Dieta sana sin errores controlando el índice glucémico

Dieta del índice glúcemico

El ser humano es débil y una de sus debilidades es la alimentación.

Como el ritmo de vida, los compromisos sociales y laborales y esos pequeños caprichillos que apetecen de vez en cuando dificultan nuestra dieta sana, esta vez queremos centrarnos en los puntos críticos de nuestra dieta para hacerla efectiva.

Ya sabemos lo que es el índice glucémico y de su importancia vital en el éxito de nuestra dieta, en este caso vamos a darle una “vuelta de tuerca” al tema de la dieta.

Esa gran desconocida, que por ser de necesidad ya no diaria, sino horaria, nos hace creer que las pequeñas cosas no tienen importancia y que nos permite (sin darnos cuenta) perpetuar errores y hábitos que nos producen consecuencias no deseadas.

Para mí no se trata tanto de cómo alcanzar y mantener la línea (que también), sino que lo
fundamental es conseguir que nos sintamos bien con nosotros mismos, con nuestro aspecto exterior, pero más fundamentalmente con nuestras capacidades interiores.

Que estés cargado de energía, que tus fuerzas y tu vitalidad se adapten a tu ritmo de vida, que puedas disfrutar del deporte después de haber trabajado y vivido con la intensidad que te impongas durante el día, que cuando comas puedas disfrutar de los alimentos sabiendo que estos no sólo son sabrosos en el paladar, sino que además están colaborando a mejorar tu calidad de vida.

Como preferimos decir aquí, el alimento para que sea saludable tienes que considerarlo un aliado y no un enemigo. Si piensas que comer engorda o que tal o cual alimento te sienta mal seguro que lo hará.

Hoy en día para justificar que un alimento engorda más o menos se habla de que “tienes intolerancia a”. Pero lo cierto es que la mayoría de las dietas que se basan en los test de intolerancia son sólo dietas hipocalóricas disfrazadas de un halo pseudocientífico.

Lo que quiero que entendamos es que uno no es intolerante a un alimento, sino a un componente de él. Por ejemplo puedes tener intolerancia a la lactosa, por lo que lo más fácil es decir tengo intolerancia a la leche.

La duda es: ¿a todo tipo de leche o sólo a la de la vaca? Si el problema es la lactosa puedes elegir tomar leche de oveja semidesnatada, por ejemplo, que apenas si tiene lactosa Una buena muestra de que no siempre generalizar es positivo cuando hablamos de dietas.

La cocina importa

Los alimentos te sientan más o menos mejor dependiendo de cómo los cocines y cómo los mezcles entre ellos.

Es entendible que un cordero al horno (rico en grasa) no sienta igual si lo comes con patatas y pan, regado con unos cuantos vasos de vino, que si te lo comes con una ensalada y moderando la ingesta de alcohol.

Quizás en estos casos nos deberíamos cuestionar cuáles son nuestras prioridades, y así cuando comes un delicioso cordero ¿qué es lo importante, la carne o las patatas, el pan y el vino?

Por otra parte piensa que lo que hagas un día no significa nada con respecto a tu vida. Lo determinante es no hacer de una licencia un hábito, pues este se convertirá en un error que te perjudicará y provocará que otras actuaciones bien dirigidas no tengan los resultados esperados y deseados.

En este artículo os queremos hablar de esos errores, esas licencias que de vez en cuando nos tomamos y que se tienen que quedar en ese ámbito. Esperamos que resulten de gran ayuda.

¿Y si soy deportista qué?

Para hacer deporte tienes que tener en cuenta en la fase de entrenamiento que te encuentras y valorar si la dieta a consumir tiene que ser un poco más rica en proteínas o en hidratos.

Si estás en plena fase de hipertrof ia tendrás que comer más proteína, para crear más tejido muscular, pero no debes olvidarte de los hidratos, pues te notarás que “te arrastras por la vida”.

Empecemos por el desayuno

El desayuno debe ser suficiente e incluir pan integral (mejor de centeno) o cereales completos.

No aconsejo comer margarina o mantequilla ya que son grasas trans, imposibles de metabolizar por el organismo y que no nos van a servir para producir energía que en el último término, que al fin y al cabo es el motivo biológico que tiene nuestra necesidad de alimentarnos frecuentemente.

La importancia del desayuno es algo que no sólo repercute en lo inmediato, sino que al hacer un desayuno de un índice glucémico bajo, con una buena de cantidad de hidratos
de carbono “buenos”, se va a transmitir a las sensaciones que vas a tener por la tarde, ya
que al permitirle al páncreas gestionar mejor la producción de insulina observarás que no se produce el desplome de energía que sentías al finalizar la tarde.

Por lo tanto evitar usar para desayunar donuts, croissant o pan de brioche, y menos que nada a la plancha con margarina.

Los que prefieren tomar de vez en cuando un desayuno lípido-proteico (embutido, jamón, queso … ) deberán evitar el consumo simultáneo de pan, algo que deberán respetar siempre.

El pan

El pan debe incluirse en el desayuno. Se trata de la comida más apropiada para consumirlo, en el que incluso se podrá comer casi la cantidad que se quiera.

