Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:
- Lunes: Día 1;
- Martes: Día 2;
- Miércoles; Descanso;
- Jueves: Día 1;
- Viernes: Día 3
Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).
En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.
Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.
El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.
| Día 1: Pierna-Gemelo | Series | Rep. |
| Extensiones en máquina | 4 | 20-15-12-10 |
| Sentadilla | 4 | 20-15-12-10 |
| Splits con mancuerna | 4 | 20-15-12-10 |
| Peso muerto piernas estiradas | 4 | 20-15-12-10 |
| Gemelo sentado | 4 | 20-15-12-10 |
| Gemelo en máquina de pie | 4 | 20-15-12-10 |
| Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen | Series | Rep. |
| Aperturas inc. con mancuerna | 4 | 20-15-12-10 |
| Fondos paralelas en máquina | 4 | 20-15-12-10 |
| Curl con barra | 4 | 20-15-12-10 |
| Curl martillo mancuernas | 4 | 20-15-12-10 |
| Jalones en polea | 4 | 20-15-12-10 |
| Press Francés barra Z | 4 | 20-15-12-10 |
| Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen | Series | Rep. |
| Jalones frontales | 4 | 20-15-12-10 |
| Remo en máquina | 4 | 20-15-12-10 |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 20-15-12-10 |
| Press Sentado Mancuernas | 4 | 20-15-12-10 |
| Elevaciones laterales | 4 | 20-15-12-10 |
| Pájaro sentado | 4 | 20-15-12-10 |
| Encogimientos invertidos | 4 | 30 |
| Encogimientos | 4 | 50 |
| Lumbares | 4 | 4×100% |
Hola.
Ante todo gracias por vuestros consejos y ayuda. En mi casa tengo banco, mancurnas y barra, y no tengo polea. Me podríais decir con qué ejercicios en los que no necesite polea podría sustituir los que sí la necesitan en esta rutina? Gracias.