Rutinas de ejercicios con pesas para mujeres

¿Quieres tonificar, quemar grasa y sentirte más fuerte? Estas rutinas con pesas para mujeres son ideales para ti. ¡Empieza hoy!

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Rutinas de pesas para mujeres

Durante mucho tiempo, el entrenamiento con pesas fue territorio casi exclusivo de los hombres, mientras que a las mujeres se les dirigía hacia actividades cardiovasculares o clases colectivas. Afortunadamente, ese mito ha quedado atrás.

Ya sea que busques tonificar, fortalecer, perder grasa o simplemente sentirte mejor contigo misma, incorporar rutinas de fuerza en tu semana es una decisión inteligente.

En este artículo encontrarás diferentes rutinas de pesas diseñadas específicamente para mujeres, adaptadas a distintos niveles, tiempos disponibles y objetivos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres

Independientemente de si entrenas dos, tres o seis días a la semana, el entrenamiento con pesas es una de las herramientas más poderosas para transformar tu cuerpo, tu salud y tu bienestar general. No se trata solo de estética: mover hierro es empoderamiento físico y mental.

Aquí te resumo los beneficios más importantes que obtendrás al incluir este tipo de entrenamiento en tu rutina semanal, sin importar tu nivel ni tu disponibilidad de tiempo:

Tonificación real y efectiva

Contrario al mito de que las pesas «aumentan volumen«, entrenar con cargas adecuadas genera un cuerpo más firme, definido y estéticamente equilibrado. La grasa disminuye, los músculos se tonifican y la postura mejora visiblemente.

Mejora del metabolismo y quema de grasa

Al desarrollar masa muscular (aunque sea poca), tu cuerpo necesita más energía para mantenerse, incluso en reposo. Esto se traduce en un metabolismo más activo y en una mayor quema calórica durante todo el día, no solo durante el entrenamiento.

Fortalecimiento del core y postura

Muchas mujeres experimentan dolores de espalda o problemas posturales derivados de debilidad en la zona media. Las pesas ayudan a construir un core fuerte, esencial para proteger la columna y moverse mejor en la vida diaria.

Mejora de la salud ósea y prevención de lesiones

El entrenamiento de fuerza estimula la densidad ósea, lo que es clave para prevenir la osteoporosis, especialmente a partir de los 30-35 años. También mejora la coordinación y la resistencia articular, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

Resultados personalizables

Una gran ventaja es que puedes adaptar el volumen de entrenamiento a tu estilo de vida. Con 2 o 3 días a la semana obtienes beneficios importantes, y con 5 o 6 días puedes maximizar la definición, la fuerza y la evolución estética. La clave está en la constancia y la progresión.

Impacto emocional positivo

El entrenamiento con pesas mejora los niveles de serotonina y dopamina, lo que se traduce en mejor humor, más energía y menos ansiedad. Además, el progreso físico se convierte en un refuerzo de la autoestima.

Control corporal y funcionalidad

Más allá del espejo, las pesas te ayudan a moverte mejor, levantar a tus hijos, cargar bolsas o subir escaleras sin fatiga. Tu cuerpo se vuelve más útil, fuerte y funcional.

Puntos clave antes de comenzar una rutina de pesas

Antes de adentrarte en las rutinas específicas, hay algunos aspectos fundamentales que deberías tener en cuenta para sacarle el máximo partido al entrenamiento y evitar errores comunes:

  • Calentamiento: Nunca empieces una rutina sin preparar el cuerpo. Unos 5-10 minutos de cardio suave (cinta, bici, elíptica) más movilidad articular es suficiente.

  • Técnica correcta: Prioriza la forma antes que el peso. Hacer los ejercicios correctamente evita lesiones y garantiza mejores resultados.

  • Progresión: Aunque empieces con pesos ligeros, intenta ir progresando semana tras semana. Añadir una repetición o subir un poco el peso mantiene al cuerpo en progreso.

  • Descanso: Deja al menos 48h entre cada entrenamiento. Es parte del proceso: durante el descanso es cuando el cuerpo se adapta y mejora.

