La rutina de masa muscular de triple división es adecuada para un objetivo de desarrollo muscular y para aumento de fuerza de forma secundaria.
Es útil para aquellas personas con objetivos de ganancia de masa muscular con poco tiempo para entrenar y/o para combinarlo con otra actividad deportiva en la que se requieran altos niveles de fuerza, como rugby, velocidad, fútbol, baloncesto, etc.
Es altamente recomendada para practicantes intermedios de culturismo.
Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos en cada sesión un grupo muscular grande y otro pequeño. Se trabaja cada músculo cada 4-5 días, dejando así la recuperación mínima de 72 horas necesaria para el crecimiento muscular.
El número de repeticiones se comprende entre 6 y 10, la intensidad es elevada y se llega al fallo muscular. No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o series descendentes.
Si por ejemplo tenemos que hacer:
Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
Significa que tenemos que hacer 4 series donde la primera serie se realiza con 12 repeticiones, la segunda con 10, la tercera con 8 y la última serie con 6 repeticiones. En cada serie se aumenta progresivamente el peso.
Si por el contrario tenemos:
Press banca: 4 x 10/8
Significa que el número de repeticiones debe de estar entre 10 y 8, las que puedas. El peso no debe incrementarse en cada serie. Lo ideal sería que en la primera serie pudieras hacer 10 repeticiones y en la última solo 8 (o 7) por el cansancio acumulado.
El tiempo de descanso entre series es de un minuto y de dos a tres minutos entre ejercicios.
Debes elegir unos kilajes que te hagan llegar casi al fallo en la primeras series de cada ejercicio y al fallo en la última serie de cada ejercicio.
Si no dispones de algunas máquinas para realizar los ejercicios, no es problema, puedes escoger otro ejercicio de ese mismo grupo muscular. El punto clave es que el músculo reciba un volumen e intensidad de carga para producir las adaptaciones necesarias.
Rutina de masa muscular 1
Rutina convencional en la que se trabajan dos grupos musculares (uno grande y otro pequeño por sesión. Para realizar mínimo unos 4 días por semana.
Rutina A = Pecho y Bíceps
- Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
- Contractora: 4 x 10-8-6-8
- Press banca: 4 x 10/8
- Curl alterno con mancuerna: 4 x 8
- Curl scott barra Z: 4 x 10/8
Rutina B = Espalda y Tríceps
- Dominadas: 4 x 12-10-8-8
- Remo mancuerna: 4 x 10
- Pull-over: 4 x 10-8-6-6
- Jalones barra recta para tríceps: 4 x 8
- Press francés: 4 x 10/8
Rutina C = Hombro y Pierna
- Press tras nuca en multipower:4 x 12-10-8-8
- Elevación lateral mancuerna:4 x 8
- Press mancuernas: 3 x 12-10-8
- Sentadilla: 4 x 10/8
- Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 10-8-6-6
- Femoral tumbado en máquina: 4 x 10/8
- Gemelo en máquina de pie: 3 x 15
Ejercicios recordatorios
Una vez transcurridas 72 horas (3 días) debemos aplicar de nuevo estímulo al músculo sin dejar transcurrir una semana hasta volver a trabajar el músculo.
Suele proponerse en grupos musculares grandes y con un solo ejercicio básico. Para conseguir este objetivo se utiliza el recurso de los “ejercicios recordatorios”, en los que se vuelve a estimular al músculo para evitar que transcurra demasiado tiempo hasta trabajarlo de forma especifica .
Es un recurso muy útil para estructuras de triple división en las que se persigue un objetivo de desarrollo muscular pero donde sólo se puede entrenar con una frecuencia mínima de 3 días por semana.
A continuación veremos dos rutinas que hacen uso de los ejercicios recordatorios.
Rutina de masa muscular 2
En esta rutina se introducen ejercicios recordatorios, ya que necesitamos volver a estimular al grupo muscular (sobre todo los grandes) cada 4 ó 5 días. En la sesión C podemos observar estos ejercicios recordatorios (*).
Rutina A: pectoral y hombro
- Press inclinado barra: 6 x 12-10-8-8-6
- Cruces en polea: 4 x 10
- Remo vertical barra: 4 x 10-8-8-6
- Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8
Rutina B: dorsal y brazo
- Jalón tras nuca: 6 x 12-10-8-8-6-6
- Remo máquina: 4 x 8
- Jalones de tríceps barra recta: 4 x 10-8-6-6
- Extensiones con mancuerna sentado: 4 x 10
- curl barra z: 4 x 10-8-6-6
- Curl concentrado manc.: 4 x 8
Rutina C: Pierna y recordatorios
- Sentadilla en multipower: 6 x 12-10-8-8-6-6
- Extensiones de cuádriceps: 4 x 8
- Peso muerto: 4 x 10
- Zancada atrás: 4 x 10
- Press inclinado con mancuernas (*): 4 x 12-10-8-6
- Dominadas (*): 4 x hasta llegar al fallo
Rutina de masa muscular 3
Rutina A: Pecho, Bíceps y recordatorio de dorsal.
