Si tu objetivo es aumentar masa muscular esta es tu rutina. Para coger músculo debes seguir una dieta alta en calorías de calidad como por ejemplo estas  dietas para masa muscular.

Estas rutinas pertenecen al gran entrenador y campeón culturista Mintxo Lasaosa.

Te presentamos dos variaciones de la rutina, para principiantes/Intermedios y Avanzados.

Elige el nivel adecuado a tu capacidad actual pero ten en cuenta que incluso el nivel intermedio tiene mucha intensidad.

Tienes que realizar cada rutina en el orden establecido, empezando por la primera hasta la cuarta. Están planteadas en progresión, para ir mejorando la intensidad de tus entrenamientos permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios.

Tienes un número de series establecido, respétalo. El agotamiento es el enemigo del crecimiento muscular.

Realiza las repeticiones en el número que se indica, y ajusta los pesos y el fallo muscular a ellas.

El peso que se emplea en cada ejercicio y cada serie, esta relacionado con las repeticiones que se piden. Con él, llegamos, o no, al fallo muscular (agotamiento total en una serie concreta). Respeta este concepto, porque no es positivo llegar siempre a él cuando buscamos fuerza y masa.

Respeta los descansos indicados, que varían en cada rutina en función de los objetivos que se persiguen. Nunca los reduzcas, en todo caso aumentarlos para una total recuperación tanto de tu cuerpo como de tu sistema nervioso.

Evita realizar ninguna sesión añadida,  el crecimiento depende más de la recuperación que del propio entrenamiento.

Notas a tener en cuenta:

– Es una rutina de volumen muscular «a saco». El descanso es fundamental, por eso solo se entrena 3 días a la semana.

– La dieta tiene que ser alta en calorías de calidad. La alimentación es fundamental.

– No se suele llegar al fallo muscular en las series, no debe fatigarse la capacidad de recuperación muscular ni el sistema nervioso central.

– El ejercicio aeróbico explicado abajo está específicamente pensado para esta rutina.

Rutina de aumento de masa muscular para Principiantes-Intermedios

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Mes 4: Rutina Mixta Fuerza – Desarrollo

Rutina de aumento de masa muscular para Avanzados

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Mes 4: Rutina Fuerza – Desarrollo

DESCARGAR RUTINA DE MASA MUSCULAR

Ejercicio aeróbico

El test que emplearemos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicio será el test del escalón.

Las tabla de ejercicio aeróbico es la siguiente:

TABLA DE EJERCICIO AERÓBICO

Protocolo del Test: Con el único material de un escalón de 50 cms de altura, y un reloj segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24 veces por minuto. Al terminar los 3 minutos, tomamos las pulsaciones  durante un minuto entero.

Con el resultado obtenido, asignamos los niveles de capacidad:

  • Nivel Bajo: estarían incluidos en este grupo los practicantes que superan las 115 pulsaciones durante el minuto siguiente al esfuerzo.
  • Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido entre 115 y 90 latidos por minuto.
  • Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos, que tras el test, tienen en un minuto menos de 90 pulsaciones.

Frecuencia cardíaca de trabajo

Usaremos la formula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardiaca de Trabajo, desde ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.

Primero hallamos la Fcmax , teórica, que sale del patrón fijo:

  • Fcmax = 220ppm – edad, en hombres 230ppm -edad, en mujeres.

Luego, se toma la Fc en reposo, durante 60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La Fc en reposo cambia a mejor, se reduce con el entrenamiento. Por lo tanto debes tomarla al menos cada 15 dias, para ajustar tu frecuencia cardiaca de trabajo.

Aplicación de la formula:

FC de trabajo: % de trabajo a hallar x (Fcmax – Fc reposo) + Fc reposo

Por ejemplo, si queremos trabajar entre 70% y 80%, una persona de 38 años:

• hallada ya nuestras Frecuencias cardíacas máximas ,que no varia en la misma edad (220 – 38 = 182ppm de Fcmax.

• hallamos la Fc de reposo ,por ejemplo 60ppm de Fc reposo (a día de hoy, esta variara y debemos hallarla cada 15 días).

• aplicamos fórmula : 0,70 x (182 – 60) + 60 = 145,4ppm es el 70% 0,80 x (182 – 60) + 60 = 157,6ppm es el 80%

• sabemos que hemos de trabajar, en este caso, entre 145 y 157 ppm.