  • Nutrición: La alimentación es clave. Asegúrate de consumir suficiente proteína y mantenerte hidratada.

Rutinas de pesas para mujeres de dos días a la semana

¿Es efectivo entrenar con pesas solo dos días por semana?

La respuesta es un sí rotundo. Aunque existe la creencia generalizada de que para ver resultados en el gimnasio hay que ir todos los días, la ciencia del entrenamiento moderno y la experiencia práctica nos demuestran lo contrario. Con una rutina bien diseñada, entrenar solo dos veces por semana puede ser más que suficiente para tonificar el cuerpo, ganar fuerza y mejorar la composición corporal.

Rutinas para mujeres de dos días a la semana

El entrenamiento de pesas no solo sirve para ganar masa muscular; también activa el metabolismo, mejora la postura, y fortalece huesos y articulaciones. Para muchas mujeres con agendas apretadas, compromisos familiares o laborales, esta estrategia es la solución ideal: entrenamientos concentrados, intensos y altamente funcionales.

Además, entrenar solo dos veces por semana permite una mejor recuperación, lo que reduce el riesgo de lesiones y favorece la adherencia a largo plazo.

Rutina de pesas para mujer – Día 1: Tren superior y core

Objetivo: Activar el tren superior (espalda, pecho, brazos, hombros) y fortalecer la zona media.

Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Press de banca con mancuernas 3 x 12 60 seg
Remo con barra o mancuernas 3 x 10 60 seg
Curl de bíceps con mancuernas 3 x 12 45 seg
Extensiones de tríceps con polea o mancuerna 3 x 12 45 seg
Elevaciones laterales 3 x 15 30 seg
Planchas (core) 3 x 30-45 seg 30 seg

Tips del día 1:

  • Si estás empezando, usa mancuernas entre 3 y 6 kg según tu fuerza.

  • Mantén la tensión muscular durante todo el movimiento.

  • Termina con 5 minutos de estiramientos.

Rutina de pesas para mujer – Día 2: Tren inferior y glúteos

Objetivo: Trabajar piernas, glúteos y mejorar la estabilidad.

Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Sentadilla con barra o mancuernas 3 x 10 60 seg
Peso muerto rumano 3 x 10 60 seg
Zancadas alternas (lunges) 3 x 12 por pierna 45 seg
Hip thrust (elevación de cadera) 3 x 12 60 seg
Abducción de cadera en máquina o goma 3 x 15 30 seg
Elevación de gemelos de pie 3 x 20 30 seg

Tips del día 2:

  • Enfócate en la conexión mente-músculo, especialmente en los glúteos.

  • Controla la bajada, no solo la subida.

  • Añade una caminata ligera posterior si puedes.

Consejos para mantener constancia con solo dos entrenamientos

Una de las claves del éxito es la consistencia. Aquí tienes estrategias que te ayudarán a no abandonar:

  • Márcalo en tu calendario como cita inamovible.

  • Entrena con una amiga/o o únete a grupos online: la motivación compartida multiplica resultados. Lo contrario también vale, si ir acompañada te hace perder foco o te irrita, ¡ve sola!

  • Lleva un registro de tu progreso, ya sea en papel o apps.

  • Prepárate desde el día anterior: ropa, botella de agua, playlist motivadora.

  • Recuerda tus motivos: bienestar, energía, salud, autoconfianza.

Preguntas frecuentes sobre rutinas de 2 días para mujeres

¿Puedo hacer cardio los días que no entreno con pesas?

Sí, siempre que no interfiera con la recuperación. Caminar, nadar o hacer bicicleta suave son buenas opciones.

¿Debo cambiar la rutina cada semana?

No. Una rutina puede mantenerse entre 4 a 6 semanas, ajustando pesos o repeticiones para progresar.

¿Qué hago si tengo agujetas fuertes?

Reduce peso o repeticiones. Las agujetas son normales al empezar, pero no deben impedir el movimiento.