- Press banca: 6 x 10-10-8-8-6-6
- Aperturas en máquina: 4 x 10
- Jalones frontales (*): 4 x 10
- Curl mancuernas alterno: 4 x 10
- Bíceps polea baja: 4 x 10
Rutina B: Pierna y Hombro.
- Peso muerto rumano con mancuernas: 4 x 1o
- Extensiones en máquina: 4 x 1o
- Press hombro mancuernas: 4 x 1o
- Elevaciones anteriores: 3 x 1o
- Elevaciones laterales en polea: 3 x 1o
- Rotaciones externas de 90º en polea: 3 x 10
Rutina C: Dorsal, tríceps y recordatorio de Pecho
- Remo en barra T: 6 x 10-8-6-6
- Jalón cerrado: 4 x 10
- Press mancuernas en banco plano (*): 4 x 10
- Jalones barra recta para tríceps: 4 x 10
- Press francés: 4 x 10
Distribución de los días de entrenamiento
Distribución de tres días a la semana de entrenamiento: Principiantes
- Lunes: Rutina A + Abdomen
- Martes: Descanso.
- Miércoles: Rutina B + Abdomen
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Rutina C + Abdomen
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Descanso.
Debes realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular o bien después del entrenamiento con pesas o en tres días marcados como descanso.
Distribución de cuatro días a la semana de entrenamiento: Intermedios
- Lunes: Rutina A
- Martes: Rutina B + Abdomen
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Rutina C
- Viernes: Rutina A + Abdomen
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento B y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.
Distribución de cinco días a la semana de entrenamiento: Intermedios-Avanzados
- Lunes: Rutina A + Abdomen
- Martes: Rutina B
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Rutina C + Abdomen
- Viernes: Rutina A
- Sábado: Rutina B + Abdomen
- Domingo: Descanso
A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento C y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.
Puedes estar hasta dos meses con cada rutina, lo que haría un total de 6 meses de entrenamiento de volumen.
Que rutina de abdominales recomiendas para esta rutina?
En la rutina B, espalda y tríceps, 4 series de dominadas descansando 1 min entre serie y serie, me resulta imposible llegar a laa repeticiones establecidas. ¿Algún consejo?
Puedes realizar dominadas en máquina asistidas y poco a poco te será más fácil.
Esta es una pregunta que hice hace poco pero no se si la han visto, estoy realizando la rutina y voy por la semana 2 y no sé si estoy realizando los entrenamientos en el orden correcto entrenando 4 días a la semana.
¿Sería correcta esta distribución? Gracias
Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4
A B C A
B C A B
– – – –
C A B C
A B C A
Correctísimo. Saludos!
Tengo una duda de con que rutina comenzar cada semana entrenando 4 días a la semana
si la primera semana es:
A
B
–
C
A
–
–
¿La segunda sería así?
B
C
–
A
B
–
–
¿Y la tercera?
saludos y gracias.
hola que tal, queria preguntarles que ejercicios de abdominales se recomiendan y cuantas serias se deben hacer?
Puedes revisar nuestra sección de rutinas de abdominales y elegir la que mejor se adapte a tu tiempo y objetivos. https://www.cambiatufisico.com/rutinas-ejercicios-abdominales/
tengo un reparo con los dias de entrenamiento para la rutina 3. En la rutina C se hace el recordatorio de pecho ademas de tricep pero al otro dia toca pecho otra vez en la rutina A. Como en el ejemplo
jueves: rutina C ; viernes rutina A.
Con la intensidad del ejercicio de tricep no quedo en condiciones como para darlo todo en pecho cuando la rutina C con A coincidan juntos.
Hola, he empezado con esta rutina y tengo un par de dudas.
En los ejercicios como Contractora: 4 x 10-8-6-8, Pull-over polea: 4 x 10-8-6-6, Pull-over polea: 4 x 10-8-6-6, etc, ¿se sube de peso en cada serie como en ejercicios de 12=10=8=6 o siempre con el mismo peso como en los ejercicios de 10/8?
