Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.

ESPALDA SERIESREP.
Jalones frontales310-12
Remo sentado en polea310-12
PECHOSERIESREP.
Pres con mancuernas.310-12
HOMBRO SERIESREP.
Elevaciones laterales312-10
Elevaciones frontales312-10
BICEPSSERIESREP.
Curl alterno312-10
TRICEPS SERIESREP.
Patadas traseras315
Jalones de triceps312-10
PIERNA Y GLUTEO SERIESREP.
Sentadilla con pesas312-10
Tijeras310-12
Gluteos en polea312-10
ABDOMENSERIESREP.
Encogimientos invertidos320
Encogimientos320

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos. No enviamos SPAM, ¡Solo Puro Fitness!

Únete a otros 11.092 suscriptores

6 COMENTARIOS

  1. Buenos días!
    Estoy volviendo a empezar mi andadura en el gimnasio. Tras coger 10 kg más tras el verano y las navidad, por fin me he decidido volver.
    Me gustaria saber si principalmente tengo que realizar cardio y clases colectivas para perder el peso que me sobra, o si las pesas también ayudan a esta perdida de peso.
    Un saludo

  2. ¡Hola!

    Mi nombre es Berenice, tengo 27 años y quiero retomar una rutina de pesas para tonificar, marcar, endurecer… y ganar un poco de volumen en piernas. Hace 5 años que deje las pesas pero me he mantenido en forma trotando y caminando 1 hora unas 4 veces por semana añadiendo una rutina de abdominales y dieta equilibrada, pero es verdad que, aunque soy delgada, mi cuerpo no tiene la notificación que tenia como cuando practicaba pesas y ahora que comienzo de nuevo no sé que rutina debo elegir, he visto la de cuerpo completo o la entrenamiento dividido en 3 días, pero sinceramente no sé por dónde empezar otra vez!! ¿me podrias recomendar una por favor? mido 1,73 y peso 52 kilos.
    Espero tus noticias!
    Un saludo y felicidades por la pagina que está muy bien!!
    Berenice.

  3. Hola novata26, aunque se que la situación económica de cada uno es algo muy personal yo te recomendaria apuntarte al gym al menos un mes… para que puedas tener un asesortamiento en el momento por un entrenador que te pueda guiar con los pesos. Lo de entrenar en casa lo veo más para gente con experiencia real que ha decidido que quiere montarse su propio gimnasio en casa.

  4. Hola, muy buena página, yo soy novata y después de mucho tiempo estoy empezando a hacer ejercicio desde casa, que no está la cosa pa pagar un gimnasio :(

    Tengo una andadora eléctrica y estoy de poquito a poco cogiendo práctica, sé que también debo hacer algo de pesas para que el cuerpo no se quede flácido, por eso este artículo me pareció genial explicando los ejercicios y demás, la única duda que me quedó es la siguiente:

    ¿cuánto debe pesar más o menos cada pesa? Es que quiero irme a comprar unas pero he visto que hay una variedad enorme y no sé cuándo sería adecuado que pesara cada pesa (es la primera vez que hago pesas, y ya digo, estoy empezando a activarme ahora después de unos cuantos años de estudio y deporte 0). Tengo 26 años.

    Gracias un saludo y creo que en los próximos meses visitaré mucho esta página!