Prepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se realizan en los gimnasios.

Lee el resto del artículo y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti. Sirve como rutina de volumen para hipertrofiar sin subir grasa corporal y como rutina de definición para perder grasa, todo dependerá de la dieta.

Si necesitas una ayuda extra no olvides visitar y revisar nuestra selección de proteínas recomendadas.

El origen del entrenamiento Espartano

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace unos años en tiempo récord al Staff de actores principales del film «Los 300″.

En este largometraje se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Entrenar como Espartanos

Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma gracias al entrenamiento espartano, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.

La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta.

Dicha batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.

Un poco más de historia

Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevará a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa.

Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.

Esparta y el entrenamiento espartano

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados.

Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

Fortaleza física y salud para pelear

El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Por eso se creó el Entrenamiento Espartano.

Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.

Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo entero en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas YouTube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy práctico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta de masa muscular que se usó para crear un cuerpo de espartano.

La rutina espartana

En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda

Martes – Pecho, brazos y lumbares

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

La dieta del Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás grupo de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Combina esta dieta con el entrenamiento Espartano y comienza a cambiar tu físico.

Dieta Espartana Versión Internacional

Desayuno:

  • 7 claras de huevo en tortilla
  • 4 tortas de maíz medianas
  • 2 tazas de té verde

ó

  • 4 claras en revuelto con 80gr de pechuga de pavo
  • 2 rebanadas de pan integral tostado
  • 2 tazas de café

Almuerzo

  • 250 gr de queso fresco
  • 2 piezas de fruta

Comida

  • 150 gr de legumbres cocídas
  • 200gr de pechuga de pollo a la plancha
  • 1 pieza de fruta
  • 2 tortas de maiz

ó

  • 150gr de vegetales al vapor
  • 150 gr de carne roja
  • 1 pieza de fruta
  • 1 rebanada de pan integral tostado

Merienda

  • 3 Latas de atún al natural
  • 1 naranja
  • 1 yogur desnatado

Cena

  • 250 gr de pescado blanco
  • Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla)
  • Frutos secos

Dieta Espartana Versión México

Esta versión esta pensada para los seguidores de nuestra página ubicados en Mexico, donde es posible que no puedan encontrar ciertos alimentos especificados más arriba.

Desayuno

  • 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
  • 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
  • 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo

  • 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
  • 1 naranja en gajos.

Comida

  • 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
  • 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
  • 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
  • 2 tortillas de maíz medianas.

Merienda

  • 1 lata de lomo de atún en agua.
  • 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
  • 1 yoghurt desnatado

Cena

  • 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
  • 2 tortillas de maíz medianas.
  • 2 nopales medianos asados.

Este el programa Espartano, pruébalo y comenta con nosotros tus avances.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos. No enviamos SPAM, ¡Solo Puro Fitness!

Únete a otros 11.082 suscriptores

95 COMENTARIOS

  1. Les comento mi experiencia con esta rutina, Para empezar yo no lo recomiendo a principiantes ya que son rutinas avanzadas y m, yo llevo 1 año en el gym y con esta rutina apenas 1 mes y si es muy fuerte el entrenamiento, con esta rutina he obtenido resultados de definicion, estaba estancado en 82kilos de peso y despues de este mes ya he bajado a 79 kilos. Con una buena alimentacion bajo en carbohidratos, ahora seguire con esta excelente rutina hasta llegar a los 75kilos y luego a cambiar para el proceso en volumen. recomendado a los avanzados y los que ya tienen hasta 6 meses en el gym. Saludos

  2. Tras 1 mes con esta rutina he de decir que es muy efectiva en combinación con la dieta. La verdad que machaca bastante los hombros pero es muy cañera para gente avanzada. Con esta rutina ademas de conseguir buenos resultados, consigues ponerte en forma aerobicamente en cuestion de poco tiempo 100% recomendable. Ahora me pondre a entrenar la rutina de las series compuestas de definicion que tiene muy buena pinta. Gracias por traernos estas rutinas tan completas y bien explicadas, os llevo seguiendo desde hace varios años.

