Segunda rutina para principiantes, en ella entrenarás 4 días a la semana, el primero y el cuarto trabajarás pecho, hombros, tríceps; el tercero y quinto trabajarás espalda, bíceps y pierna. El tercero descansarás.
No importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.
Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
El Día 3 descansaremos y el 4 y el 5 repetiremos el ciclo. Lo cual permite descansar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.
Realizar esta rutina durante meses antes de pasar a otras más avanzadas.
Realizar un circuito básico de trabajo abdominal después del trabajo con pesas.
Realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular después del trabajo con pesas.
| Ejercicios DÍA 1. | Series | Rep. |
| Pres de banca | 4 | 12-9-9-11 |
| Pres de banca inclinado (libre o en multipower) | 3 | 12 |
| Aperturas en máquina contractora | 3 | 15 |
| Fondos en paralelas | - | 30 |
| Pres militar en multipower | 4 | 12-9-9-11 |
| Elevaciones laterales. | 3 | 12 |
| Elevación frontal con barra | 2 | 12 |
| Peck-Deck | 2 | 12 |
| Patadas de triceps | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 2 | 10 |
| Extension por encima de la cabeza | 2 | 12 |
| Ejercicios DÍA 2. | Series | Rep. |
| Jalones frontales | 4 | 12-9-9-11 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 10 |
| Extensión de espalda | 3 | 12 |
| Curl de bíceps en polea | 3 | 12-10-10 |
| Curl de bíceps máquina Scott | 2 | 10 |
| Curl de bíceps alterno y sentado | 2 | 12 |
| Sentadilla en multipower o en otro aparato de sentadilla | 4 | 12-9-9-11 |
| Prensa | 3 | 10 |
| Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Flexión femoral sentado | 3 | 10 |
| Gemelos sentado | 2 |
Hola, esta pagina me parece muy interesante, el tema es que como soy medio novato todavía, estoy lleno de dudas, lo que por momento me gustaría saber es que es “ABAB”?
ABAB es como en la métrica de poesía. Es como decír rutina A el siguiente día B un día de descanso Luego rutina A de nuevo y para terminar el proximo día rutina B. ;D
Como leyendo mi comentario no estoy muy seguro que lo entiendas te lo explico más fácil.
A es una rutina y B es otra rutina o entrenamiento.
Al cabo de la semana harás dos A y dos B el orden es ABAB y así se repiten como mínimo con 48H de diferencia.
Espero haberte zanjado la duda
Es tal y como has dicho. Gracias.
con que ejercisio puedo sustituir a los Fondos en paralelas, debido a que soy principiante y batallo mucho en hacer ese ejercisio, de preferencia que sea con maquina
Hay una máquina específica para eso, pregúntale a tu monitor del gym y si la tienen te lo indicará. De todas formas no es un ejercicio imprescindible.
hola q tal?? cuanto tiempo es recomendable hacer esta rutina?? gracias
Porque El dia 2 si no se trabaja hombros aparece el encogimiento con mancuernas?
hola mi consulta es q os parece la secuencia de entreno q voy a seguir ,principiantes 5 semanas , principiantes ABBA y puesta en forma en 28 dias ,para luego pasar ha realizar circuitos ya q tambien corro unos 3 dias a la semana y nado unos 2 dias