Ejemplos de dietas de masa muscular para culturistas

Cocina Culturista

Aquí encontrarás ejemplos de dietas de masa muscular de 3058 a 4864 calorías para culturistas que se toman en serio su alimentación. Debes elegir una dieta que se adapte al número de calorías que necesitas según está expuesto en los detalles de las dietas.

Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales para ganar peso en forma de masa muscular.

La comida de “entre horas” debe dividirse en dos, tomándose la mitad a media mañana y la otra mitad a media tarde.

Esta dieta no está pensada para ganar masa muscular limpia, sino que está dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti.

Estas dietas están pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aeróbico.

Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:

  • Aumento de peso corporal en personas delgadas.
  • Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
  • Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte.
  • Desarrollo de músculo en personas muy activas
  • Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.

Dieta para ganar masa muscular: 3058 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno250gr. Tortilla
80gr. Copos de Maiz
5gr. de Aceite de lino
20gr. de avellanas
160gr. Queso 20%
145gr. Pan integral de centeno
10 gr. Lecitina de soja
15 gr. Nueces
250gr. Tortilla
115gr. Copos de avena
5gr. Aceite de lino
20gr. Anacardos
160gr. Queso 20%
145gr. Pan integral de centeno
10gr. Lecitina de soja
20gr. Almendras
250 gr.Tortilla
100 gr.Muesli
5 gr.Aceite de lino
20 gr.Pistachos
160 gr. Queso 20%
145 gr. Pan integral de centeno
10 gr. Lecitina de soja
20 gr. Cacahuetes
Comida150 gr. Hamburguesa de ternera
85 gr. Arroz Blanco
125 gr. Natillas200 gr. Ensalada Mixta20 gr. aceite de oliva
115 gr.Pechuga pollo100 gr.Pasta integral125 gr.Arroz con leche200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva120 gr. Solomillo ternera
415 gr.Patata asada
60 gr.Tarta de queso200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
155 gr.Cocido de garbanzos100 gr.Arroz integral125 gr.Flan de vainilla200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva115 gr.Muslo de pavo95 gr.Pasta blanca80 gr.Pudding de frutas
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
125 gr.Solomillo cerdo415 gr.Patata cocida140 gr.Mousse de chocolate200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
Entre horas
145 gr. requesón
200 gr. pan integral
35gr. Avellanas
80 gr.Atún en aceite170 gr. Pan blanco
30 gr. Nueces
130 gr.Queso de Burgos200 gr. Pan integral45 gr. Anacardos80 gr.Caballa en aceite170 gr. Pan blanco
35 gr. Almendras
60 gr.Queso curado200 gr.Pan integral de trigo35 gr.Pistachos65 gr.Jamón serrano170 gr.Pan blanco40 gr.Cacahuetes
Cena140 gr. Mero110gr. Pasta Integral
1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta20gr.Aceite de oliva
136 gr.Salmón440 gr.Patata cocida1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva145 gr.Calamares90 gr.Arroz blanco1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva150 gr.Lenguado105 gr.Pasta blanca1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva145 gr.Emperador440 gr.Patata asada
1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
125 gr.Gambas105 gr.Arroz integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
Pre. Entreno5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso
Cantidades Aprox.140 GR PROTEÍNAS405 GR HIDRATOS97,5 GR LÍPIDOS3057,5 KCAL

Dieta para ganar masa muscular: 3478 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno250 gr.Tortilla 2Y+4C150 gr.Copos de Maiz5 gr.de Aceite de lino20 gr.de avellanas160gr. Queso 20%260gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja15 gr.Nueces250 gr.Tortilla 2Y+4C200 gr.Copos de avena5 gr.Aceite de lino20 gr.Anacardos160 gr.Queso 20%260 gr.Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 20 gr.Almendras250 gr.Tortilla 2Y+4C185 gr.Muesli5 gr.Aceite de lino20 gr.Pistachos660gr.Yogur Desantado260 gr.
Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 20 gr.Cacahuetes
Comida

195 gr. Hambuerguesade ternera100 gr. Arroz Blanco135 gr. Melocoton en Almivar200 gr.Ensalada Mixta

20 gr.aceite de oliva

150 gr.Contramuslode pollo110 gr.Pasta integral125 gr.Flan de Huevo200 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