  3. Entiendo y me queda claro que para reducir porcentaje de grasa depende en gran medida de la dieta que sigas, he realizado rutinas para pérdida de grasa y definición (sacadas de esta misma página) con buenos resultados pero trato de cambiar la rutina al menos cada dos meses para no caer en el estancamiento, mi pregunta es si esta rutina acompañada de una buena alimentación me ayudara a continuar con mis resultados (pérdida de grasa y definición), digo por algo debe de estar en la sección de rutinas para definición. Saludos

  4. Estoy probando ésta rutina desde hace 2 meses aproximadamente, 1 de ellos con definición y otro con volúmen, en ambos casos es muy buena, ya que he subido alrededor de 3 kg de músculo en los 2 meses, con proteína y glutamina como suplementos base; no he notado que deje de funcionar a pesar del tiempo que llevo con ella, no se acostumbra el músculo como suelen decir que sucede. La recomiendo y gracias por compartirla, sigan así… Gracias…

  5. Llevo ya 4 meses con la rutina, y no me cabe dudas que es una de las mejores que realizado hasta ahora. Lo digo en base a los resultados que voy obteniendo. Solo una consulta: Esta rutina fue diseñada por Mark Twight?
    O es una adaptacion de la rutina original que siguieron los actores de la pelicula 300?
    Desde ya gracias

  6. Buenos dias!
    Voy a probar esta rutina debido a que la gente comenta que es muy buena y con buenos resultados, así que me servirá durante este mes para coger más volumen y definir al mismo tiempo, pero me gustaría que respondieras a algo que te ha preguntado mucha gente y que no has respondido, imagino que debido a falta de tiempo:
    Solo veo una triserie de brazo, sin embargo metes dos días de hombro y espalda… Como ves meter viernes la rutina de pecho y brazo de nuevo?
    Espero que me respondas con la mayor brevedad posible ya que voy a comenzarla hoy…
    Gracias y saludos!

    • Bueno, después de haber experimentado el primero día de la rutina he de decir que estoy muy congestionado, por lo que auguro una muy buena rutina. Eso sí, no más de uno o dos meses… la recomiendo para darle un pequeño «cambio» al cuerpo de vez en cuando, lo que creo que es bueno.
      Espero que me respondáis rápido al comentario de antes…
      Gracias!

    • Bueno, después de la rutina de pecho y brazo diré que el pecho lo tengo congestionado y con agujetas, sin embargo el brazo apenas… pienso que SI que habría que repetir, al menos la de brazo un día mas.
      ¿Qué opináis la gente de cambiatufisico?

  7. Buenas, muy buena la página!!
    Tengo 16 años y me pregunto si esta rutina es buena para mí. Yo practico el fútbol y me gustaría tener un cuerpo acorde con este deporte. Tal vez quitando algún ejercicio o suavizandolo???
    Y lo de los pesos tenemos hay que poner lo máximo que puedas levantar en cada serie??
    Esta rutina estaría bien para realizarla durante 20 días/1 mes???
    GRACIAS _)

  8. saludos, tercer dia con la rutina, un poco cansado pero satisfecho, yo tambien puede que el viernes haga pecho y brazos por no dejarlos colgados. mi pregunta es si no seria necesario algunas sesiones de cardio complementario para esta rutina? gracias

  9. hoy he empezado esta rutina, es bastante costosa, y puede que cambie algun ejercicio porque creo que no trabaja todos los grupos musculares. aun asi, no se muy bien que dieta seguir, ya que la especificada en la rutina es un poco «rara» comentare x aki en unas semanas a ver que tal va la cosa

  10. Desde luego no hay duda que es una rutina de entrenamiento fantástica, ademas de ser útil la congestión al final de cada entrenamiento es brutal !! Yo los viernes repito la rutina de pecho y brazo para que no se queden descompensados al resto del cuerpo, y los ejercicios lumbares los hago junto con el resto de espalda.
    Mi pregunta a este tema es la siguiente: No os parece necesario incluir algún ejercicio para los antebrazos? o siguiendo estos ejercicios ya podemos darlos por trabajados sin necesidad de darles mas caña?
    Tras 6 semanas en esta rutina y otras dos de descanso (entrenando a medio gas) podemos volver a la misma rutina espartana del inicio?
    Un cordial saludo a todos los usuarios de cambia tu físico !!

