Elaboración de un programa de ejercicios en mujer

ejercicios para mujerSi quieres comenzar un programa de ejercicio y no sabes como hacerlo, este artículo es para ti.

Prescripción del ejercicio

La prescripción del ejercicio debe de obedecer a distintos factores que sólo un buen entrenador puede manejar correctamente, todo programa de entrenamiento debe ser individualizado y acorde a las necesidades de cada persona. Muchas veces a través de mi correo me preguntan si el entrenamiento es igual en hombres y mujeres, y si existen diferencias significativas en cuanto a fuerza, flexibilidad, y resistencia que al momento del ejercicio pudieran ocasionar una planeación diferente en la rutina de entrenamiento. Así que antes de profundizar iniciemos por aclarar algunas dudas.

¿Las diferencias influyen?

Siempre se piensa que un hombre posee más fuerza que una mujer y que al momento de entrenar una mujer debe de entrenar con cargas muy ligeras para no perder estética. Pero una cosa es lo que se supone y otra la realidad.

¿Las mujeres son menos fuertes que los hombres?

La fuerza es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia y generar movimiento, entre las principales diferencias entre hombres y mujeres está que un hombre tiene una mayor cantidad de músculo que una mujer, esto relacionado con su producción a nivel hormonal. La diferencia puede ser notoria en el aspecto físico pero si profundizamos un poco veremos que no todo es lo que parece, la fibra muscular es esencialmente la misma para ambos sexos, incluso la mayoría de las personas produce de 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, por lo que cuando se evalúa kilo por kilo tanto a un hombre como a una mujer se encuentran niveles de fuerza similares.

¿El entrenamiento con pesas es bueno para las mujeres?

En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por que ser así, dentro de los beneficios que se obtienen al asistir al gimnasio con regularidad están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza.

¿Las mujeres no deben de entrenar pesado?

La clave para incrementar el volumen muscular de cualquier persona es el aumento progresivo de la resistencia, por lo que cada quien debe de entrenar con la cantidad de peso que necesita en cada ejercicio. Cuándo un músculo se adapta a una resistencia se pierde parte del estimulo necesario para lograr avances continuos, lo mejor es graduar cada resistencia e ir aumentando de manera progresiva conforme a la capacidad individual, sin excederse.

Cuando una mujer entrena la cantidad de peso que utiliza en cada ejercicio varia en relación al músculo y el ejercicio, por lo que se debe de llevar un control en relación a los objetivos, repeticiones y cargas para obtener un buen entrenamiento.

¿Con el desarrollo muscular las mujeres pierden estética?

Esto es totalmente falso, cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, todo lo contrario el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene obesidad. El desarrollo de características masculinas en mujeres no está relacionado a ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides anabólicos androgénicos.

Inicia tu entrenamiento

No hay motivo para no asistir al gimnasio, inicia con una rutina acorde a tus objetivos, a continuación te describo como:

Evaluación inicial

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se deben de establecer los parámetros adecuados de evaluación para determinar la salud y condición física de la persona.

Inicia con determinar posibles factores de riesgo a la salud como tener antecedentes familiares o personales de enfermedades que puedan suponer un control más estricto de la actividad deportiva y posteriormente evaluar la composición corporal y condición física.

¿Como elaborar un programa de entrenamiento?

Primeramente, no hay formulas secretas ni rutinas mágicas para lograr resultados, lo mejor es entrenar de acuerdo a la capacidad individual de cada quien. Particularmente recomiendo no imitar rutinas de ejercicios de otras personas, sobre todo rutinas muy novedosas de algún deportista o artista que es muy común que entre amigas se pasen como un acordeón, pensando que al imitarlas obtendrán un físico igual que el de la persona que la recomienda. El entrenamiento es individual.

Calentamiento indispensable para iniciar

El calentamiento sirve para permitir una adaptación gradual del metabolismo al ejercicio, previene una acumulación excesiva de acido láctico y por lo mismo retrasa el agotamiento además de prevenir lesiones.

Comienza con un poco de actividad cardiovascular como es 10 minutos de bicicleta fija, caminadora o escaladora a una velocidad baja o intermedia y posteriormente continua con movimientos articulares.