Rutina de Pesas para Mujer de 3 Días a la Semana

¿Es efectivo entrenar con pesas tres días por semana?

Totalmente. Entrenar tres días por semana es una de las frecuencias más recomendadas para mujeres que quieren lograr resultados equilibrados: mejora en la fuerza, tonificación visible y buena recuperación. Es ideal para quienes buscan un cuerpo atlético y funcional sin necesidad de vivir en el gimnasio.

Rutinas para mujeres de tres días a la semana

Con tres entrenamientos puedes distribuir los grupos musculares de forma eficiente, trabajar todos los grandes grupos al menos una vez por semana, y dedicar el resto de los días al descanso activo o a otras actividades.

Rutina de pesas para mujer – Día 1: Tren superior (pecho, espalda, hombros)

Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Press de banca con mancuernas 3 x 12 60 seg
Remo con barra o mancuernas 3 x 10 60 seg
Press militar sentado 3 x 12 60 seg
Aperturas en banco 3 x 15 45 seg
Plancha lateral 3 x 30 seg por lado 30 seg

Rutina de pesas para mujer – Día 2: Tren inferior (piernas y glúteos)

Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Sentadilla con barra o mancuernas 3 x 10 60 seg
Zancadas caminando 3 x 12 por pierna 45 seg
Peso muerto rumano 3 x 10 60 seg
Hip thrust 3 x 12 60 seg
Abducción con banda 3 x 20 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet + press 3 x 10 60 seg
Remo renegado 3 x 12 60 seg
Fondos en banco 3 x 15 45 seg
Peso muerto con mancuernas 3 x 10 60 seg
Russian twists 3 x 20 30 seg

Consejos para mantener constancia con tres entrenamientos

  • Alterna días de descanso o cardio suave entre entrenamientos.

  • Márcalos como rutina fija semanal (ej. lunes, miércoles, viernes).

  • Usa ropa cómoda y prepara todo la noche anterior.

  • Cambia la playlist o podcast: mejora el foco.

  • Mide tus progresos (fuerza, ropa, energía).

Preguntas frecuentes sobre rutinas de 3 días para mujeres

¿Debo entrenar días seguidos?
Idealmente no. Alternar días permite mejor recuperación. Si debes juntar días, que uno sea más ligero.

¿Cuándo veré resultados?
A las 3-4 semanas ya notarás cambios de fuerza. Estéticos, entre 6 y 8 semanas si mantienes la constancia.

¿Qué pasa si falto una sesión?
No te castigues. Vuelve al siguiente día programado sin compensar en exceso.

Rutina de Pesas para Mujer de 4 Días a la Semana

¿Es efectivo entrenar con pesas cuatro días por semana?

Sí, esta frecuencia es ideal para avanzar a un siguiente nivel. Te permite distribuir el volumen de entrenamiento de forma más específica: puedes dividir entre tren superior e inferior, o por grupos musculares (empuje/tiron), aumentando la intensidad sin sobrecargar.

Rutinas para mujeres de cuatro días semanales

Es ideal para quienes quieren ver resultados más marcados y sostenidos, con tiempo suficiente para recuperación muscular.

Rutina de pesas para mujer – Día 1: Tren inferior (fuerza)

Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Sentadilla libre 4 x 8 90 seg
Hip thrust 4 x 10 90 seg
Zancadas búlgaras 3 x 10 60 seg
Abducciones con banda 3 x 15 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Press de banca inclinado 3 x 10 60 seg
Fondos en banco 3 x 12 45 seg
Elevaciones frontales y laterales 3 x 12 30 seg
Plancha frontal 3 x 1 min 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Peso muerto rumano 4 x 8 90 seg
Hip thrust 3 x 12 90 seg
Step-up con mancuerna 3 x 10 60 seg
Patadas traseras con banda 3 x 15 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Remo con barra 4 x 10 60 seg
Curl de bíceps 3 x 12 45 seg
Face pulls 3 x 15 30 seg
Crunch en polea o peso 3 x 20 30 seg
  • Establece una rutina (ej. lunes a jueves o lunes-miércoles-viernes-sábado).

