En el atletismo y en este caso concreto, los corredores de fondo, pueden obtener muchos beneficios y mejorar su rendimiento a través del ejercicio de pesas con rutinas para fortalecer los principales grupos musculares, y lo que es más importante, para evitar lesiones.
Unos músculos fuertes y bien equilibrados soportarán la estructura corporal en una adecuada alineación biomecánica y amortiguarán mejor los impactos y martilleos de la carrera de fondo.
Los corredores de potencia tendrán más fuerza y empuje que les ayudará a tener mayor velocidad con un programa de pesas enfocado a aumentar su fuerza–velocidad.
La rutina de pesas para el corredor
Presentamos una rutina de pesas dividida que ocupa poco tiempo y nos permite continuar con los programas de carrera. Es muy importante realizar un adecuado estiramiento después del trabajo de pesas para mantener la flexibilidad y elasticidad necesarias para la carrera.
Cuando tengas en puerta un entrenamiento de montaña o con intervalos intensos, se recomienda hacer las pesas con menor intensidad y peso para evitar sobreentrenamiento.
La rutina como ya mencioné, está dividida en 2 días. Te recomiendo trabajar el día 1 la parte superior del cuerpo, el día 2 la parte inferior, y descansar el día 3, y repetir el ciclo 2 veces por semana.
Este programa de pesas lo puedas hacer durante la temporada completa. Se recomienda hacer 1 a 3 series (dependiendo tu nivel y la fase de la temporada en que te encuentres) de 10 a 15 repeticiones (recuerda que lo que buscamos es fuerza y resistencia muscular) con máximo 1 minuto de descanso entre series.
Te recomiendo también descansar de las pesas 2 a 3 días antes de la carrera o incluso hasta 1 semana si la carrera es parte importante de tu circuito.
Ejercicios de la rutina de pesas del corredor
Día 1:
- Press de banca con mancuernas
- Jalones frontales
- Press de hombro al frente
- Extensión de tríceps
- Curl de bíceps con barra Z
Nota: Si así lo prefieres, puedes trabajar el abdomen y la espalda baja los 4 días que entrenes con pesas.
Día 2:
- Sentadilla
- Extensiones de cuádriceps en máquina
- Curl femoral
- Crunch de abdomen en polea alta
- Hiperextensiones de espalda
Ahora que ya conoces una rutina de pesas que te ayudará en tus objetivos como corredor, ¡solo queda ponerse manos a la obra!