En la primera rutina no hay ejercicios recordatorios. ¿Podria meter alguno o es mejor esperar hasta empezar la segunda rutina para adaptarme mejor?
En la distribución de ejercicios se indican dos o tres días de abdomen. ¿Hay alguna rutina o ejercicios que me puedas recomendar para sumarlos a la tabla?
Muchas gracias.
Tengo una pregunta.
cuando llega la segunda semana para intermedios dice que hay que comenzar por la “rutina B” quiere decir que la disrtibucion de los dias se rueda un dia, quiere decir que llega hasta el sabado el ultimo dia de descanso. Entonces, Tengo que comenzar el Domingo nuevamente con la “Rutina A” o tengo que esperar otra vez el lunes?
espero me alla echo entender, gracias.
Hola. Buenas tardes.
Me gustaria hacerte una consulta.
Despues de realizar seis meses la rutina (2 meses con la rutina 1, dos meses con la 2 y otros dos meses con la 3) con que rutina me recomendarias seguir?
Espero puedas responderme!
Saludos.
Buenas tardes,
No entiendo al 100% la rutina. La misma se divide en rutina 1, 2 y 3, y dentro de cada una hay rutina a, b y c.
¿Cómo se debe realizar la rutina?.
Llevo tiempo en el gym y ya he hecho varias de las rutinas que están en esta magnífica web, sobre todo la EVO. Dan muy buenos resultados. Me dispongo a cambiar y como juego al fútbol, pues he visto que esta es la mejor que se adapta un poco a mi ritmo de vida, pero no consigo entenderla.
¿Alguien me puede explicar?
Son tres rutinas diferentes de tres días de entrenamiento cada una.
Puedes hacer el primer mes la rutina 1, que consta de día a, b y c
Al siguiente mes la Rutina 2, que tb consta de día a,b y c
…
Me explico?
Abajo, en la sección de distribucion te dice que puedes entrenar de 3 a 5 días a la semana…
Lee con atención ya verás como acabas viéndole el sentido.
Hola buenas noches cada cuanto hay que ir aumentando el peso ?
Puedes hacerlo.
y el trapecio?
Si nos ponemos ha hacer series para cada musculo en particular nos tiramos 3 horas en el gimnasio… y eso no interesa.
El trapecio se trabaja indirectamente en muchos ejercicios.
una pregunta, afecta cambiar las rutinas para hacer dos veces a la semana pierna?
Que obsesión con el cardio y elvolumen!!! Yo llevo AÑOS haciendo MUCHÍSIMO cardio, algunos domingos incluso 90 minutos de carrera y más y mi volumen puede ser envidiado por muchos, por otros no, desde luego. Lo recomendable es hacerlo al aire libre y no en la cinta, pues en esta, a puerta cerrada, se suda muchísimo y el sobreentrenamiento puede sobrevenir. Hago sesiones de 45 o 60 minutos de spinning cuando los días de descanso cuando hago rutinas de cuerpo completo 3 días a la semana también, sin problemas. !!!Qué obsesión, por Júpiter!!!! Otras veces nado enpiscina 15 o 30 minutos como calentamiento previo y son los días que mas intensidad logro en las pesas. Hay que perderle elmiedo al cardio!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Estoy de acuerdo, además, el cardio es lo más saludable que uno puede hacer. Yo he probado a hacer rutinas de volumen con dieta estricta sin cardio y los resultados siempre han sido mejores cuando he metido cardio.
entonces hay algún suplemento que me recomiendas para ganar masa
Batidos de proteínas como complemento y creatina.
holaa una consulta que tal son los suplementos de masa o como se llamen eske me dijieron que eran buenos para ganar masa rapido
No me gustan los Gainers… son basicamente azúcar… y el azucar se puede conseguir de multitud de alimentos sin tener que dejarte el dinero en botes.
y el press declinado no se utiliza en esta rutina?
No. No lo veo un ejercicio imprescindible ni mucho menos. Se puede utilizar pero no creas que por hacerlo declinado estás incidiendo de forma extraordinaria en la parte inferior del perctoral. El pectoral tiene dos cabezas y con el press de banca las trabajas a tope.
Si entreno 4 o 5 dias se pueden recorrer los días de entrenamiento para que solo los días de descanso sean los sábados y los domingos? Es decir por ejemplo en la rutina de 4 días envés de descansar los miércoles ese día hacer la rutina C y el jueves rutina A+abdomen y así descansar viernes sábado y domingo? o en la de 5 días solo descansar sábado y domingo?
