Segunda rutina para principiantes, en ella entrenarás 4 días a la semana, el primero y el cuarto trabajarás pecho, hombros, tríceps; el tercero y quinto trabajarás espalda, bíceps y pierna. El tercero descansarás.
No importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.
Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
El Día 3 descansaremos y el 4 y el 5 repetiremos el ciclo. Lo cual permite descansar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.
Realizar esta rutina durante meses antes de pasar a otras más avanzadas.
Realizar un circuito básico de trabajo abdominal después del trabajo con pesas.
Realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular después del trabajo con pesas.
| Rutina para principiantes ABAB | ||
| Ejercicios DÍA 1. | Series | Rep. |
| Pres de banca | 4 | 12-9-9-11 |
| Pres de banca inclinado (libre o en multipower) | 3 | 12 |
| Aperturas en máquina contractora | 3 | 15 |
| Fondos en paralelas | – | 30 |
| Pres militar en multipower | 4 | 12-9-9-11 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12 |
| Elevación frontal con barra | 2 | 12 |
| Peck-Deck | 2 | 12 |
| Patadas de triceps | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 2 | 10 |
| Extensión por encima de la cabeza | 2 | 12 |
| Ejercicios DÍA 2. | Series | Rep. |
| Jalones frontales | 4 | 12-9-9-11 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 10 |
| Hiperextensión de espalda | 3 | 12 |
| Curl de bíceps en polea | 3 | 12-10-10 |
| Curl de bíceps máquina Scott | 2 | 10 |
| Curl de bíceps alterno | 2 | 12 |
| Sentadilla en multipower o en otro aparato de sentadilla | 4 | 12-9-9-11 |
| Prensa | 3 | 10 |
| Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Flexión femoral sentado | 3 | 10 |
| Gemelos en máquina de pie | 2 | 15 |