Sistemas de entrenamiento

Se plantean Rutinas de trabajo cardiovascular para :

  • MES 1º, con trabajo únicamente de Sistema Uniforme Corto
  • MES 2º, con trabajo de Sistemas Uniforme Corto y Uniforme Largo.
  • MES 3º, con trabajo de Sistemas Uniforme Largo y Variable Corto.
  • MES 4º, con trabajo únicamente de Sistema Variable Largo.

De nuevo aquí el enlace para ver la rutina de cardio:  Tabla de ejercicio aeróbico

Sistema Uniforme Corto (UC)

El ritmo es uniforme, no varia. Empezamos, tras el calentamiento previo, con una frecuencia cardíaca que permanecerá constante. Tiene una Duración o Tiempo de 20 minutos.

La Intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo hasta 60%
  • nivel medio hasta 70%
  • nivel alto hasta 80%

Sistema Uniforme Largo (UL)

Igualmente el ritmo no varia, y la frecuencia cardiaca está estable todo el tiempo. Su Objetivo es desarrollar tono cardiovascular, utilizando la grasa acumulada. Tiene una duración de 40 minutos.

Su Intensidad, o Ritmo % será:

  • nivel bajo hasta 55%
  • nivel medio hasta 65%
  • nivel alto hasta 75%

Sistema Variable Corto (VC)

El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %. Tras el calentamiento previo, se realizan cambios de ritmo, cada 2min 30″. Su objetivo es ya una mejora del trabajo aeróbico significativa. Su duración es de 20 minutos.

La intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo , variaciones entre 60%-70%
  • nivel medio, variaciones entre 65%-75%
  • nivel alto, variaciones entre 70%-80%

Sistema Variable Largo (VL)

El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %, pero durante mas tiempo y a menor intensidad que el anterior. Se realizan cambios de ritmo cada 2min 30″. Su duración es de 30 minutos.

La intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo , variaciones entre 50%-65%
  • nivel medio, variaciones entre 60%-70%
  • nivel alto, variaciones entre 65%-75%

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54 COMENTARIOS

  1. hola como estan?.. una pregunta, en el 3er mes de principiantes dice

    3 series de 10,8,6 repeticiones
    3 series de 8,6,4 repeticiones. y asi sucesivamente.

    la pregunta es, tengo que hacer 3 series de 10, 3 series de 8, 3 series de 6 y asi lo mismo con la otra semana de 8,6,4 repeticiones??
    o solo 1 serie de 10, 1 serie de 8 y una serie de 6???
    POR FAVOR SI ME PUEDE RESPONDER CUANTO ANTES PORQUE NO QUIERO PERDER LOS DIAS QUE YA EH AVANZADO.
    MUCHAS GRACIAS.. ME AYUDARON MUCHISIMO CON ESTA RUTINA

  2. Buenos dias
    quiero empezar por esta rutina y tengo dos dudas
    1. en la foto del mes 1 para avanzados pone 10 series con 10 repeticiones en sentadilla, press banca y peso muerto, ¿Esta correcto?
    2. lo del fallo -2 no me acabo de aclarar, ya que lo pone donde la columna del peso quiere decir que pongamos un peso para llegar a 2 repeticiones antes del fallo? y por ultimo el peso se va subiendo? o pongo el peso maximo para llegar al fallo?
    Un saludo

  3. hola, enorabuena x la pagina, es de gran ayuda. He acabado el entrenamiento de hipertrofia total en 3 meses y la verdad es q he obtenido muy buenos resultados. totalmente recomendado. Tras descansar una semana he puesto la vista en este entrenamiento para continuar con el aumento de volumen muscular. Estaba buscando un entrenamiento de 3 dias para combinar con la practica de kayak y de surf, los dias q no entreno. Es una buena idea combinar este entrenamiento con estos deportes? o deberia dejar descansar a mis musculos. Si es asi q entrenamiento me recomendariais?

  4. hola como estan? tengo una duda en cuanto a los ejercicios aerobicos para ganancia de masa muscular.. cuales son los ejercicios que tengo que realizar? la tabla la entiendo perfectamente mi duda es cuales son los ejercicios nada mas. espero una pronta respuesta. muchas gracias por la ayuda!!

  5. En el segundo mes avanzado tienes que hacer «buenos días» para espalda y «peso muerto rumano» para la parte posterior de la pierna. Parecen ser el mismo ejercicio cambiando unicamente la colocación de la barra, es así? o se trabaja mas la espalda cuando colocas la barra en los hombros y mas las piernas cuando sostenes la barra con las manos? No he notado diferencias en los musculos involucrados pero quizas no lo este haciendo bien. Gracias.

