La rutina de masa muscular de triple división es adecuada para un objetivo de desarrollo muscular y para aumento de fuerza de forma secundaria.
Es útil para aquellas personas con objetivos de ganancia de masa muscular con poco tiempo para entrenar y/o para combinarlo con otra actividad deportiva en la que se requieran altos niveles de fuerza, como rugby, velocidad, fútbol, baloncesto, etc.
Es altamente recomendada para practicantes intermedios de culturismo.
Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos en cada sesión un grupo muscular grande y otro pequeño. Se trabaja cada músculo cada 4-5 días, dejando así la recuperación mínima de 72 horas necesaria para el crecimiento muscular.
El número de repeticiones se comprende entre 6 y 10, la intensidad es elevada y se llega al fallo muscular. No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o series descendentes.
Si por ejemplo tenemos que hacer:
Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
Significa que tenemos que hacer 4 series donde la primera serie se realiza con 12 repeticiones, la segunda con 10, la tercera con 8 y la última serie con 6 repeticiones. En cada serie se aumenta progresivamente el peso.
Si por el contrario tenemos:
Press banca: 4 x 10/8
Significa que el número de repeticiones debe de estar entre 10 y 8, las que puedas. El peso no debe incrementarse en cada serie. Lo ideal sería que en la primera serie pudieras hacer 10 repeticiones y en la última solo 8 (o 7) por el cansancio acumulado.
El tiempo de descanso entre series es de un minuto y de dos a tres minutos entre ejercicios.
Debes elegir unos kilajes que te hagan llegar casi al fallo en la primeras series de cada ejercicio y al fallo en la última serie de cada ejercicio.
Si no dispones de algunas máquinas para realizar los ejercicios, no es problema, puedes escoger otro ejercicio de ese mismo grupo muscular. El punto clave es que el músculo reciba un volumen e intensidad de carga para producir las adaptaciones necesarias.
Rutina de masa muscular 1
Rutina convencional en la que se trabajan dos grupos musculares (uno grande y otro pequeño por sesión. Para realizar mínimo unos 4 días por semana.
Rutina A = Pecho y Bíceps
- Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
- Contractora: 4 x 10-8-6-8
- Press banca: 4 x 10/8
- Curl alterno con mancuerna: 4 x 8
- Curl scott barra Z: 4 x 10/8
Rutina B = Espalda y Tríceps
- Dominadas: 4 x 12-10-8-8
- Remo mancuerna: 4 x 10
- Pull-over: 4 x 10-8-6-6
- Jalones barra recta para tríceps: 4 x 8
- Press francés: 4 x 10/8
Rutina C = Hombro y Pierna
- Press tras nuca en multipower:4 x 12-10-8-8
- Elevación lateral mancuerna:4 x 8
- Press mancuernas: 3 x 12-10-8
- Sentadilla: 4 x 10/8
- Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 10-8-6-6
- Femoral tumbado en máquina: 4 x 10/8
- Gemelo en máquina de pie: 3 x 15
Ejercicios recordatorios
Una vez transcurridas 72 horas (3 días) debemos aplicar de nuevo estímulo al músculo sin dejar transcurrir una semana hasta volver a trabajar el músculo.
Suele proponerse en grupos musculares grandes y con un solo ejercicio básico. Para conseguir este objetivo se utiliza el recurso de los «ejercicios recordatorios», en los que se vuelve a estimular al músculo para evitar que transcurra demasiado tiempo hasta trabajarlo de forma especifica .
Es un recurso muy útil para estructuras de triple división en las que se persigue un objetivo de desarrollo muscular pero donde sólo se puede entrenar con una frecuencia mínima de 3 días por semana.
A continuación veremos dos rutinas que hacen uso de los ejercicios recordatorios.
Rutina de masa muscular 2
En esta rutina se introducen ejercicios recordatorios, ya que necesitamos volver a estimular al grupo muscular (sobre todo los grandes) cada 4 ó 5 días. En la sesión C podemos observar estos ejercicios recordatorios (*).
Rutina A: pectoral y hombro
- Press inclinado barra: 6 x 12-10-8-8-6
- Cruces en polea: 4 x 10
- Remo vertical barra: 4 x 10-8-8-6
- Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8
Rutina B: dorsal y brazo
- Jalón tras nuca: 6 x 12-10-8-8-6-6
- Remo máquina: 4 x 8
- Jalones de tríceps barra recta: 4 x 10-8-6-6
- Extensiones con mancuerna sentado: 4 x 10
- curl barra z: 4 x 10-8-6-6
- Curl concentrado manc.: 4 x 8
Rutina C: Pierna y recordatorios
- Sentadilla en multipower: 6 x 12-10-8-8-6-6
- Extensiones de cuádriceps: 4 x 8
- Peso muerto: 4 x 10
- Zancada atrás: 4 x 10
- Press inclinado con mancuernas (*): 4 x 12-10-8-6
- Dominadas (*): 4 x hasta llegar al fallo
Rutina de masa muscular 3
Rutina A: Pecho, Bíceps y recordatorio de dorsal.
- Press banca: 6 x 10-10-8-8-6-6
- Aperturas en máquina: 4 x 10
- Jalones frontales (*): 4 x 10
- Curl mancuernas alterno: 4 x 10
- Bíceps polea baja: 4 x 10
Rutina B: Pierna y Hombro.
- Peso muerto rumano con mancuernas: 4 x 1o
- Extensiones en máquina: 4 x 1o
- Press hombro mancuernas: 4 x 1o
- Elevaciones anteriores: 3 x 1o
- Elevaciones laterales en polea: 3 x 1o
- Rotaciones externas de 90º en polea: 3 x 10
Rutina C: Dorsal, tríceps y recordatorio de Pecho
- Remo en barra T: 6 x 10-8-6-6
- Jalón cerrado: 4 x 10
- Press mancuernas en banco plano (*): 4 x 10
- Jalones barra recta para tríceps: 4 x 10
- Press francés: 4 x 10
Distribución de los días de entrenamiento
Distribución de tres días a la semana de entrenamiento: Principiantes
- Lunes: Rutina A + Abdomen
- Martes: Descanso.
- Miércoles: Rutina B + Abdomen
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Rutina C + Abdomen
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Descanso.
Debes realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular o bien después del entrenamiento con pesas o en tres días marcados como descanso.
Distribución de cuatro días a la semana de entrenamiento: Intermedios
- Lunes: Rutina A
- Martes: Rutina B + Abdomen
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Rutina C
- Viernes: Rutina A + Abdomen
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento B y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.
Distribución de cinco días a la semana de entrenamiento: Intermedios-Avanzados
- Lunes: Rutina A + Abdomen
- Martes: Rutina B
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Rutina C + Abdomen
- Viernes: Rutina A
- Sábado: Rutina B + Abdomen
- Domingo: Descanso
A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento C y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.
Puedes estar hasta dos meses con cada rutina, lo que haría un total de 6 meses de entrenamiento de volumen.