Sin embargo, el pan está “prohibido” en las dos comidas del día después del desayuno, luego el principio fundamental sobre el pan sería: consumir las dos comidas principales sin pan.

Cuando el pan acompaña a una comida de muchas grasas, sea por la composición del alimento o por la forma de cocinarlo, aún cuando se trate de pan integral, hay una sensación de saciedad.

Es fácil comprender, por ejemplo, si consumes una comida rica con dos entradas, un plato principal y postre y se aplican los principios de combinación de alimentos y el modo de consumo del vino, te sentirás después de la comida muy ligero, independientemente de la cantidad de comida que hayas consumido (calorías).

En cambio, si consumes, en una comida semejante, una rebanada de pan, tendrás hinchazón abdominal y problemas de digestión (pesadez).

Muy importante es el tratar de limitar el consumo de pan que se suele hacer inmediatamente después de haberse sentado a la mesa a comer (estimuladas por la sensación de hipoglucemia), al que a veces se acompaña con queso o embutidos .

El aperitivo

Lo primero a tener en cuenta es que el aperitivo ha de contener la menor cantidad posible de alcohol, y de incluirlo, mejor alcohol fermentado (cerveza o vino, por ejemplo) que destilado (ron, whisky … ).

Cuando uno está en condición de hipoglucemia, el alcohol aumenta temporalmente el nivel glucémico de la sangre y tonifica durante poco tiempo el organismo. Un hábito de este tipo estimula la sensación de cansancio que se siente a menudo después de la comida.

Antes del consumo de alcohol se pueden comer algunos pedazos de queso, o unas rodajas de salchichón o de salchicha seca, cosas que constituyen una pequeña comida que queda en el estómago algún tiempo y que ayuda a la destrucción de una parte del alcohol.

Los lípidos se ponen a lo largo del estómago e impiden la absorción del alcohol o al menos la reducen.

La cena

La cena, bajo mi punto de vista y considerando el horario español, es la comida más controvertida.

Si quieres mantener con un cierto control a los excesos nocturnos, es indispensable que  meriendes a media tarde con un poco de fruta o alimentos que tengan en su composición cantidad de glucosa de moderada a alta pero con un índice glucémico muy bajo (albaricoque o higos secos, frutas acidas, cítricos, kiwi, piña … ).

Esto te permitirá no comerte a “dios por las patas” cuando cenes. Date cuenta que toda la energía que desvíes hacia tu digestión es energía que le restas a tu organismo para poder
fabricar ondas cerebrales que te permitan hacer un sueño profundo y reparador, con lo que ello supone en otras áreas del funcionamiento orgánico, como la metabolización de los
líquidos que se produce en los riñones o la eliminación de las hormonas del estrés, que tienen en el horario nocturno y en el sueño su pico de actividad.

Dietas recomendadas

Quiero dejarte unos modelos de dieta de índice glucémico bajo para que ahora que empiezas a comprender la importancia de este concepto puedas comenzar alimentándote de forma adecuada.

Piensa que en este concepto de dieta no se trata de quitar alimentos, sino de elegir. Tienes que comer de todo: carnes, pescados, huevos, pastas, verduras, legumbres, frutas, incluso postres.

Pero también lo tienes que hacer de manera que puedas disfrutar, por lo que no te queda más remedio que terminar construyendo tu propia dieta, en función de tus apetitos y gustos.

Comidas equilibradas de bajo índice glucémico

Menú 1

  • Ensalada de tomates
  • Escalope de ternera
  • Lentejas
  • Queso

Menú 2

  • Pollo asado
  • Brécol
  • Queso

Menú 3

  • Salmón ahumado
  • Pechuga de pollo
  • Champiñones con perejil
  • Ensalada-queso

Menú 4

  • Costillas de cerdo
  • Lechuga
  • Yogur

Menú 5

  • Atún con aceite de oliva
  • Escalope de ternera con limón
  • Ensalada verde
  • Yogur

Menú 6

  • Alcachofas con aceite y vinagre
  • Lomo
  • Yogur

Bebidas: agua, té liviano, tisana, un vasito de vino o un vaso de cerveza

Cenas equilibradas de bajo índice glucémico

Menú 1

  • Lentejas
  • Huevos al plato
  • 1 Yogur

Menú 2

  • Guisantes
  • Tomates rellenos
  • Ensalada verde
  • 1 Yogur

Menú 3

  • Sopa de legumbres
  • Blanco de pollo con mayonesa
  • Ensalada verde
  • Queso

Menú 4

  • Ensalada de endibias
  • Pepinos
  • Blanco de pavita, salsa de tomate con albahaca
  • Yogur

Cenas sin grasas (salvo el aceite de oliva)

Menú 1

  • Tomates con perejil al horno
  • Judías secas
  • Queso blanco o% de materias
  • grasas
  • 1 yogur natural

Menú 2

  • Sopa de verduras casera
  • Plato de arroz completo o silvestre con tomate
  • 1 Yogur

Menú 3

  • Sopa de crema de champiñones
  • Arroz completo con tomate
  • Yogur magro

Menú 4

  • Lentejas con tomate
  • Manzana al horno

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