  6. Otra pregunta, en el mes 1 para principiantes en el día 3 en el ejercicio elevaciones de pierna en fondera durante las cuatro semanas me pide llegar al fallo 2, fallo 1 y fallo pero como voy a lograr esto si se utiliza únicamente el peso de las piernas.

  7. que rutina tan exigente queria preguntar algo.. dice series 10… son 10 series por cada ejercicio??? agradeceria su respuesta por favor .. y tambien quisiera que por favor me explicaran que quiere decir fallo-2 se los agradeceria de verdad.

  8. Hola saludos, vi la rutina y me parece excelente, pero tengo una duda, puedo pasar el Día 3 de todos los meses para el jueves, ya que los viernes llego tarde y no me da tiempo, entonces quedaría así: Lunes: Día 1; Miércoles: Día 2 y Jueves: Día 3, es válido y la otra duda es, si puedo intercambiar los días, por ejemplo, el Lunes: Día 1; Miércoles Día 3 y Jueves/Viernes Día 2… agradezco respuesta gracias

  9. Hola saludos, vi la rutina y me parece excelente, pero tengo una duda, puedo pasar el Día 3 de todos los meses para el jueves, ya que los viernes llego tarde y no me da tiempo, entonces quedaría así: Lunes: Día 1; Miércoles: Día 2 y Jueves: Día 3, es válido?

  10. Hola, estoy siguiendo la rutina y me está dando buenos resultados. El problema que tengo es que no puedo dedicarle tiempo todos los días por lo que a veces me salteo el ejercicio cardiovascular. Quería saber si es posible hacerla el mismo día en que se hace la rutina de peso o que me aconsejarías. Muchas gracias.

  11. Buenas tardes…antetodo mi enhorabuena por llevar a cabo esta labor. Mi duda ante esta rutina es la siguiente: llevo bastante tiempo en el gym, por lo k entiendo k cogere la avanzada… Pero aqui viene mi duda…estoy acostumbrado a ir minimo 4 dias al gym… Y por lo k he leido y visto…esta rutina es de 3 dias…se podria adaptar a 4 dias? Alguna buena rutina de 4 dias?… Es un lujazo poder formar parte de este foro!!!

  12. Esta rutina la puede seguir también un mesomorfo? Estoy por empezarla el lunes. Si no es así, que programa de este tipo me recomiendas hacer? Creo que debo hacer una etapa de fuerza y posteriormente una de volumen ya que me veo estancado y con poca fuerza. Llevo 5 meses en el gym. Gracias.

  13. Hola, disculpa una duda en cuanto al descanso entre series y ejercicios en la rutina de principiantes/intermedios, por ejemplo cuando hago el primer ejercicio de sentadilla con barra, de las 5 series entre la primera y la segunda se refiere a que tengo que esperarme 3 min?, no es demasiado? o lo he entendido mal y entre el 1 y 2 ejercicio que tiempo hay que esperar?

    muchas gracias!

  14. Hola que tal, gracias por la respuesta y quiero tambien preguntar algo mas, este es una rutina para desarrollo o para fuerza?? hay mas ejercicios con repeticiones que se basan en fuerza(menos de 8 reps) que en desarrollo(de 8 reps a 12 reps) no entiendo muy bien? El primer mes dice acondicionamiento de fuerza, el segundo es desarrollo pero 2 semanas tienes 6 reps , el 3ero es fuerza y el 4 fuerza-desarrollo.

  15. Hola que tal, primero que todo gracias por las rutinas, yo soy leido del tema y me parecieron muy buenas. Mi pregunta es la siguiente: Decidi empezar por la rutina de principiantes ya que estaba fuera del gym hace 2 años y ya voy por el 2do mes y todo bien. Luego de la rutina de principiantes pienso hacer la de avanzados (esta bien eso?) Si es asi, despues de los 8 meses que debo hacer? conseguirme otra rutina?, volver a empezar? y si tengo que conseguirme otra, que modelo deberia seguir?

  16. Hola, excelente paguina. Ya voy en la 4ta semana del primer mes de principiante. Quisiera saber si al terminarlo paso al 2do mes de principiante o paso al primer mes de avanzado. También quisiera saber cual es la mejor hora para ir al gimnasio. Gracias!