Ejercicio Aeróbico

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Ejercicio aeróbico

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa.

Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxígeno para su realización y a ese tipo de ejercicio se le llama anaeróbico.

El ejercicio anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el ejercicio aeróbico es de una duración mucho mayor.

Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.

Principales beneficios del ejercicio aeróbico

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

– Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca.

También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

– Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.

Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.

– Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

– Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o «colesterol malo» y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o «colesterol bueno», reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

– Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre.

De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

– Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

– Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

– Reduce la mortalidad cardiovascular.

– Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

– Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más.

Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un «generador» extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos).

Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro «generador», contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Incremento de la capacidad cerebral

A los conocidos beneficios de la carrera y de las actividades aeróbicas, ahora se adiciona el beneficio de poder incrementar la capacidad cerebral, este ejercicio físico anima al incremento de materia gris en el cerebro y por ende un efecto positivo en la agilidad mental.

Se ha comprobado científicamente que luego de unos días de correr se crean nuevas células cerebrales en una zona que se encuentra vinculada a la de los recuerdos.

De esta forma correr o realizar otros ejercicios aeróbicos ayudará a la memoria, el aprendizaje y demás trabajos cognitivos. Por esta razón merma el deterioro de la capacidad mental que sucede en la vejez.

El estudio comprobó que está familiarizado con un aumento en el flujo sanguíneo o con más niveles de hormonas que se escapan durante la realización de los ejercicios.

Cicla tus aeróbicos para perder grasa

Potenciar la eficiencia de vuestros aerobios es mejor que pasarse horas corriendo esperando que se produzca el milagro de perder grasa en la cintura.

Recordad que debéis mantener un equilibrio entre que mar grasa y desarrollo muscular, y hacer demasiado de lo primero puede dañar a lo segundo.

Los aerobios no impiden aumentar de fuerza o de músculo, pero compiten con las características de los músculos esqueléticos que favorecen su incremento de tamaño y fuerza.

Para evitar esto, variad la forma de hacer aerobios, practicando 4 a 6 sesiones por semana, alternando entre programas fáciles y de alto rendimiento de intervalos (HIIT).

El HIIT -alternancia entre sprint y ritmos lentos para recuperarse- se basa sobre todo en la utilización de carbohidratos durante el ejercicio pero también consume más grasa después debido al exceso de consumo de oxígeno luego de hacer ejercicio.

Los aerobios «ligeros», donde trabajamos entre el 50 y el 70% de nuestra capacidad cardíaca máxima, tienden a usar más grasa como combustible durante el ejercicio porque este es de mayor duración.

Aunque el HIIT ha ganado aceptación como una de las mejores maneras de perder grasa y mantener músculo, resulta duro practicarlo con regularidad, y por eso sus sesiones son más cortas.

Recomendamos hacer 2 ó 3 entrenamientos semanales y otros 2 ó 3 de aerobios moderados, para sacar así partido a lo mejor de ambos mundos,  pensad en los días «ligeros» como períodos de recuperación activa.

Haced 2 ó 3 sesiones semanales HIIT, de 20 a 30 minutos de duración para incrementar la utilización de la grasa después de hacer ejercicio.

Mezcladlas con 2 a 3 sesiones «ligeras» por semana de 30 a 45 minutos para quemar más grasa durante el ejercicio y permitir que el cuerpo se recupere.

Rutinas de ejercicio aeróbico

La rutinas de entrenamiento cardiovascular o ejercicio aeróbico tienen como objetivo adaptarse a nuestras rutinas de musculación para poder alcanzar nuestros objetivos  en el gimnasio.

El entrenamiento del sistema cardiorrespiratorio y de la resistencia aeróbica es fundamental para nuestro entrenamiento, tanto si tenemos en cuenta el rendimiento, como nuestra salud.

¿Se pierde masa muscular?

En los gimnasios es muy común el debate de la búsqueda del equilibrio entre desarrollo muscular y el desarrollo cardiovascular.

Utilizado de forma inteligente, el ejercicio cardiovascular no solo no nos hará perder músculo, sino que será beneficioso para nuestros objetivos de ganancia de músculo libre de grasa.

Los que hacen dieta y se exceden con la actividad aeróbica no se dan cuenta de que una buena parte de su reducción de peso puede deberse a pérdidas musculares.

La proteína muscular se convierte en una fuente primordial de combustible cuando hay una ingestión calórica inadecuada.

Cuando el cuerpo no consigue la energía suficiente, debe sacarla de las reservas acumuladas, sobre todo en forma de grasa, pero también de proteína, gran parte de la cual se encuentra en el músculo.

El único momento de preocupación es antes de las competiciones, cuando se restringe la ingestión calórica y se incrementa la actividad aeróbica. El entrenamiento cardiovascular durante este período ayudará en la síntesis de la proteína muscular, y las pérdidas pueden llegar a compensarse con una consumo proteico mayor.