145 gr.Filete de ternera440 gr.Patata asada130 gr.Tarta de Santiago200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva125 gr. de Lentejas120 gr.Arroz integral150 gr.Cuajada200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva135 gr.Filete de Pavo100 gr.Pasta blanca55 gr.Bizcocho con pasas200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva140 gr.Hamburguesa Caballo440 gr.Patata cocida130 gr.Mousse de limón200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
Entre horas
220gr.requesón200gr.pan integral35gr.Avellanas125 gr.Bonito en aceite170 gr.Pan blanco30 gr.Nueces200gr.Queso de Burgos200 gr.Pan integral45 gr.Anacardos115 gr.Salmon Ahumado170 gr.Pan blanco35 gr.Almendras160 gr.Queso cottage200 gr.Pan integral de trigo35 gr.Pistachos155 gr.Jamón York170 gr.Pan blanco40 gr.Cacahuetes
Cena160gr. Rape470gr. Patata Cocida1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta20gr.Aceite de oliva175 gr.Pez Espada100 gr.Arroz Blanco1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva280 gr.Pulpo115 gr.Pasta Integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva165 gr.Lenguado110 gr.Arroz Integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva165gr.Sardinas110 gr.Pasta Blanca1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva185 gr.Sepia470 gr.Patata Asada1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
Pre. Entreno5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso)
Cantidades Aprox.165 GR PROTEÍNAS485 GR HIDRATOS97,5 GR LÍPIDOS3478 KCAL

Dieta para ganar masa muscular: 3901 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno250 gr.Tortilla160 gr.Copos de Maiz5 gr.de Aceite de lino35 gr.de avellanas160gr. Queso 20%280gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja30 gr.Nueces250 gr.Tortilla225 gr.Copos de avena5 gr.Aceite de lino35 gr.Anacardos160 gr.Queso 20%280 gr.Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 35 gr.Almendras250 gr.Tortilla200 gr.Muesli5 gr.Aceite de lino35 gr.Pistachos160gr.Queso 20%280 gr.
Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 35 gr.Cacahuetes
Comida

260 gr. Hambuerguesade ternera110 gr. Arroz Blanco125 gr. Natillas

200 gr.Ensalada Mixta

20 gr.aceite de oliva

180 gr.Pechuga pollo125 gr.Pasta integral125 gr.Arroz con leche200 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

190 gr.Solomilloternera520 gr.Patata asada60 gr.Tarta de queso 200 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

200 gr.Cocido de garbanzos120 gr.Arroz integral125 gr.Flan de vainilla200 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

180 gr.Muslo de pavo125 gr.Pasta blanca80 gr.Pudding de frutas200 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

200 gr.Solomillo cerdo525 gr.Patata cocida140 gr.Mousse de chocolate200 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

Entre horas255gr.requesón220gr.pan integral35gr.Avellanas145 gr.Atún en aceite190 gr.Pan blanco30 gr.Nueces230gr.Queso de Burgos220 gr.Pan integral45 gr.Anacardos145 gr.Caballa en aceite190 gr.Pan blanco35 gr.Almendras105 gr.Queso curado220 gr.Pan integral de trigo35 gr.Pistachos115 gr.Jamón serrano190 gr.Pan blanco40 gr.Cacahuetes
Cena

195gr. Mero135gr. Pasta Integral1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta

20gr.Aceite de oliva

190 gr.Salmón550 gr.Patata cocida1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

205 gr.Calamares115 gr.Arroz blanco1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

210 gr.Lenguado130 gr.Pasta blanca1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

205 gr.Emperador550 gr.Patata asada1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

170 gr.Gambas135 gr.Arroz integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

Pre. Entreno 5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso
Cantidades Aprox.185 GR PROTEÍNAS545 GR HIDRATOS109 GR LÍPIDOS3901 KCAL

Dieta para ganar masa muscular: 4456 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno290 gr.Tortilla175 gr.Copos de Maiz5 gr.de Aceite de lino45 gr.de avellanas190gr. Queso 20%300gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja40 gr.Nueces290 gr.Tortilla240 gr.Copos de avena5 gr.Aceite de lino45 gr.Anacardos190 gr.Queso 20%300 gr.Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 45 gr.Almendras290 gr.Tortilla215 gr.Muesli5 gr.Aceite de lino45 gr.Pistachos190gr.Queso 20%300 gr.
Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 45 gr.Cacahuetes
Comida

295 gr. Hambuerguesade ternera155 gr. Arroz Blanco125 gr. Natillas

200 gr.Ensalada Mixta

25 gr.aceite de oliva

205 gr.Pechuga pollo180 gr.Pasta integral125 gr.Arroz con leche200 gr.Ensalada Mixta

25 gr.Aceite de oliva

215 gr.Solomilloternera500 gr.Patata asada100 gr.Tarta de queso 200 gr.Ensalada Mixta

25 gr.Aceite de oliva

230 gr.Cocido de garbanzos175 gr.Arroz integral125 gr.Flan de vainilla200 gr.Ensalada Mixta