  11. Hola, hace una semana termine mi rutina de hipertrofia de los tres meses tuve buenos resultados, quisiera saber si puedo seguir con esta rutina de espartano o uisiera que me ayudaran a escoger la rutina que do seguir llevo 8 meses en el gym. me pueden ayudra gracias.!!

  12. Hola, queria felicitarte por esta gran pagina que tenes y darte las gracias porque los ultimos meses he estado utilizando las rutinas que hay aqui y estan realmente buenas y estan bien explicadas.
    Queria hacerte una pregunta sobre esta rutina, ya ue la empezare la semana que viene porque esta la voy a utilizar para encontrar los pesos ideales. La pregunta es esta ¿ Crees que haciendo 1 vez pecho y brazo sera suficiente? O al contrario deberia hacer otro dia pecho y brazo.
    Espero tu respuesta
    Muchas gracias y un saludo

  13. Hola¡¡ amigo necesito tu ayuda en esto, disculpa mi ignorancia pero para biceps y triceps no es poco? y puedo sustituir el peso muerto rumano por algo mas? ayq eu tengo una lumbagia que no me permite hacerlo, espero me responda y te digo disculpa mi ignorancia x)) saludos y se ve al cien la rutina espero poder hacerla ;D

  14. Hola cambiatufísico, practiqué esta rutina durante las dos últimas semanas y me gustó mucho, algo durilla, pero muy buena y efectiva. Espero me puedas responder a esta duda que tengo. Suelo practicar senderismo casi cada día, con una media de 2 horas a 2 horas y media, a un ritmo bastante alto (7 kilómetros por hora de media). También salgo a correr una vez a la semana (entre 4 y 6 kilómetros, sobre media hora). Bien, mi pregunta es la siguiente: se puede compaginar esta rutina con lo que yo hago? No será demasiado desgaste físico? Un saludo, enhorabuena por la página, es lo mejor de la red

  15. Hola, disculpa tengo unas dudas que ojala me pudieras responder:

    * Si tengo mucha espalda y no deseo que haga mas volumen y solo marcarla, que me aconsejas hacer?
    * Y al contrario me gustaria hacer volumen en pierna, mantengo como esta la rutina?
    * Cuanto tiempo se descansa al terminar por ejemplo las 8 biseries y pasar a la otra biserie, no entre series.
    * Y por ejemplo aqui no hay ningun ejercicio de pantorrilla, agrego uno? Si si, cual me recomiendas?

    Seria todo jaja hace un año hice esta rutina un mes y termine extrañando las rutinas de volumen jaja ya la empeze de nuevo pero esta vez por 2 meses, haber que tal, gracias. Y tu pagina esta muy bien hecha.

  16. Buenos días !!! El próximo día 13 de febrero hará 4 semanas q llevo haciendo el espartano con dieta incluida y estoy muy contento. Me gustaría q me dijeras q entrenamiento me recommiendas después de este??? Y en q fase de la rutina de entrenamiento completo q tienes publicada me puedo reenganchar. Gracias!!!

  17. Hola! Yo tenia una duda, vereis estoy haciendo este tipo de rutina, pero mi objetivo es ganar un poco de masa muscular pero sobretodo definicion. ¿La dieta que aportais para esta rutina para que sirve exactamente? ¿Recomendais otra mejor para cumplir mis objetivos? Gracias de antemano y un saludo!