Acondicionamiento físico

Antes de correr es necesario aprender a caminar, si nunca has entrenado y quieres asistir al gimnasio lo ideal es comenzar poco a poco, inicia con una fase de acondicionamiento general, esta fase dura de 4 a 6 semanas e incluye actividades de bajo nivel para iniciar una adaptación gradual al entrenamiento (ver rutina #1).

Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia o hipertrofia (crecimiento muscular), para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios multiarticulares o básicos estos son aquellos donde al efectuarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.

Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)

Programa de ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.

Calentamiento

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

  • Sentadilla libre
  • Prensa
  • Press de banca para pecho en máquina
  • Jalón al frente en polea alta para espalda
  • Press con mancuerna para hombro
  • Jalones en polea para tríceps
  • Curl con barra
  • Abdominales en tabla

3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio

10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera

Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)

Programa de ejercicio para realizar 4 veces por semana

Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

Lunes y jueves

  • Sentadilla libre
  • Prensa
  • Desplantes
  • Leg curl tumbado
  • Peso muerto para bíceps femoral
  • Costurera
  • Elevaciones de talones de pie

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio

Martes y viernes

  • Jalón al frente abierto en polea alta para espalda
  • Remo con polea baja para espalda
  • Press de banca para pecho inclinado
  • Press de hombro con mancuerna
  • Copa para tríceps a 2 manos
  • Extensión con cuerda para tríceps
  • Curl con mancuerna
  • Abdominales en tabla

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.

No te olvides del ejercicio cardiovascular

Una buena rutina siempre debe de incluir una sesión de entrenamiento cardiovascular, si tu gimnasio no cuenta con las instalaciones adecuadas para hacer una sesión completa de ejercicio te sugiero busques otra opción porqué no tiene caso pagar una mensualidad completa para entrenar a medias.

El cardiovascular promueve beneficios como:

  • Disminuye la grasa corporal.
  • Incrementa la utilización y movilización de grasa.
  • Incrementa la capacidad aeróbica.
  • Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
  • Incrementa la capacidad pulmonar.
  • Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.
  • Reduce las causas de mortalidad.

Entrenar cardio tiene múltiples beneficios, pero si de verdad te interesa aprovechar tu sesión al máximo te sugiero llevar un control de tu nivel de esfuerzo.

Frecuencia cardiaca la clave del cardio

Correr, correr más fuerte, correr muy fuerte, se puede medir la intensidad de tu entrenamiento en base a la percepción del esfuerzo, pero si te gusta entrenar de forma estricta lo ideal es medir tu esfuerzo de acuerdo a parámetros científicos.

El ritmo cardiaco es un buen método para medir tu esfuerzo, puedes hacerlo de forma directa colocando tus dedos a la altura de la arteria carótida justo al lado de la laringe durante un minuto o simplificarte la vida y adquirir un pulsómetro.

¿Cómo funciona?

Dos personas corren a la misma velocidad distancias similares todos los días, ambas practican un estilo de vida saludable y llevan una buena alimentación. La primera mejora significativamente su condición física y composición corporal mientras que la otra chica no percibe ningún cambio, si ambas hacen lo mismo

¿Cuál puede ser la diferencia?

Medir tu frecuencia cardiaca te permite saber tu nivel de entrenamiento para asegurarte que haces las cosas bien de acuerdo a tus objetivos.

Frecuencia cardiaca máxima

Se calcula fácilmente sólo calcula 220- tu edad, el resultado es la frecuencia cardiaca máxima que puedes presentar durante el entrenamiento sin poner en riesgo tu salud.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.

Formula de Karvonen

Es la formula más exacta para obtener la FC para entrenar de acuerdo a tus objetivos.

La formula es: 220-Edad-FCR x % Intensidad+ FCR

FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo

El entrenamiento es toda una ciencia que exige una preparación por parte de cualquier entrenador, como puedes ver la elaboración de un programa de entrenamiento va mucho más allá que la simple intuición, lo mejor es tener un buen control de tu entrenamiento y acercarte a profesionistas de la salud o entrenadores certificados por instituciones de prestigio.

Por: Ramón Benítez Ramírez Lic. En Nutrición, egresado de la Universidad Autónoma Metropolitana, Especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado (CPT).