25 gr.Aceite de oliva

205 gr.Muslo de pavo175 gr.Pasta blanca80 gr.Pudding de frutas200 gr.Ensalada Mixta

25 gr.Aceite de oliva

225 gr.Solomillo cerdo550 gr.Patata cocida150 gr.Mousse de chocolate200 gr.Ensalada Mixta

25 gr.Aceite de oliva

Entre Horas
290gr.requesón255gr.pan integral40 gr.Avellanas165 gr.Atún en aceite216 gr.Pan blanco35 gr.Nueces265gr.Queso de Burgos255 gr.Pan integral50 gr.Anacardos165 gr.Caballa en aceite215 gr.Pan blanco40 gr.Almendras125 gr.Queso curado255 gr.Pan integral de trigo40 gr.Pistachos130 gr.Jamón serrano215 gr.Pan blanco45 gr.Cacahuetes
Cena

250 gr. Mero140gr. Pasta Integral1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta

20gr.Aceite de oliva

245 gr.Salmón580 gr.Patata cocida1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

265 gr.Calamares120 gr.Arroz blanco1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

270 gr.Lenguado135 gr.Pasta blanca1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

265 gr.Emperador580 gr.Patata asada1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

220 gr.Gambas140 gr.Arroz integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta

20 gr.Aceite de oliva

Pre. entreno 5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. entreno
Batido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso
Cantidades Aprox.210 gr proteínas625 gr hidratos124 gr lípidos4456 Kcal

Dieta para ganar masa muscular: 4864 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno320 gr.Tortilla 2Y+7C190 gr.Copos de Maiz
5 gr.de Aceite de lino
50 gr.de avellanas
190 gr. Queso 20%
330 gr. Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja45 gr.Nueces
320 gr.Tortilla 2Y+7C
265 gr.Copos de avena
5 gr.Aceite de lino50 gr.Anacardos
190 gr.Queso 20%330 gr.Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja 50 gr.Almendras
320 gr.Tortilla 2Y+7C
235 gr.Muesli
5 gr.Aceite de lino50 gr.Pistachos
885gr.Yogur Desnatado
330 gr.
Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja 50 gr.Cacahuetes
Comida325 gr. Hambuerguesade ternera
165 gr. Arroz Blanco
135 gr. Melocoton en Almivar
200 gr.Ensalada Mixta
25 gr.aceite de oliva
250 gr.Contramuslode pollo
155 gr.Pasta integral
125 gr.Flan de Huevo
200 gr.Ensalada Mixta
25 gr.Aceite de oliva
240 gr.Filete de ternera500 gr.Patata asada265 gr.Tarta de Santiago200 gr.Ensalada Mixta
25 gr.Aceite de oliva
210 gr. de Lentejas155 gr.Arroz integral
150 gr.Cuajada200 gr.Ensalada Mixta25 gr.Aceite de oliva
225 gr.Filete de Pavo
150 gr.Pasta blanca
55 gr.Bizcocho con pasas200 gr.Ensalada Mixta
25 gr.Aceite de oliva
235 gr.Hamburguesa Caballo
500 gr.Patata cocida200 gr.Mousse de limón200 gr.Ensalada Mixta25 gr.Aceite de oliva
Entre horas330 gr.requesón
255 gr.pan integral
45 gr.Avellanas
185 gr.Bonito en aceite
216 gr.Pan blanco40 gr.Nueces
300 gr.Queso de Burgos
255 gr.Pan integral
55 gr.Anacardos
175 gr.Salmon Ahumado
215 gr.Pan blanco45 gr.Almendras
250 gr.Queso cottage
255 gr.Pan integral de trigo45 gr.Pistachos
235 gr.Jamón York
215 gr.Pan blanco50 gr.Cacahuetes
Cena240 gr. Rape
580gr. Patata Cocida
1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta
25 gr.Aceite de oliva
265 gr.Pez Espada
120 gr.Arroz Blanco
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta25 gr.Aceite de oliva
425 gr.Pulpo
140 gr.Pasta Integral
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
25 gr.Aceite de oliva
250 gr.Bacalao Fresco
140 gr.Arroz Integral
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
25 gr.Aceite de oliva
250 gr.Sardinas135 gr.Pasta Blanca
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
25 gr.Aceite de oliva
280 gr.Sepia
580 gr.Patata Asada1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
25 gr.Aceite de oliva
Pre. Entreno5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso)
Cantidades Aprox.225 GR PROTEÍNAS685 GR HIDRATOS136 GR LÍPIDOS4864 KCAL

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