  18. Hola!.
    Primeramente darte la enhorabuena por esta pagina, me parece super completa y la verdad que me ayuda mucho.
    Por otra parte comentarte que empece esta semana con esta rutina, y tengo algunas dudas.
    Mi objetivo es conseguir definición muscular, no volumen y obté por elegir esta rutina ya que al ser tipo crossfit pensé que seria la mas ideal, es así??
    Y como decis que puede llevar a sobreentrenamiento, una vez pasado el mes o 2 meses con la rutina, a cual se recomienda pasar? o cambiando los ejercicios pero con la misma dinámica se puede seguir?
    Gracias

  19. Hola, me gustaría mucho comenzar esta rutina, llevo 5 meses con rutinas básicas. El unico problema es que los músculos que mas me interesa agrandar y definir son los pectorales y los brazos, y son los únicos que no tienen dos días en esta rutina. ¿Podría quitar un día de tren inferior y abdomen y cambiarlo por pectorales y brazos?

  20. Puede un tipo de mas de 45 años hacer esta rutina durante cuatro semanas? creo que con la adecuada preparación, si puede, estamos en ello!!!!!! No he empezado de buenas a primeras con ella, estoy en fase de acondicionamiento, familiarizándome con los ejercicios para no errar en la elección de kilajes….. llevo dos semanas cogiendo las pesas tres días a la semana, haciendo especie de circuitos metabólicos full-body con los distintos ejercicios y variantes, para, repito, no fallar luego en la elección de kilajes….
    la primera consideración importante es extremar el cuidado con los siempre delicados hombros……triseries como elev lat.+ remo polea baja + Arnold es complicada y despues de repetir el ejercicio tres días distintos, sin completar nunca las 8 triseries (los hombros me decían que parase), he llegado a la conclusión de que lo oportuno, en mi caso, es bajar al máximo los pesos en hombros y coquetear con los límites en el remo…. si los hombros van bien… entonces tienes el push press para ir dándole la relativa caña que los hombros requieren… pero, repito, cuidadín…..
    la segunda cuestión a tener en cuenta es no olvidar los reducidos tiempos de recuperación….. pesos aparentemente bajos en las primeras series te pueden llevar al ´limite en la última si sigues estos tiempos…

  21. Hola a todos, llevo en el GYM 3 años , eso si con algunos parones, considero que tengo un nivel intermedio.

    ¿Esta rutina es adecuada para conseguir en mes y medio esto?,» que me voy a la playa»

    1.¿ Quitarme algo de grasa del abdomen?, tengo poca, pero esa poca es difícil de quitar.
    2. ¿ Aumentar un poco masa muscular limpia?, NO quiero ganar mucho, solo un poco de musculo limpio.
    3. Al finalizar el entrenamiento de pesas, es recomendable correr por HIIT, unos 16 minutos,

    Un saludo

  22. hola gente!

    He hecho esta rutina durante las 4 ultimas semanas, los primeros dias son brutales, el dia de piernas especialmente, los resultados se notan, se ven y se sienten. Hace un mes era impensable que pudiera hacer dominadas como las hago ahora. Gracias por mantener esta página, está de P*** madre!

    Por último, tengo un pequeño problema, ahora estaré un mes sin poder ir al gimnasio y en casa no tengo ni mancuernas ni nada, que me recomiendas para no perder todo lo que he ganado durante este último mes? Gracias!!

  23. Buenos dias…

    Antes que nada felicitarte por la tremenda pagina que tienes la verdad me ayudo a quitarme muchas dudas e informarme muchisimo…

    Te cuento que estoy realizando la "rutina de entrenamiento completa"… me recomendarias cambiar la fase de definicion por un mes con esta rutina espartana??? por lo que pude ver con esta rutina se puede ganar un poco mas de volumen a la ves que se define un poco… ¿tu que crees?

  24. hola a todos… esta rutina la veo exelente, el unico inconveniente que tengo es a que hora derebia comer los alimentos, digo si lo ordeno

    empezaria asi

    desayuno a las 7am

    almuerzo a las 11am

    comida a las 2pm

    mi entrenamiento es de 4pm hasta las 6…

    luego

    la merienda apenas salga

    y a las 8 la cena…. no lo tengo muy claro!!

    si alguien me podria poner un horario de alimento considerando que entreno de 4 a 6 pm

    saludos y gracias!!