Comprendo que quieras descansar los fines de semana… si entrenas 5 dias lo tienes dificil ya que cinco días seguidos de entreno se obtienen menos resultados que con descansos entre medias. si entrenas 4 (Lo ideal) Puedes entrenar Lunes-Martes-Jueves-Viernes. Todo el fin de semana libre.
Yo nunca entreno antebrazos… ya se trabajan con muchos otros ejercicios de forma indirecta… y es un músculo propenso a sufrir sobrecargas. Yo mismo estuve tres meses casi parado por una lesión en el antebrazo.
Los buenos antebrazos se consiguen con pesos pesados al trabajar espalda. Si aún así quieres trabajarlos te recomiendo este ejercicio al acabar el biceps: Curl con barra invertido.
Buenas, me ha parecido muy buen post y muy buenas las rutinas, no tenía ni idea de los ejercicios recordatorios y és bueno saberlo, pero tengo una duda, los antebrazos no se entrenan ningun dia? Yo he estado sin entrenarlos por un tiempo, luego los entrenaba con brazos y también probé 2 veces por semana (con espalda y con brazos) y la verdad no he notado gran cambio, por eso al hacer estas rutinas donde és más adecuado incluirlos? Gracias, un saludo.
Puedo realizar el ejercicio cardiovascular (correr), el dia de la rutina B?Gracias
Si, si te viene mejor, sin problema.
hola, esta viendo las rutinas y la que mas me gusto fue la rutina de masa muscular 1 pero tengo una duda, cuando trabajas el pecho en algunos ejercicios tambien trabajas de manera secundaria los triceps o tambien sucede lo mismo cuando trabajas espalda tambien trabajas de manera secundaria el bicep, bueno mi pregunta es que si no afecta que trabajes dos dias seguidos el tricep o bicep? mi pregunta se debe a que me ha dicho mucha gente que no es recomendable trabajar la misma parte del cuerpo dias seguido por que despues el musculo se quedara estancado y ya no crecera…. espero me puedas responder esa es mi gran duda
un poco complicada mi pregunta pero no sabia muy bien como explicarla, bueno espero la entiendas, saludos.
Cuando haces pecho el triceps trabaja pero no hasta el punto de que si lo entrenas al día siguiente vaya a haber sobreentrenamiento.
creo que ya e encontrado el fallo que estaba haciendo yo, que me pasaba 7 dias sin volver a estimular el musculo jeje pues voy a probar esto de los "recordatorios" y haver si es vdd que funciona!
Espero que te vaya bien y nos cuentas, un saludo!
Hola! esta rutina es recomendable para ectomorfos?
Si, es recomendable ya que no tiene mucho volumen de entrenamiento. Yo haría la de versión de 3 o 4 días a la semana.
hola ke tal…
bueno soy nuevo en esto
pero quiero que me ayuden a ganar masa muscular ya que estoy delgado y quiero enpezar una rutina.
tengo 17 años
pero solo quiero hacer flexiones trabajando pecho y triceps porque no me da tiempo ir a un gym es que entreno fut 5 dias a la semana
saludos
Puedes probar esto, por ejemplo… https://www.cambiatufisico.com/desafio-100-flexion…
Buenos dias:
Perdón por mi ignorancia pero soy nuevo en esto.Las rutinas especificadas que son para elegir una de las tres o ir haciendo una cada x tiempo.
Agradecería vuestra respuesta.
Un saludo
Lee con atención el artículo, viene bien explicado.
Me gusta mucho la rutina, la aplicare durante los 6 meses, pero tengo una duda los ejercicios de cada rutina (X ejemplo la A) no se varian durante los 2 meses? Se mantiene ese mismo patron durante ese tiempo?
Sí, se mantienen los ejercicios durante los dos meses.
Buenas quería hacer una pregunta … los ejercicios para abdominales podemos introducir los de las rutinas que ha subido hace poco de rutina A Y B , es posible no ? y otra pregunta … esta rutina solo funciona si se hace en los 6 meses o si se hace una de las 3 para 2 meses también funciona como rutina de volumen normal ?
Sí a los dos preguntas.
Un saludo!
Hola amigo, tengo dudas con respecto al cardio que propones ya que en varios sitios recomiendan que cuando se hace volumen hay que olvidaros por completo del cardio, que opinas sobre esto.
Opino que no es nada acertado. El cardio NUNCA hay que olvidarlo del todo. Te ayuda a subir peso más limpio, es saludable, te hace eliminar toxinas que se producen durante la realización de las pesas… en fin, no se que páginas serán pero creo que se equivocan totalmente.