  • Usa apps de seguimiento y progresión.

  • No te saltes el calentamiento y estiramiento.

  • Incluye snacks o comidas post-entreno planeadas.

Preguntas frecuentes sobre rutinas de 4 días para mujeres

¿Puedo hacer cardio los otros días?
Sí, pero de forma moderada. No interfieras con la recuperación muscular.

¿Debo aumentar el peso cada semana?
Solo si dominas la técnica. A veces con aumentar repeticiones basta.

¿Es mejor dividir por músculos o por movimientos?
Depende de tus objetivos, ambos métodos funcionan. Lo importante es la consistencia.

Rutina de Pesas para Mujer de 5 Días a la Semana

¿Es efectivo entrenar cinco veces por semana?

Definitivamente. Es una frecuencia ideal para mujeres avanzadas o quienes ya tienen base y quieren optimizar resultados físicos. Con cinco días, puedes hacer entrenamientos muy específicos por grupo muscular o integrar cardio y fuerza de forma estructurada.

Rutinas para mujeres de cinco días a la semana

Eso sí: se necesita buena recuperación (sueño, nutrición) y una planificación bien organizada para evitar fatiga o estancamiento.

Día 1: Tren inferior (cuádriceps y glúteos)

Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Sentadilla libre o en multipower 4 x 8-10 90 seg
Prensa de piernas 3 x 12 60 seg
Hip thrust 3 x 10 60 seg
Zancadas caminando con mancuernas 3 x 12 por pierna 60 seg
Abducciones con banda 3 x 20 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Press banca con mancuernas 3 x 10 60 seg
Aperturas con mancuernas 3 x 15 45 seg
Press militar con barra o mancuernas 3 x 10 60 seg
Elevaciones laterales 3 x 12 30 seg
Plancha frontal 3 x 1 min 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet + press 3 x 10 60 seg
Remo renegado con mancuernas 3 x 12 60 seg
Fondos en banco 3 x 15 45 seg
Peso muerto rumano 3 x 10 60 seg
Crunch en máquina o polea 3 x 20 30 seg

Día 4: Tren inferior (glúteos y femorales)

Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Peso muerto rumano 4 x 8 90 seg
Hip thrust con pausa 3 x 10 90 seg
Step-up con mancuernas 3 x 10 por pierna 60 seg
Patadas en polea o con banda 3 x 15 30 seg
Puente de glúteos al suelo 3 x 20 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Remo con barra o polea baja 4 x 10 60 seg
Pull-over con mancuerna 3 x 12 45 seg
Curl bíceps con mancuernas 3 x 12 45 seg
Extensiones de tríceps con cuerda 3 x 15 45 seg
Face pull (polea alta) 3 x 15 30 seg

Consejos para mantener constancia con cinco entrenamientos

  • Organiza la semana con un día de descanso entre medias.

  • Prioriza la alimentación: aumenta la ingesta de proteínas y carbohidratos.

  • Varía los ejercicios cada 4-6 semanas para evitar adaptación.

  • Usa un diario de entrenamiento para motivarte.

Preguntas frecuentes sobre rutinas de 5 días para mujeres

¿No es demasiado entrenamiento?
No, si está bien estructurado y hay suficiente descanso.

¿Es necesario suplementar?
No imprescindible, pero proteína en polvo puede ayudarte a cumplir tus requerimientos.

¿Qué hacer si un día no puedo entrenar?
Ajusta los entrenamientos o combina dos días (por ejemplo, full body + glúteos).

Rutina de Pesas para Mujer de 6 Días a la Semana

¿Es efectivo entrenar seis días por semana?

Sí, pero es una frecuencia avanzada que requiere experiencia, planificación y cuidado con la recuperación. Este enfoque es ideal para quienes tienen objetivos estéticos concretos (definición, tonificación global, competición, etc.) o simplemente disfrutan mucho del entrenamiento.

