Rutina dividida de 3 días para mujer principiante

Rutina para mujer

Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

  • Lunes: Día 1;
  • Martes: Día 2;
  • Miércoles; Descanso;
  • Jueves: Día 1;
  • Viernes: Día 3

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Día 1: Pierna-GemeloSeriesRep.
Extensiones en máquina420-15-12-10
Sentadilla420-15-12-10
Splits con mancuerna420-15-12-10
Peso muerto piernas estiradas420-15-12-10
Gemelo sentado420-15-12-10
Gemelo en máquina de pie420-15-12-10
Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-AbdomenSeriesRep.
Aperturas inc. con mancuerna420-15-12-10
Fondos paralelas en máquina420-15-12-10
Curl con barra420-15-12-10
Curl martillo mancuernas420-15-12-10
Jalones en polea420-15-12-10
Press Francés barra Z420-15-12-10
Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-AbdomenSeriesRep.
Jalones frontales420-15-12-10
Remo en máquina420-15-12-10
Remo con mancuerna a una mano420-15-12-10
Press Sentado Mancuernas420-15-12-10
Elevaciones laterales420-15-12-10
Pájaro sentado420-15-12-10
Encogimientos invertidos430
Encogimientos450
Lumbares44×100%

 

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

6 Comentarios

  1. Hola, realmente me gusto mucho esta pagina por la cantidad de informacion sustanciosa que hay.

    Estoy empezando mi 3era semana de gym, voy todos los dias, pero el entrenador no esta pendiente de lo que uno hace asi que solo me ha puesto en la caminadora, en la eliptica, y a hacer ejercicios de cintura..

    Mido 165 y peso 75kg, quiero bajar 10 kilos y tonificar… Me gustan las clases de spinning, como podria incorporarlas a esta rutina? Con cuanto peso debo empezar? Suelo comer sano, pero tendras alguna recomendacion?

    Gracias de ante mano por la informacion

  2. Hola yo voy al gimnasio desde hace tiempo pero ahora anime a una compañera a venir conmigo y qeria aprovechar para empezar a hacer rutinas desde principiantes e ir avanzando nivel. Esta rutina cuanto tiempo se podria hacer y cual seria la siguiente que nos recomendarias? Muchas gracias

  3. Buen dia

    Tengo una duda, con respecto a las series que vienen marcadas en la rutina, desde la primera vez serian 1 serie de 20 despues, 15, 12, 10 ?? o con el transcurso del tiempo le voy bajando de repeticiones y aumentando peso?

  4. Hola.

    Ante todo gracias por vuestros consejos y ayuda. En mi casa tengo banco, mancurnas y barra, y no tengo polea. Me podríais decir con qué ejercicios en los que no necesite polea podría sustituir los que sí la necesitan en esta rutina? Gracias.