6-8 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

  • 2×20* (semana 1)
  • 2×20* (semana 2)
  • 3×20* (semana 3)

D1. Prensa

  • 2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)

D2. Peso muerto

  • 2x tantas repeticiones como sea posible

En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 3 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.

Como realizar la rutina

Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con 90 segundos de descanso entre ejercicios.

Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.

En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.

Las series y rep. citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento estándar sería algo así:

1×10 al 30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%

Cardio

Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.

Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.

13 Comentarios

  1. Buenas, me gustaría saber un poco mas sobre porcentajes de peso a levantar, si se pudiera detallar un poco el peso a levantar por semana.

    Por otra parte quisiera saber la opinión que merece el método de mas repeticiones con poco peso para definir, acompañado de aerobico y buena dieta.

    Un saludo.

  2. Hola, y los adbominales??

    Saludos

  3. Excelente rutina…me gustaria intentarla. Excelente aporte como todo! :)

  4. Hola soy nuevo en este foro que a mi gusto es lo mejor que he encontrado y estoy muy feliz =)

    Tengo una pregunta es sobre esta rutina durante cuanto tiempo la puedo hacer? y conforme pasen las semanas x ejemplo si voy en la 4 semana como haría las series con mas peso y cuantas repet????????????????

    De ante mano gracias y a darle caña =)

  5. Muchas gracias por la respuesta q me tiro mis dudas jeje y pues a darle q esta semana q viene empezare esta nueva rutina junto con una dieta que a qui mismo me encontré ya les cuento como me va =)

  6. Hola. He estado siguiendo esta rutina y he terminado, con buenos resultados, la tercera semana. Sin embargo no me queda claro como actuar de cara a la semana 4, según dice el articulo: “En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.”. Pregunta: ¿cual es el mismo esquema de series y repeticiones de la semana 4 si es la semana que voy a iniciar?. ¿como debo seguir de ahí en adelante?. ¿Por cuanto tiempo debo hacer este esquema de ejercicios para cambiar a una nueva rutina?. Muchas gracias.

  7. Hola, es la primera vez que veo una rutina asi y la verdad que estoy deseando probarla, pero querria saber si hay que hacer algo de cardio los dias que se entrena con pesas, y si es asi cuanto tiempo y a que intensidad?

    Gracias y un saludo!

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