Rutinas para mujeres de seis días semanales

Con seis días puedes trabajar músculos de forma muy específica, combinar con cardio estructurado, y hacer progresiones avanzadas de volumen o intensidad.

Día 1: Piernas (cuádriceps y glúteos)

Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Sentadilla profunda con barra 4 x 8 90 seg
Prensa inclinada 3 x 12 60 seg
Hip thrust 4 x 10 90 seg
Zancadas búlgaras 3 x 10 por pierna 60 seg
Extensiones de cuádriceps 3 x 15 45 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Press banca inclinado 3 x 10 60 seg
Aperturas en banco plano 3 x 15 45 seg
Fondos en banco 3 x 12 45 seg
Extensión de tríceps en polea 3 x 15 45 seg
Plancha con toques de hombro 3 x 30 seg 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Peso muerto rumano 4 x 8-10 90 seg
Hip thrust con banda 3 x 12 60 seg
Step-up con mancuernas 3 x 10 por pierna 60 seg
Patadas en polea 3 x 15 por pierna 30 seg
Curl femoral tumbado 3 x 12 45 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Jalón al pecho 4 x 10 60 seg
Remo con mancuerna 3 x 12 por lado 60 seg
Curl de bíceps con barra 3 x 12 45 seg
Curl concentrado 3 x 10 45 seg
Face pull (deltoide posterior) 3 x 15 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet + press 3 x 10 60 seg
Remo renegado 3 x 12 60 seg
Swing con pesa rusa o mancuerna 3 x 15 60 seg
Russian twists con peso 3 x 20 30 seg
Crunch en banco declinado 3 x 20 30 seg
Ejercicio Series x Repeticiones Descanso
Hip thrust unilateral 3 x 10 por pierna 60 seg
Patadas traseras con polea 3 x 15 por pierna 45 seg
Abducción con goma en suelo 3 x 20 30 seg
Curl de piernas sentado 3 x 12 45 seg
Puente de glúteos con pausa 3 x 15 30 seg

Consejos para mantener constancia con seis entrenamientos

  • Planifica al menos un día de descanso activo.

  • No entrenes al fallo todos los días.

  • Asegúrate de dormir bien y controlar el estrés.

  • Escucha tu cuerpo: más no siempre es mejor.

Preguntas frecuentes sobre rutinas de 6 días para mujeres

¿Puedo sobreentrenarme?

Sí, si no controlas el volumen y descanso. Ajusta según tu energía.

¿Cada grupo muscular necesita dos días?

No siempre. Algunas zonas (glúteos, core) pueden tolerar más frecuencia. Otros, como hombros, menos.

¿Puedo cambiar los días si tengo un imprevisto?

Claro. La clave es cumplir el volumen semanal, no tanto el día exacto.

Tabla resumen: ¿Qué rutina de pesas es ideal para ti?

Hoy sabemos que las pesas no solo son seguras para las mujeres, sino que además son una de las formas más efectivas de transformar el cuerpo, mejorar la salud y ganar confianza.

El entrenamiento con pesas acelera el metabolismo, mejora la postura, fortalece los huesos y previene lesiones, todo mientras moldea un cuerpo firme y funcional.

Días por semana Nivel recomendado Objetivo principal Tipo de rutina
2 días Principiante / poco tiempo Tonificar y activar. Full body dividida en 2 sesiones
3 días Principiante / intermedio Fuerza, forma y equilibrio. Tren superior, tren inferior y full body.
4 días Intermedio Progreso constante y estética. Empuje / tirón + tren inferior 2 veces.
5 días Intermedio / avanzado Hipertrofia, tonificación avanzada. Distribución por grupos musculares.
6 días Avanzado Resultados estéticos definidos. Frecuencia alta, volumen dividido y específico

Desde planes de dos días por semana ideales para principiantes o mujeres con poco tiempo, hasta rutinas más completas para quienes buscan un desafío mayor. Sea cual sea tu punto de partida, aquí tienes una guía para empezar (o mejorar) tu camino en el mundo de la fuerza.

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