  25. hola, trabaje esta rutina anteriormente y lo que menos me gusto es que perdi mucho en triceps y biceps pero por todo lo demas es genial ya que en pecho y espalda mejore muchisimo y ahora estoy indeciso en si empezarla otra vez y en que rutina seria la ideal para seguir a esta de volumen me refiero.

    muy buena pagina la verdad y sirve de mucha ayuda

  26. Como te he dicho, deben ser a una velocidad normal… pero claro, cuando tu dices despacio no se exactamente a cuantos segundos te refieres… así que no puedo orientarte de forma más exacta.

    De todas formas, los ejercicios siempre hay que hacerlos de forma controlada, con buena técnica, pero si te coges kilajes grandes adaptados a las velocidades propuestas la velocidad no puede ser rápida ya que el propio peso no te lo permite.

  27. Muy Buenas

    En primer lugar felicidades por la pagina .. una pasada, muy completa y productiva.

    Llevo un mes con la rutina y veo muy buenos resultados. Una pasada … muy dura pero merece la pena.

    Mu pregunta es por el cardio y por las abdominales, estas ultimas con dos días a la semana basta?? y de cardio que sería lo recomendable?

    Gracias por adelantado!

  28. Hola amigos, esta rutina es brutal, bien alimentados!, ejecutando los ejercicios adecuadamente y estrictos! , notareis un cambio sustancial, músculos mas duros, sólidos, y con unas ganancias de fuerza, y volumen importante, yo la he realizado durante dos meses y hay que echarle muchos coj….pero os digo que merece la pena, todo lo anterior realizado se queda pequeño, congestionas desde el primer día, y no vuelves a descongestionar, rompes fibras continuamente sin sobrecalentar los músculos, pero ojo aliméntalos como un verdadero animal, y duerme como un oso para recuperarte y crecer, pues si no lo haces, no te valdrá de nada, animo, os la aconsejo sin lugar a dudas, y además deciros que al trabajar a alto ritmo cardiaco se queman calorías como nunca antes, os diría que sobra, para quien realice el cardio, pues al mismo tiempo vas definiendo, con lo cual el cardio, poco o menos. Saludos, y adelante.

  29. Yo la que he estado haciendo en los últimos meses es la rutina tradicional de volumen muscular de 4 días, aunque alternaba también en cinco días. Bajo mi punto de vista, equivocado o no, es trabajar todos los músculos en la semana, indiferentemente del día. Eso sí, dejando pasar un mínimo de 48 horas.

    Lo importante es hacerlo despacio, marcar bien el movimiento y obtienes buenos resultados. Si ello conlleva a poner menos peso, no tengas vergüenza, tú ves a lo tuyo.

    Por eso quiero saber si este entrenamiento se hace con movimientos rápidos o lentos. Imagino que será también despacio pero tengo dudas.

  30. Buenas tardes

    Quiero empezar el lunes esta rutina y hacerla durante 3 o 4 semanas. Me está costando ganar masa así que no me gustaría perderla. Mi única duda es si los ejercicios hay que realizarlos de forma lenta y controlada para seguir cogiendo fuerza y volumen, o por el contrario sería de manera rápida para definir más el músculo.

    Hasta ahora he efectuado los ejercicios de una forma lenta marcando bien el movimiento.

    Gracias

  31. Empece la semana con esta nueva tabla añadiendo cardio de 45 minuts lunes, martes y jueves. Pasando la jornada de piernas del sabado al viernes y añadiendo el sabado 60 minutos de cardio por la playa. La verdad que estamos a miercoles y no puedo apenas andar. El entramiento es duro. Intenta hacer las series a un ritmo moderado y controlado sin pausa, aplica los descansos entre serie y serie y añade un peso k t exija (si en la ultima alcanzas las 12 repeticiones aumneta la prox semana). Ya contare como acabodento de 5 semanas, de todas formas recomiendo que la hagais, en esto del culturismo nose puede acostumbrar al cuerpo aun tipo de entrenamiento